健康饮食方案
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健康饮食方案,良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面,可使身体健康地生长、发育;不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。健康饮食方案有哪些?
健康饮食方案1
一、准备工作
最好的饮食方案不只是告诉你吃什么,而是对饮食习惯的改变,而所有改变的关键是:每次改变一点点。
我们先从以下七点中找到自己没有做到的点,然后把它画出来,并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。
1、每天吃适量水果;
2、控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量;
3、每天至少吃两大份彩色的蔬菜;4、每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品,牛奶不需要脱脂;5、每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品;6、选瘦一些的蛋白质来源,比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等;7、主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。二、设计餐单根据DASH DIET你可以设计自己的餐单,这份餐单会由7种类型的食物构成。1、谷类它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包,或者半碗饭,那女生则需要每天合理安排6份,男生8-10份,这是一个正常人维持健康饮食的量。
2、蔬菜可以不分男女,每天的蔬菜摄入量都在500g以上,男生食量大的可以增加,没有上限。蔬菜的种类尽量多样化,绿叶蔬菜当然是基础,西红柿也是极好的,各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些,虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。
3、坚果坚果每天要吃哦!严格控制热量的FitTimers,夏威夷果和核桃类的要控制量,大概一天核桃5粒以内,夏威夷果15粒以内;杏仁和生腰果比较推荐,这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果,不是巴旦木、盐焗腰果,每天大概30-50g,如果容易吃到停不下来就别放在手边;花生豆什么的非小零食也可以,注意是水煮的,不是“黄飞鸿”!
4、水果水果到底吃不吃?·水果要吃,一天不超过两个苹果的量;·水果吃多了会胖,肝脏负担会大,有可能会血脂异常;·规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。
所以在你的餐单里,应该有一个苹果的量的水果。
5、奶制品
奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么之前说建议不要喝脱脂奶?因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶,也不是天天喝,这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量;而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。想增肌的FitTimers,可以试试多喝牛奶,会有惊喜哦!奶制品最好天天来1-2份,每份250ml牛奶/酸奶,喝牛奶不舒服的可以试试酸奶。
6、瘦肉减肥也要吃点肉!
正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重,也就是说,一个50kg体重的妹子,一天50g蛋白质就够用了,这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾;
火腿培根类的食物属于“最好不要吃”的范围;
增肌的FitTimers需要按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入,每天起码3份肉,每份50g。
7、油盐等调味品
盐每天2g,大部分人都能吃够,酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分,吃的时候还是稍注意些好;烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构,甚至产生有害物质,炒菜的时间不要太长,不要太高温度炸花椒;每天烹调用油建议控制在30g以内,也就是差不多2-3茶勺;各种中式香料、香叶、肉桂都是挺好的食材,但是番茄酱、黑椒酱类的酱料,自制过的FitTimers都应该知道,里面放了很多糖和盐,调味即可,适量食用。
二 、食谱参考(1699kcal)
谷类:主食6份/每份半碗饭蔬菜:2份/每份250g坚果:2份/每份15g水果:2份/每份半个苹果100g奶制品:2份/每份250ml牛奶瘦肉:4-5份/每份50g食用油:2份/每份10g少盐少糖少酒精
健康饮食方案2
适合儿童的饮食方案
儿童的新陈代谢旺盛,对各种营养素的需要量高于成人。因此,为了满足儿童的生长发育,一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时,一定要注意下面这几方面:
儿童的食物要多样,以谷类为主
谷类食物是我国传统膳食的主体,也是人体能量的主要来源之一,谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时,应以谷类食物为主,并注意合理搭配粗细粮。
新鲜蔬菜和水果宜多吃
在日常饮食中,家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同,两者不可相互替代。制作儿童饮食时,宜将蔬菜切得细小,以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时,应注意品种、颜色和口味的变化,以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。
经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高,饱和脂肪较低,家长可让儿童经常食用。
每天喝奶,每周吃大豆及制品3~4次
奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外,也含有较高的钙,且钙的利用率非常高,处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响,建议常吃大豆及其制品。
膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖量高的饮料
