居家锻炼身体最好的运动方式
本文已影响2.51W人
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居家锻炼身体最好的运动方式,想要练出好身材,健身锻炼必不可少。平时缺乏锻炼,爱好各种美食,没有管理好热量输入的人,身材也容易随着年龄的增长而发胖,身体健康也会更容易出现问题。下面来看看居家锻炼身体最好的运动方式。
10个适合居家锻炼的动作或运动
1.深蹲跳
在居家锻炼活动中,深蹲能够使大腿和臀部肌肉更加紧实,而在深蹲末尾结合起跳动作能够有效提高心肺功能,加强有氧运动的效果。动作要点:腰背挺直,腿部弯曲,双脚与肩同宽,最好将双手置于脑后,髋关节低于膝关节;起跳时尽量跳到最高位置,轻轻落地。这个动作必须保持身体平衡。对于初学者,可在其臀部下面放置一个高低适宜的凳子,在视觉上帮助其完成动作。
2.仰卧抬腿
居家腹肌运动对于姿势的要求很高,如果姿势不正确,可能会导致背部受伤。首先,平躺在地面上,然后手肘支撑背部,手掌放平。需要注意的是:躯干始终紧贴地面,大腿向上自然举起;将双脚从地面抬起40—50厘米,在动作达到顶端时稍作停顿,膝盖不要弯曲;
慢慢放下,回到初始位置,但脚跟不要着地。在完成1—2组动作之后,腹部可能会有一些酸痛,这是腹肌开始变得紧实的表现。此外,背部必须始终挺直,避免受伤。
3.俯卧两头起
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、臀大肌。起始位置:完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和双腿同时向上抬起离开地面,拉伸腹肌,收缩竖直肌,动作顶端稍作停留,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
该动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和双腿向上抬。此外,也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。
4.腹部拉伸(眼镜蛇式)
在腹肌训练之后需用拉伸运动来缓解和保护腹部肌肉,拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。动作要领:俯卧在地板上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部,挺胸,全程保持均匀呼吸。动作过程中,整个腹部有牵拉感。
5.上下台阶锻炼
上下台阶锻炼能够增强心肺功能,使血液循环畅通,消耗较多热量,有助于保持骨关节的灵活,增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶,可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏,保持匀速呼吸。
6.跳绳运动
跳绳是一项绝佳的瘦身、锻炼方式。有研究显示,每分钟跳140次、持续10分钟跳绳运动的效果相当于慢跑半小时。跳绳运动可以让人体全身肌肉匀称有力,同时让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种锻炼方法简单、有趣,不受天气的影响,是一种男女老少皆宜的运动。
而且,跳绳运动为大多数人节省空间,但轻跳更有利于将效果最大化。需要注意的是,跳绳运动结束后,一定要做拉伸运动,帮助肌肉分布均匀。
跳绳运动
7.跪姿俯卧撑
双脚并拢,双膝着地,双臂伸直、与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝可选择性地搭在一起,大腿与躯干和头部形成一条直线,不可撅屁股或塌腰。之后,以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。动作顶端稍作停留,然后将自己推回起始姿势。动作要点:保持腰背挺直,匀速呼吸。
墙壁俯卧撑:是俯卧撑的另一种形式。适合初学者,易上手。面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高,这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到前额轻触墙面,这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。
8.俯卧交替提膝
身体俯撑在地板上,手肘微屈,上身放平,用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近,用腹部的力量将大腿向前提。肩部全程有紧绷感,膝盖和脚踝是放松状态;抬腿时,腹肌有收缩发力感。常见错误:臀部抬得过高。应保持背部平行于地面,减小双腿的动作幅度。
9.屈腿仰卧后撑
屈腿仰卧后撑可达到全身的锻炼效果,经济便捷。适合忙碌的`初级训练者作为基础力量训练。全身的自重训练包括了上肢、下肢、腰腹的整体设计,在一次训练中能激活全身,而且它方便、经济,不受场地限制,是忙碌的上班族对全身进行保持性训练的不二选择。
动作要点:双腿弯曲,下肢放松,双手撑于长凳边缘,双腿向前屈膝,双脚踩地。腰背部挺直,核心收紧,慢慢屈肘向下,至感受肱三头肌充分的牵拉感,然后肱三头肌发力伸直手臂还原,使身体沿着凳子边缘上下移动,下降吸气,还原呼气。撑起时,上臂后侧有明显的收缩感,肩部全程保持紧绷。
10.家用健身车
健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”,能够起到健身的效果,所以人们把它称为健身车。健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材,亦被称为心肺训练器材。这是身体通过较长时间、适当强度的锻炼来促进心血管功能的运动,加快新陈代谢,增强心脏和肺部功能,从而改善人体的体质。建议选择有氧运动,而不是快速地高强度运动。
板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。
>>建议
每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。
- 02 -
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。
- 03 -
跳绳
只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。
跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。
>>建议
跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的'热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
