合理的一日三餐
本文已影响2.1K人
本文已影响2.1K人
合理的一日三餐。想要身体好,三餐要吃好,一份合理的一日三餐是保证我们身体健康的标准。小编已经为大家搜集和整理好了合理的一日三餐的相关信息,一起来了解一下吧。
合理的一日三餐1
早餐:
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包,此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物:奶酪。
午餐:
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。
晚餐:
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
一日三餐的合理饮食时间
早餐7:00。清晨,太阳慢慢升起,身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。
午餐12:30。中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18:30。晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡,不能肥甘厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类,少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。
一日三餐的饮食原则
1、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。现代人一般晚上都习惯晚睡,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响正常的工作,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要。
2、丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,如中式快餐、什锦炒饭、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。午餐是现代人一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响学习和工作。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,尽量多吃蔬菜,且注意不应吃得过饱。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。晚餐要吃少。晚餐以少为好是长寿之道。晚上睡觉时,人的活动量降为最小值。如果摄入过多的营养物质,就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内。长此以往,增加心脏负担,易引起高血压、动脉硬化和冠心病。还会增加消化系统负担,影响睡眠,甚至引起胃肠疾病。
各类食物的合理摄取量
各层类食物的功能、营养及健康摄取量
(一)高脂肪及高糖类
功能与养分:脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能,在一定限度内对身体有利,但摄取过多有害。
健康摄影取量:其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需,故应尽量避免额外进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类
功能:肉类等可助长发育,维持新陈代谢,奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分:肉类及奶类等均含丰富蛋白质,多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。
健康摄取量:适量,乳类食品每日1~2杯,瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3~7两。
(三)蔬菜水果类
功能:增强抵抗能力,保持细胞健康,防止便秘。营养成分:含丰富维生素A和C,各种矿物质及纤维素。健康摄取量:多吃蔬菜水果对健康与美容均有益,蔬菜每日最少7两,水果每日最少2~3只。
(四)谷类、面包、饭、粉及面
功能:供应热能,补充消耗,保持体温。营养成分:含淀粉质,少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。
健康摄取量:常被人们作为主食,自然总摄取量远高于其它类食物。
合理的一日三餐2
一日三餐如何合理搭配
白天,人体内各种消化酶的分泌活跃,消化吸收能力较强,所谓“一顿不吃饿得慌”。大脑是人体耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖来提供能量。通常情况下,每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保证大脑足够的能量来源。
固体食物从食道到胃需30—60秒,在胃中停留大约4小时才到达小肠。因此,每间隔4—5小时吃上一顿饭,也符合消化道的生理节律。
随着工作生活节奏加快,顾不上吃早饭的人越来越多。早餐是一天能量的`起始,是上午工作和学习的基本保障,不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的情况。临床研究发现,不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联。不吃早餐还会造成饥饿感,从而导致午餐摄取能量过剩,造成机体代谢负担。
不吃晚餐同样有损于身体健康。晚上时间较长,不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态,时间长了,调节机体代谢的相关机制会发生改变,表现为基础代谢率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就会大吃特吃,过于集中的能量遇上基础代谢下降的身体,肥胖、脂肪肝等自然就会产生。
完美早餐需要4—5种食物:奶、蛋、豆(豆浆)可以三选二,蔬菜至少保证1种,两种主食(燕麦、馒头等),也可有1种水果。
丰盛午餐需要5—6种食物:瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种,绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种,2种主食(杂粮杂豆饭、发糕、窝头等)。
简单晚餐需要4—5种食物:食物选择与午餐相似,可以制作蔬菜肉丝(鱼片、豆腐)汤来减少植物油用量。
当然,能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权”,包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。三餐之间可以适量增加点心,加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。
古人有“过午不食”的说法,这与其作息时间相契合。古人早睡早起,一般晚上9点就睡了。现代人生物钟发生变化,睡得较晚,工作繁重,对能量的需求也远远高于古人。盲目效仿古人,不仅不利于健康,还会增加患病的风险。
合理的一日三餐3
中老年人一日三餐健康食谱表格
1、早餐
中年人,一般指45岁左右的人,他们的早餐适合在早上7点到9点之间食用,经过了一夜的睡眠,我们身体的大部分器官都得到了休息,但是消化系统还在工作,所以早晨的饮食显得尤为重要,以软的淀粉类食物为主,适当地增加一些蛋白质含量丰富的食物。可以使早晨的精力更充沛。
2、午餐
吃完早餐后我们会消耗3-5个小时的能量,我们的午餐既要补充,还要为下午3-4个小时的工作做好储备,所以中餐必须要吃饱,主食如米饭、馒头、玉米面豆包等,搭配适量的肉类、鱼类、豆类、蛋类和新鲜蔬菜,不要吃得太过油腻。
3、晚餐
晚餐一定要和睡觉的时间间隔两个小时,要少吃一定,吃太多,不容易消化,我们在夜间的时候活动量少,多余的热量会堆积在体内,脂肪还很容易堆积血管壁上,导致心血管疾病,中老年人本就是心血管疾病的高发人群,一定要注意晚餐的饮食。
套餐推荐自行搭配
早餐:南瓜小米粥、芝麻豆浆、蒸红薯、番茄炒生菜、花卷、咸鸭蛋
中餐:青菜面条、白菜炖豆腐、山药鲫鱼汤、大米饭、炒肉末豌豆、肉丝芹菜
晚餐:白萝卜玉米粥、蔬菜拌丝、 馒头、丝瓜汤
健康瘦身一日三餐的正确吃法
10岁孩子一日三餐表
为什么日本的肥胖率低,看过日本的一日三餐,真实情况早就出去
一日三餐必须避开的八大误区
一日三餐标准时间
减脂餐食谱一日三餐 学会怎么吃让你越吃越瘦
一日三餐四季情话
减脂一日三餐时间表
一日三餐吃什么最健康
一日三餐的怎么吃才最合理 一日三餐的怎样吃才最合理
怀孕初期一日三餐食谱
科学营养食谱一日三餐
高蛋白食谱一日三餐
减肥食谱一日三餐
一日三餐最佳饮食时间
一日三餐健康食谱表
孕妇血糖高一日三餐表 孕妇血糖高一日三餐饮食原则
糖尿病一日三餐新食谱
三餐怎么吃才能减肥 快速减肥三餐一天三餐吃什么减肥每日三餐吃什么减肥快速减肥三餐
肝病患者一日三餐的最好食谱
一日三餐减肥食谱 轻松享瘦每一天
低碳减肥食谱一日三餐
健康科学的减肥方法 合理安排自己的一日三餐
一日三餐减肥食谱 一周快速瘦10斤
冬季减肥食谱一日三餐 一周瘦10斤
一日三餐饮食标准时间
一日三餐的6大饮食建议
一日三餐怎样吃减肥:最有效的一日三餐减肥食谱
减肥一日三餐食谱
有效减肥食谱一日三餐
一日三餐苹果减肥法 一周轻松瘦7斤
一日三餐减肥食谱表
一日三餐标准食谱