一日三餐怎么吃最合理健康
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一日三餐怎么吃最合理健康,饮食是非常这样的,因为人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌。我们的一日三餐,有的可能是大鱼大肉一整天,或许有的是稀饭馒头加咸菜,凑合凑合也一天,那么一日三餐怎么吃最合理健康呢?
早餐如何吃
最佳时间:7-8点
通常来说早餐和午餐之间最好相隔4-5个小时,也就是说早餐的最佳时间应该是7-8点。而此时人体的食欲也是最旺盛的,对食物的获取也是最有价值的。建议早餐前先喝一杯温开水,能有效的暖胃,还能叫醒你的胃。
营养要素:粮谷类+蛋白质+蔬菜水果
早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。
营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素,具体操作时有一个重要指标,就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。
午餐怎么吃
最佳时间:12点左右
工作了一上午,早上吃的东西已经消化了,早就该饿了。12点是胃酸分泌最平衡的时间,此时吃午餐有利于肠胃的消化和吸收。
吃饭方式:三口菜一口肉
午餐虽然占正常人一天食物摄入量的40%左右,但不宜暴饮暴食,吃8分饱就好了。毕竟进食午餐后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。
要想下午不犯困,最好多吃点素的`。绿色高纤维蔬菜,如辣椒、胡萝卜、菠菜等,可确保脑细胞获得充足的氧气,让人整个下午精神抖擞。
晚餐怎么吃
最佳时间:18点之前
肠胃消化需要时间外,还需要休息,早点吃晚餐是给肠胃更多的时间休息。一般来说18点之前吃饭,在睡觉前胃里已经处于刚消化完的状态,接下来的时间就是让胃好好休息,这样才能更好的带动第二天的运转。
营养重点:谷物最佳
晚餐的食物种类应该以谷类食物为主,最好有粥,小米、大米、杂粮粥都可以。动物性食物要适量,以鱼,牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选,深海鱼最好,如三文鱼、平鱼。最好用清蒸、清炖、红烧的方法,少用油炸。
1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的'功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分
如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。
因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。
长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
1、每天吃早餐
早餐要吃得好,午餐要吃得饱,晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中占比较重要的位置。早晨起床后的半个小时内吃早餐,为大脑和身体补充能量,保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。
吃早餐才有精力工作,工作效率较高。早餐可以丰富一点,保持营养均衡,尽量不要吃油炸的食物。
2、3小时进食一次
现在很多工作是坐着就可以进行的,所以也导致大部分人有久坐的通病。对于这类工作者,饮食学家推荐少量多餐,其目的是为了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而导致餐后血糖升高太快、大量脂肪堆积,从而引起肥胖。
吃得少,容易引起身体疲劳,注意力不集中,工作效率降低。少量多餐的好处在于能防止暴饮暴食,控制食欲和胃口,有利于避免血糖、血脂升高太快。若工作期间不允许少量多餐,也应该适当控制一下,不要一次性吃太饱或者吃太少。
3、不吃过度加工的食物
大多过度加工的食物,食物本身的营养成分被破坏,尤其是粗纤维、B族维生素等,营养价值降低。所以不建议吃过度加工的食物。
4、每餐摄取粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素
吃饭不单是为了补充能量,还是为了补充营养。因此,除了考虑食物摄取量,还需要考虑食物搭配是否合理,是否能保证营养均衡。
根据自己的食量,分配好每餐各类食物的`摄取量。西红柿茄子青菜和胡萝卜等水果蔬菜多吃一点。糙米、玉米、小米、紫薯、红薯等谷薯类作为每餐的主食,适当吃一些。鱼虾肉、鸡鸭禽类、猪牛羊肉等肉类蛋类不要吃太多。
养成四个良好的饮食习惯,即每天吃早餐、做到三小时进食一次、不吃过度加工的食物、每餐摄取足够的粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素。同时还应该改掉饮食坏习惯,如:暴饮暴食、吃得少、吃大量油腻食物和海鲜等。
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