每天必须吃三餐吗
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每天必须吃三餐吗,大多数人每天都吃三顿饭,现代生活也是围绕这种餐饮习惯设计的。实际上我们一天究竟吃几餐才是最有益于健康的呢?每天必须吃三餐吗?一起来看看。
物质丰裕的年代下,人们的饮食习惯正在发生改变,就连人们曾经坚定执行的一日三餐,都受到了饮食新概念的挑战。
实际上,一日三餐是标准的现代发明,两百年前才开始在西方社会普及——现代生活就是围绕这种饮食方式设计的。人们被告知早餐是一天中最重要的一餐,工作时有午餐以及休息时间,而社交和家庭生活则都以晚餐为中心。
但一日三餐真的是最健康的饮食方式吗?随着人们对饮食和健康的认识日益深入,听从身体的反应,人们正在选择更灵活地看待饮食和健康问题。一日三餐不是必然的。显然,在进入农业社会以前,智人是无法保证一日三餐的。在依靠采摘、狩猎、打鱼获得食物的时代,人们只能凭运气决定进食的时间和数量。
即便进入农耕社会,人们依然没有办法保障一日三餐,除了经常有歉收、灾害发生,即使在风调雨顺之年,人们也是根据农业劳动的节奏吃饭。大部分地方的大部分时间里,人们一天吃两顿饭是常态;只有在农忙的时候才会吃三顿,并且,这三顿也不是按照平时的时间开饭的。
比如,在秦朝之前的中国,由于农业发展的较慢,吃得也较少,那时候,普通人和小贵族一天只吃两顿饭,只有皇室有资格吃四餐,诸侯则可以吃三餐。他们将每天的第一顿叫做“朝食”,称为“饔”,一般在上午九点左右吃;把每天的第二顿饭叫“餔食”,称为“飧”,一般是在下午四点左右吃。宋朝理学大师朱熹就曾在自己的.《集注》中提到:“朝曰饔,夕曰飧”。
直到汉朝的时候,普通人和一些级别比较低的官员依然都是一日两餐,不过,在贵族的生活当中,已经普遍实行一日三餐制,这时候才慢慢有了早、中、晚三餐的说法。一日三餐的饮食风俗真正成为主流习惯则是在宋朝的时候。究其原因,主要是是宋朝商业的发展,出现了早市和夜市,甚至还有“草市”,于是,开放的朝廷政策、繁荣的经济环境等优势条件,改变了人们原来的生活和饮食习惯。
不过,一日三餐制的生活方式从宋朝一直延续到明朝末年,直到清朝的时候再次改为一日两餐。一方面是由于常年的战争,大致青壮年劳动力大量减少,无法保证土地的产量,加上小冰河气候的影响,导致粮食产量急剧下降。另外一方面,则是清朝的统治者的满族传统,即便是清朝皇宫中,也一直保持着一天吃两顿的传统饮食风俗。
不难发现,在物质不够丰裕的时代里,决定人们吃几餐、如何吃的最重要因素还是生活条件的限制。而真正将一日三餐的饮食作为一种习惯固定下来,还是在工业化的现代——工业化需要大量的人在同样的时间一起开始和结束工作,由于要保持长时间劳动,因此,一天吃三顿饭才能保证充足的体能。
按时吃饭的习惯也决定了单位食堂和街上餐馆,都依照同样的时间开门提供服务,而反过来食堂和餐厅的服务时间也固化了人们按时吃饭的生活习惯。
随着社会的发展,这种饮食习惯也就一并成为整个社会的生活习惯,但说到底,一日三餐习惯,从固定到现在,也才不过两百年的时间。但这似乎也意味着,固定的进食时间和人的健康没有关系,饿了才吃,什么时候饿,什么时候吃。
从本质上来说,就像没有人会坚持在每个星期三下午6点准时去给汽车加油一样,每日三餐其实并不是必要的。而所谓各种必须吃早饭、必须一日三餐才能保证健康的神话,其实都是依据现实状态寻求合理解释的思维惯性,在国际医学界找不到公认的依据。从吃饱到吃少
当前,随着人们对饮食和健康的认识日益深入,以间歇性断食为代表的进食方式正在受到重视。间歇性断食——即将食物摄入限制在8小时内,正成为巨大的研究领域。简单来说,间歇性断食的关键就是晚饭要早吃,早饭要晚吃,从而让身体有一个整晚禁食期。
间歇性禁食得以成立,是因为其与传统限制饮食在代谢方面有所差别。从代谢角度来看,葡萄糖和脂肪酸是细胞的主要能量来源,进餐后,葡萄糖会被当做机体能量,而脂肪会以甘油三酯的形式被储存到脂肪组织中。
