瘦腿的动作方法
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瘦腿的动作方法, 夏天来了,又到了露腿的时候,看到自己腿部线条不好看,都没有勇气穿上美美的短裙和短裤了,走在路上看到小仙女们的纤细大长腿,觉得好羡慕,下面来看看瘦腿的动作方法。
1、大腿外侧与臀部肌群训练
侧卧,头靠在伸直的左手臂上,以右手协助维持身体的稳定,右脚伸直略微离地。缓缓吐气同时将右脚上抬,然后慢慢吸气还原。在整个动作过程中,身体应固定不晃动。由于此动作强度较低,故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋,亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。
瘦腿食谱:炒西芹百合
材料:西芹、百合。
做法:把百合一瓣瓣掰下洗净,西芹切段。一起放入油烧至七分热的.锅中略炒,加点盐调味就可以了。
2、大腿内侧与腹部肌群训练
双脚伸直交叉向上,双手置于两侧协助维持身体的稳定,腹部收紧,背部紧贴于地面。缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开,然后慢慢吐气还原。在整个动作过程中,上半身应固定不晃动。
瘦腿食谱:薏仁烤地瓜
材料:熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、细砂糖1/2匙、鲜奶油1/2匙、奶油1/2匙
做法:地瓜洗净去皮,切薄片并放入盘中,覆上保鲜膜后移至电锅蒸熟,备用。 取蒸熟的地瓜片压成泥状,加入所有调味料搅拌均匀,取适量包入熟薏仁,整型成适当大小的圆饼状,表面涂上蛋液并撒上黑、白芝麻,依序排放在烤盘上,备用。移至已预热的烤箱,以上火220℃烘烤约5分钟,待表面上色即可。
3、大腿内侧与上臂前侧肌群训练
双手紧握浴巾上端,双膝併拢夹住浴巾下端,腹部收紧,背部挺直。缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉,双脚则用力将浴巾夹紧固定,手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。避免闭气用力,身体也不可向后倾倒。
瘦腿食谱:桑杞车前粥
材料:大米100克、桑椹30克、枸杞30克、车前子30克
做法:大米100克,洗净后先煮半熟,再加桑椹30克,枸杞30克,车前子30克(包煎),煮熟即成。
4、大腿前侧与臀部肌群训练
双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节勿锁死(不要完全伸直),腹部收紧,背部挺直。缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面,然后慢慢吐气还原。在下蹲时,上半身应适度前倾,使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。
瘦腿食谱:菠菜扒羊肉
材料:菠菜、牛肉。
做法:先把羊腿肉用红酒、姜葱腌上3小时,然后在文火上煎出香味,食盐和辣椒粉适量放入其中,出锅后浇上新鲜榨好的菠菜汁或熟的菠菜叶。
一、腿内侧
1、横侧躺,右手往头顶方向伸直,右腿伸直,左腿弯曲,脚掌贴地,放在右腿后方。
2、慢慢抬起右腿,停留约4秒,左右各重复做10次。
二、腿前侧
1、双手往前伸直平举,与肩同高,双腿弯曲,一前一后站立,后腿脚跟离地。
2、降低重心,使后小腿与地面平行,保持10秒,左右脚重复做10次。
三、瘦大腿
1、仰躺,双腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚掌贴地。
2、慢慢抬起臀部,使肩膀到膝盖成一条直线为止,重复做10次。
四、踮脚运动
1、双手往两侧平举,双腿并拢,脚尖往外翻约45度。
2、慢慢抬起脚跟,使脚尖点地,保持4秒,重复做10次。
五、侧身踮脚运动
1、双手往两侧平举,双腿并拢站立。
2、踮起脚尖,同时把身体慢慢转向左侧45度的方向,保持5秒,左右重复做8次。
六、抬腿转身
1、双手往两侧平举,左腿站立,右腿往上抬起,大小腿呈90度,膝盖向右方。
2、左脚尖点地,慢慢把身体转向左侧45度的方向,左右重复做10次。
七、椅子压腿操
1、站在椅子旁边,双手叉腰,左脚站直,脚尖往左外翻约45度,右脚伸直放在椅子上。
2、踮起左脚尖,使之慢慢转至正前方。
3、继续转到右方,然后双手往头顶举高,上身往右方转,慢慢往前倾,做压腿动作。然后换边进行。
八、擀面动作
准备一条直径约3-5厘米的.棍子,双手握紧棍子两端,分别在小腿和大腿下方做来回按摩,各做10次。
九、抬腿动作
仰卧,双腿伸直并拢,放在墙壁上,使整个身体呈L型状,保持约1分钟。
1、深蹲:两腿略比肩宽分腿直立,深蹲,反复此动作,20-30个/组。
提示:两脚尖略比肩宽分腿直立,运动中尽量挺直腰腹部,深蹲时保持大腿与地面平行,可收紧大腿和臀部,两臂前举或叉腰保持平衡。也可怀抱瓶装矿泉水、书本、沙袋等物负重。
2、跪姿:单腿跪立靠背椅上,挺直上身,收紧腰腹臀部。运动腿悬空小腿屈伸,稍后换腿交替进行,20-30个/腿/组。
提示:双手扶住椅背作支撑,将膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿始终处于静止并竖直于地面不用高抬,小腿屈伸至大腿后侧,使臀部肌肉感觉紧绷即可。
3、直立:手扶支撑物直立,右腿外侧抬高,稍后换腿交替进行,20-30个/腿/组。
提示:保持上体伸直,收紧腰腹臀部,运动腿尽力伸展至大腿外侧及臀部感觉紧绷即可。运动中控制腿部不要甩腿。
4、直立:手扶支撑物直立,运动腿内侧收,稍后换腿交替进行,20-30个/腿/组。
提示:保持上体伸直,收紧腰腹臀部,运动腿尽力伸展至大腿内侧及臀部肌肉感觉紧绷即可。
5、俯卧:两腿并紧往后抬高至大腿后侧和臀部肌肉感觉紧绷即可,静止动作60秒,稍后换腿交替进行,20-30个/腿/组。
提示:此动作可借助合适的家具,使小腹以下的身体处于悬空,动作中两腿一定要并紧。
由于是静止动作,两腿会因为疲劳而回落,要始终保持大腿和臀部的.紧绷感(如果确实无法承受静止训练力度的练习也可做两腿交替练习)。
6、侧卧:右肘部支撑侧卧,左腿外侧抬,稍后换腿交替进行,20-30个/腿/组。
提示:身体垂直于地面,收紧大腿和臀部,运动中上身不宜后仰,抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。
7、侧卧:右肘部支撑侧卧,右腿内侧上抬,稍后换腿交替进行,20-30个/腿/组。
提示:此动作和外侧腿属互补,应注意的细节相似。身体垂直于地面,收紧大腿和臀部,运动中上身不宜后仰,抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。 内侧腿抬起高度有限,需很好掌控。
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