晚餐一定要吃少吗

晚餐一定要吃少吗？有些人晚餐只是简单地少吃一点儿，而有些人则会吃很多，但我们常常听说，晚餐不但要吃少，更要吃好，不然会影响健康。那么，晚餐一定要吃少吗？

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晚餐要少吃不要多吃，否则容易发胖或影响睡眠。这只是一般的说法，实际生活中晚餐是不是要少吃，还要考虑午餐情况和个人体重。很显，如果午餐吃得很马虎，质量较差，或者体重偏瘦，营养状况较差，那么晚餐就要吃好一些，吃多一些，不能少吃。

大部分上班族午餐质量不高，早餐也马马虎虎，那么晚餐就很关键了，是补充营养或实现均衡饮食的唯一时机。当然，这并不是说晚餐要大吃一顿，而是说晚餐的食物种类要多一些，粗粮、绿叶蔬菜、蛋白质食物应更齐全。

特别重要的是，晚餐食物种类要与午餐和早餐呼应、搭配，比如，早餐和午餐都没有吃绿叶蔬菜或粗粮，那么晚餐就要以绿叶蔬菜或粗粮为主；早餐和午餐已经吃了鸡蛋和肉类，那么晚餐就不要再吃它们，吃大豆制品或鱼虾更好。

体重超标要减肥的人晚餐必须少吃，午餐也不要多吃，餐餐都不能吃饱。而且，晚餐之后不要再吃任何食物（饮水除外)，尤其不能吃夜宵，水果也尽量少吃。体重偏瘦，营养状况较差的人刚好相反，不但晚餐要吃饱，还要在睡前1小时左右再加一餐，可吃牛奶、酸奶、坚果、水饺、面条等，以补充能量和营养。

晚餐要如何吃少

所谓“吃少”是指要少摄入的.能量（主要来自脂肪和碳水化合物），而不是摄入较少的营养素（如蛋白质、维生素和矿物质等）。脂肪主要来自烹调油、较肥的肉类和添加油的主食；碳水化合物主要来自主食和水果。重要营养素则主要来自奶类、蛋类、瘦肉类、鱼虾、大豆制品、粗粮、新鲜蔬菜和水果等。

在家吃晚餐容易做到“吃少”。晚餐前吃水果，而不是晚餐后再吃，菜肴上桌同时提供切块水果亦可。主食以粗杂粮或全麦为主，要简单不要很丰盛，尤其不要吃添加很多油脂的主食，如油饼、面包等。以粥代饭（即不吃米饭，改吃杂粮米粥）也是减少能量摄入的有效措施。多吃少油少盐的蔬菜。蛋白质食物选瘦肉、鱼虾、禽类和大豆制品等低脂肪类食物。加工方式可蒸煮焖炖，少油少盐，不要油炸或过油。

晚餐在饭店吃要做到“吃少”比较困难。首先要避免长时间边聊边吃，甚至一直吃喝到深夜。主食选普通米饭、馒头、花卷、豆沙包、水饺、面条等，不要吃蛋炒饭、葱油饼、韭菜盒、锅贴、海鲜饼、小点心之类含大量脂肪的主食。蛋白质食物以鱼虾和大豆制品为主，不吃任何油炸或油腻的菜肴。少喝酒，如果非喝不可，就要减少其他食物的摄入，特别是主食和肉类。

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1、时间

吃晚饭的时间最好安排在晚上6点左右，8点之后除了饮水外，最好不要再吃任何东西。晚餐后4小时内不要就寝，让吃进的食物充分消化。

2、分量

晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。在一周内有两次下午5点后不吃饭，便有助于塑造优美体形，还有可能延缓衰老。

下午和夜间至少14小时的空腹状态，对体内激素分泌会产生有利影响，而晚饭吃得太饱会加重消化负担导致褪黑激素减少。褪黑激素能降低体温和身体活动能力，促进睡眠。不吃晚饭造成的夜间饥饿状态会刺激生长激素的分泌。生长激素支持细胞再生，促进肌肉生长，阻止脂肪堆积。随着年龄的增长，生长激素的分泌量减少，而不吃晚饭会自然地刺激生长激素分泌，这样不会带来副作用。

晚饭吃得多或夜间进食更易发胖。如果不吃晚饭感到饥饿难忍，可以吃一勺蜂蜜或者一小块巧克力，或者喝点不加糖的茶水或清水。

3、食物

晚餐可选择含纤维素和碳水化合物多的食物，晚餐应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜等。面食应适量减少，适当吃些粗粮，如喝小米粥。

小米富含色氨酸，有利于提高人脑内的色氨酸数量，转化生成褪黑激素，具有镇静和促进睡眠作用。也可少量吃一些鱼类，但尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，也尽量不喝酒。需要特别注意的是晚餐不要吃含钙高的虾皮、带骨小鱼等食物，以免引起尿路结石。

如果晚上应酬较多时，可以吃些对肝脏有利的食品，比如糖醋鱼、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。也可吃点松花蛋、家常豆腐、清炖鸡等含蛋白质多的食品，以缓解酒精对胃的刺激。黑木耳和其他菌类有良好的清洁血液和解毒功能，有助于清除体内污染物质。但是，胡萝卜和凉粉等尽量不吃。长期高强度用脑的人，晚餐更要吃好，需要补充乙酰胆碱，增强记忆力。

脑力劳动者的晚餐食谱是：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐；200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥或小米粥。