家长在为儿童烹制食物时,应尽可能保持食物的原汁原味,让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统,避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯,儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂,并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。
儿童的胃容量小,肝脏中糖原储存量少,又活泼好动,容易饥饿,应通过适当增加餐次来适应儿童的消化功能特点,以一日“三餐两点”制为宜,既保证营养需要,又不增加胃肠道负担。
儿童的新陈代谢旺盛,活动量大,所以营养素需要量相对成人多,水分需要量也大,建议儿童每日饮水量为1000~1200毫升。其饮料应以白开水为主。过多的饮用含糖饮料和碳酸饮料,不仅会影响儿童的食欲,使儿童容易发生龋齿,而且还会造成能量摄入过多引发肥胖,不利于儿童的健康成长。
适合青少年的.饮食方案
青春期是人的一生中体格和智力发育最重要的时期,思维最活跃,记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况相关。
多吃谷类食物
青少年生长旺盛,活泼好动,学习任务繁重,热量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些,以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食,这样不好。节食不当会导致营养不良,机体抵抗力下降,甚至会引起“神经性厌食症”,带来更为严重的后果。
饮食宜清淡
青春期的女孩子应多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等,避免全脂牛奶、肥肉、甜点、高脂肪。食物宜清淡些,多食蔬菜和坚朵小食骨类和虾皮。虾酱等食物。还应有计划地把含碘的水产品端上餐桌,如海带、紫菜、海鱼。
避免辛辣刺激性食物
应避免过多食用辛辣刺激性食物,如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒,以防刺激声带黏膜,引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在经期不宜食用辛辣刺激性食品,否则容易导致痛经、经血过多等症。
吃饭时细嚼慢咽
进食时宜细嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意,以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物,不宜吃粗硬食物,以防损伤咽喉。
适量摄入膳食纤维
纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收,不会产生热量,但能够促进肠蠕动,防止便秘、排出有害物质,对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处,所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。
健康饮食方案3
适合孕妇的饮食方案
孕妇营养应丰富全面,饮食中应包括下面这些食物:
(1)食用蛋白质含量丰富的食品,如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等,蛋白质的摄入量宜保持在每日80~100克。
(2)保证充足的碳水化合物,这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。
(3)保证适量的脂肪,植物性脂肪更适应孕妇食用,如豆油、菜油、花生油和橄榄油。
(4)适量增加矿物质的摄取,如钙、铁、锌、铜、锰、镁等,其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。
(5)补充维生素,多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的,干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中,维生素大多已被破坏。
(6)尽量少食刺激性食物,如辣椒、浓茶、咖啡等;不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物;绝对禁止饮酒吸烟。
(7)少食多餐,以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式,有胃口时就吃。
适合中年人的饮食方案
为了延缓中年人的衰老进程,推迟“老年期”的到来,除了要保持乐观的心境以及进行必要的体育锻炼之外,每日合理的膳食搭配也非常重要。
营养均衡
主食以粗粮为主,多选择根茎类食物;每周至少要吃2~3次鱼类或者其他水产品(如蟹、虾),可延缓衰老,防止骨质疏松症的发生;多吃新鲜的蔬菜、水果,以预防心脑血管疾病。
(1)中年人每天需摄入70~80克蛋白质,其中优质蛋白应不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。
(2)常吃一些木耳、银耳、蘑菇等菌类能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力。
(3)减少糖分摄入量以控制体重
吃糖过多,不仅容易肥胖,而且由于中年后胰腺功能减退,如吃含糖食物过多,就会增加胰腺的负担,易引起糖尿病。
少吃油腻食品
中年人每天摄取的脂肪量应限制在20克左右为宜,脂肪以植物油为好,因为植物油含有不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,预防动脉硬化。
少吃盐
每天食盐摄入量不超过6克,以减少脑血管疾病和高血压的发生。
另外,中年人的日常饮食还应定时、定量,以免引起消化功能紊乱。
适合老年人的饮食方案
老年人每日膳食的组成一般应包括:谷类300克,瘦肉类(猪、牛、羊、鱼类及禽类)100克,豆类及其制品100克,新鲜的绿色蔬菜300克左右,牛奶一杯(约200毫升),新鲜水果100克,烹调用油18~20克,盐少于6克,糖少于20克。另外,还要注意以下几点:
老年人要多选用优质蛋白
如鱼肉、鸡肉,它们的蛋白质含量高,并且易于消化。黄豆中的蛋白质含量高质量又好,但老年人牙口不好,最好食用豆腐、豆干、豆浆和豆腐皮等豆制品。
在脂肪的摄入方面,老年人宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼肉,禽肉,不宜多吃肥肉及动物油。每日胆固醇的摄入量要控制在300毫克以下,少吃含胆固醇高的食物,常吃能降胆固醇的食物,如大蒜、洋葱、木耳、香菇等。
常吃富含维生素A、B、C及钙、铁的食物。
新鲜的蔬菜和水果含较多的矿物质和维生素C;南瓜、胡萝卜等含较多的β-胡萝卜素(在人体内能转化为维生素A);富含钙的食物有乳制品、虾皮等。海带、紫菜中碘、钾、铁的含量较多,能防治动脉硬化、高血压。
总之,老年人日常膳食的搭配既要注意多样化,还要选择那些易于咀嚼、无刺激性并且易消化吸收的食物,定时定量,每顿七八分饱,避免进食过多。
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