在禁食期间,甘油三酯会被分解成为脂肪酸和甘油(充当能量);肝脏会将脂肪酸转化为酮体,从而在禁食期间为机体许多组织(尤其是大脑)提供主要的能量来源。要知道,酮体不仅仅是禁食期间的燃料,其还是一种对机体细胞和器官功能能产生重要影响的信号分子,酮体能够调节影响机体健康和衰老的多种蛋白和分子的活性和表达,比如PGC-1α分子、NAD+、PARP1、CD38等。
通过影响这些主要的细胞通路,禁食期间所产生的酮体就会对机体系统性代谢产生深远影响。比如,大多数器官都会对间歇性禁食产生反应,从而使得有机体能够耐受或者克服挑战,随后恢复体内平衡。
并且,细胞会通过参与协调的适应性压力反应来对间歇性禁食产生反应,从而增加机体的抗氧化防御机体的表达、DNA修复、蛋白质质量控制、线粒体的生物发生、细胞自噬等,同时还能下调机体的炎症表现,这些对禁食和进食的适应性反应在整个群体中都处于保守状态。
但进食状态下,酮体在血液中的水平处于较低状态,而在人类机体中,禁食后酮体的水平会在8-12个小时升高,最终在24小时升高到2-5mm的水平。
对于此,威斯康辛大学医学与公共卫生学院副教授罗扎林·安德森(Rozalyn Anderson)认为,这与降低体内炎症水平有关。安德森表示:“每天有个禁食期可以获得一些好处。禁食让身体处于不同的状态,更容易修复和监视损伤,清除错误折叠的蛋白质。”错误折叠蛋白质是普通蛋白质的错误版本,普通蛋白质是在人体执行大量重要任务的分子,蛋白质错误折叠则会导致许多疾病。
安德森认为,间歇性禁食更符合身体的进化方式。它让身体得到休息,因此能够储存食物,并将能量送到需要的地方,触发机制从身体中释放能量。
意大利帕多瓦大学运动和运动科学教授安东尼奥·保利(Antonio Paoli)则表示,禁食还可以改善血糖反应,也就是在我们吃完饭后血糖升高的时候。保利认为,较低的血糖增幅可以让人体在体内储存较少的脂肪。
但目前,大多数人,依然在大多数时候吃到过饱,以至于无法享受这种好处——许多人都是一日三餐外加零食。这意味着我们处于一种“持续进食状态”中,其结果导致身体不断处理新食物,而不是动用脂肪储备。
家里老人今年以来随着居家时间增多改变了生活习惯,至今仍一日只吃两餐。子女担心老人是不是生病厌食,又怕营养不够,于是找营养专家讨个说法:到底是不是必须一日三餐?武汉协和医院临床营养科主任蔡红琳认为,餐数要根据具体情况而定,关键是建立自己的规律生活。
蔡红琳说,从健康的角度肯定一日三餐,但一日两餐也并不一定就意味着不科学。疫情防控期间,不少人宅家起得比较晚,活动量减少,只吃两餐也不一定完全不健康。但是这个两餐怎么分配很关键。她建议,如果吃三餐,第一、二餐肯定是非常重要的,晚餐可以不吃或少吃。
“总食物量不变的前提下可以一日多餐。”蔡红琳说,与餐数相比,量更重要。现代研究表明,如果你选择的饮食已经有利控制胆固醇,但如能把这些原来一日三餐的食量分成4餐、5餐或6餐来吃,那么对降低胆固醇更有利。一次吃的食物太多,使胃肠负担加重,影响消化;就餐时间相隔太久,容易引起低血糖;突然又大量摄取食物,血糖升高又会过快。
吃两餐的人早上九十点吃早餐、下午四五点吃晚餐较为普遍,但不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。“不吃早餐的两餐制对身体的影响非常大。”蔡红琳说,最大问题还是血糖会很低,这会使脑细胞缺少能量,记忆力及大脑反应都会下降,工作效率降低。
“不同的生活工作状态,对餐数的'要求也不同。”蔡红琳进一步分析,对于活动少、睡得早的老人而言,上午起床后不想吃,往往做点家务才吃第一餐,下午四五点吃完第二餐未尝不可。对于朝九晚五的上班族,最好规律一日三餐,均衡补充上下午工作所需的能量和营养。对于胃肠功能较弱的人,少吃多餐比较合适。
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