如何才能健康饮食
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可以合理搭配食物,详细记录每餐的饮食等。
1、合理搭配食物
想要饮食均衡最关键的就是合理搭配食物,因为食物的种类多,多去尝试,不要经常吃熟悉的食物,对饮食均衡也有帮助。
很多人在饮食这方面没有上心,总是挑选熟悉的食物,没见过,没有品尝过的食物就不敢去尝试,想要保持营养均衡很难。因此,在获取营养物质时要学会去尝试,多种类型的食物合理搭配,才能营养全面提供。
2、同类食物多交换
想要均衡饮食还应该同类型食物经常交换,因为食物种类多,但是每一个种类的食物多种多样,例如水果就可以分为无数种,需要同一种类型的食物相互替换,
每天水果的摄入种类在三种以上,蔬菜也可以经常更换,通过这种方式可以更加全面获取营养。如果经常吃某种类型的`水果或者蔬菜,容易物质缺乏影响健康。
3、不要某种食物一次性吃太多
想要均衡饮食,不要某种类型摄入过多,因为一次性吃太多就饱了,没有胃口再吃其他食物,容易让身体营养无法满足需求。每一种食物少量摄入,选择更多种类,能全面提供营养物质。
部分人没有注意该问题,主食吃太多,而其他补充营养的食物没有胃口继续吃。需要改掉这种不良行为,在吃东西的时候控制好量,才能多种类型食物都获取。
4、详细记录每餐的饮食
要饮食均衡营养,关键是详细记录。每天饮食吃了什么食物记录好,通过翻阅这些记录可以了解近期的饮食补充了哪些营养,如果是经常吃的东西,可以先停止摄入一段时间,用其他食物来代替,自然不会重复摄入某些营养,也可以达到饮食均衡的作用。
1:改吃健康的食物。
只要做一些简单的改变,就能轻松地改善饮食习惯。找出你喜欢吃的食物中有哪些是不健康的,然后改吃更健康的替代品满足自己的食欲。替代品可能是低脂版本的食物,或是完全不同的食物,但是可以带给你相同的满足感。
举个例子,如果你很喜欢蘸酱吃薯条,或许可以用胡萝卜条代替薯条,用新鲜牛油果酱或低脂酸奶酱代替高脂肪的蘸酱
2:养成查看标签的习惯。
这样能帮助你避开含有添加糖、反式脂肪等有害成分的食品。检查包装食品上的营养信息,如果脂肪、糖、钠或三种成分都很高,那就不要吃!
有些食品会在包装正面注明“低脂”、“无添加糖”、“无添加反式脂肪”或“低钠”等。不过,还是要检查背面的营养信息,确保它是真的健康。
查看成分标签。如果你想要避开糖、油或小麦等成分,只要查看成分标签,就能知道有关食品是否适合你吃。
3:测量食物,确保食量合理。
包装食品会注明食用分量。你需要量出包装上注明的一份的量,确保摄入适当的热量和脂肪。根据食物类型,你可能得用到秤或量杯。
举个例子,如果你要煮一盒通心粉和奶酪,食用分量可能是240克。用量杯量出确切的分量。
现在的食品分量比以前大多了,不管购买任何预包装食品,都要先查看标签,避免摄入过多。
4:确保你的周围没有不健康的食物。
不要购买垃圾食品和其它不健康的食物,避免受到诱惑!确保自己周围没有这些食物,这样就不会想要吃它们。你甚至可以检查橱柜和冰箱,丢掉所有不健康的食品。
如果和别人同住一屋,可以和他们商量,腾出食品柜或冰箱的'某个架子或抽屉,专门摆放健康食品。你可以放心地食用这个区域的食品。
小提示:杂货店通常把水果、蔬菜、肉、鱼和乳制品等健康的食物摆在最外面的一圈,所以采购食物时,最好只逛这一圈。
5:练习正念饮食技巧,让自己吃得少一些,享受多一些。
正念饮食有助于你放慢用餐速度,吃得更少,却更享受食物。在餐桌前坐下,控制自己的用餐速度,至少用时20分钟左右。你还可以尝试下面这些方法:
避免在用餐时分心,比如关掉电视和放下手机。
用餐前,仔细观察食物的外观和气味。
用非惯用手握着餐具,或者改用你不擅长使用的刀叉进食。
慢慢咀嚼食物,仔细品尝每一口。
6:在治疗师的帮助下控制情绪化进食。
情绪化进食指的是一个人在伤心、孤单或无聊时,从食物中寻求慰藉。这会导致你在不饿的时候吃东西,吃不健康的食品,以及暴饮暴食。学会用其它健康的方法应对情绪,能帮助你吃得更健康。建议咨询对治疗情绪化进食有经验的治疗师。
治疗师会教你识别自己的感受,并用进食以外的其它方法改善自己的情绪,比如散步、深呼吸或听音乐。
让医生给你介绍治疗师。有些保险需要有医生的转介信才能获赔。
选择健康的食物和饮料
1:确保蔬菜和水果占每一餐食物的一半。水果和蔬菜富含营养和纤维,热量比其它食物低,尤其是没有使用农药的有机蔬果。每一餐都要吃1-2份水果或蔬菜,这样能帮助你更快产生饱足感,而且还能让饱足感维持更久。
蔬菜可以蒸、快炒、烤或水煮,按自己的喜好决定。
如果你不想煮蔬菜,可以搭配一份色拉或生的蔬菜片。
要是赶时间,选择移动途中也很方便吃的新鲜水果,比如苹果、香蕉,或是一份煮熟的水果。
2:减少摄入精制碳水化合物,改吃全谷物。全谷物除了富含碳水化合物,也含有更多纤维和营养,对身体比较健康。它们也能维持饱足感,让你的精力坚持更久。不要吃白米、白面包和白面条,改而选择全麦面包、全麦面条和糙米。其它健康的全谷物包括:
藜麦
大麦
黑麦面包
燕麦
3:每一餐都包含一份精瘦蛋白质。蛋白质应该占每一餐的四分之一。高蛋白食物包括肉类、鱼类、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质,比如茅屋奶酪和脱乳清酸奶。选择精瘦蛋白质,比如去皮鸡胸肉、罗非鱼、火鸡绞肉、豆类、豆腐和蛋白,减少饮食中的脂肪和胆固醇,对整体健康更好。
查看食品包装,弄清楚食用分量。每种食物的具体食用分量都不一样。比如,一份肉或鱼是85克,一份豆类或茅屋奶酪是120克。
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