- 04 -
转呼啦圈
转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果,也有助于腿部、手臂的健美,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强,只有适当延长运动的时间,并且持续的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
- 05 -
波比跳
波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;
第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;
第三步:完成一个俯卧撑;
第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;
第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
>>建议
训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
- 06 -
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。
站直身体,双手放在身侧;
跳起时,双脚向外,双臂高举过头;
落地时,双脚合埋,双手放回两旁。
注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。
>>建议
一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。
- 07 -
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具,可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌,保持呼吸顺畅;
拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。
练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以来回交替做,进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
比如对肩部肌肉群进行练习,可以保持站姿,躯干甚稳定,脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起,到高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
>>建议
坚持一些简单的锻炼,不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间,不用太勉强自己,有时候工作太累动力不足时,可相对减少运动的时间,但是,坚持真的很重要!
舒展身心迎健康
动作要点:屈手肘,双掌心朝下,放于胸或肩的两侧,吸气,慢慢抬高上半身至于地面垂直位置,视线看向正前方或斜上方,在此时保持五个呼吸,呼气,屈手肘,上半身慢慢地还原至初始位置。
训练强度:5-8次/组,3-4组/天。
顶天立地心舒畅
动作要点:双手合十,吸气,向上伸展至自己能到达的最高点,呼气,双手分开,掌心朝下,缓慢将双手下落至身体两侧,双手放于腰部两侧,同时抬头、提踵,再缓慢降落身体至初始位置,双手分开放于身体两侧。
训练强度:5-8次/组,3-4组/天。
鳄鱼式俯卧撑
动作要点:双手略宽于肩撑于地,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。身体下降时,用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起身体时,右臂向前爬行,然后用你左膝顶你的左肘。
训练强度:10-16个/组,3组/天。
侧卧抬腿增气力
动作要点:侧卧在垫子上,右手撑在垫子上,左手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起右腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢的向下,还原,直至与下面的'腿并拢一起。
训练强度:20次/组,4组/天。
负重坐姿转体
动作要点:呈“V”字坐姿于垫子上,屈膝90度并且脚底不接触地面,将负重球(可用居家物品代替)放在胸部并且双手抱住贴近身体,这个是起始位置。注意要依靠腹部的力量转动躯干,保持动作不要过快。
训练强度:15次/组,4-5组/天。
瑜伽球小燕飞
动作要领:俯卧在瑜伽垫上,挺直后背,收紧肩背肌肉,保持下沉状态。收紧腹部核心。双脚夹住瑜伽球,以腰部为支撑点,抬起上半身和下半身,之后还原动作。
训练强度:15次/组,3-4组/天。
瑜伽球侧向卷腹
动作要领:左侧卧在瑜伽垫上,肩部收缩并自然下沉,收紧腹部核心,同时左手伸直放置于身体左侧,并与身体呈垂直状态,右手置于右耳后。紧接着,双腿夹住瑜伽球,利用腹部肌肉的力量,带动双腿向上半身靠拢,之后还原动作。对侧重复动作。
训练强度:15次/组,3-4组/天。
弓步跳
动作要点:脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍),脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖;右腿挺膝伸直,脚尖内扣斜前方。
双脚全脚着地,上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方。弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。两腿交叉跳跃,空中换腿。
要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,两脚内侧横向相距约10厘米。
训练强度:10次/组,每天10组。
波比跳
动作要点:
①下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。
②后蹬地:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
③俯卧撑:完成一个俯卧撑。
④屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。
⑤纵跳:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
训练强度:10次/组,每天10组。
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