孕前补叶酸吃什么食物
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补充叶酸吃什么食物?
含叶酸的食物很多,但由于叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏2~3天后叶酸损失50%~70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的成分也会损失很大。因此孕妈妈们要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,还要加强富含叶酸食物的摄入,必要时可补充叶酸制剂、叶酸片和多维元素片。
富含叶酸的食物:
蔬菜有莴笋、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等;
新鲜水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等;
动物性食品有动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;
豆类、坚果类食品有黄豆、豆制品、核桃、胡桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;
谷物类有大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
专家提醒:蔬菜炒煮叶酸流失多!
南京市妇幼保健院副院长徐芾介绍,叶酸摄入过多会增加患癌风险的说法,在我国还没有相关数据支撑。而我国的烹调方式与国外相比,生的蔬菜及肉类的摄入量要少很多。
她指出,我国大多用炒或煮的方式,因此食物中的叶酸流失很严重。有调查显示,经过烹调损失等多重因素的统计,中国育龄妇女膳食中的叶酸摄入量整体不足200微克每天,远远未达到合格标准。所以,仅靠日常膳食并非孕妇补充叶酸的最佳选择,建议育龄妇女一定要服用叶酸补充剂。
中日友好医院妇产科主任医师卞美璐教授建议,我国的营养膳食指南中推荐准妈妈每日补叶酸400微克,而国外的标准则是800微克,其实怀孕的女性每日补充800微克的叶酸并不会过量,因为叶酸是水溶性维生素,如果身体吸收不了,也会随尿液排泄出去,因此不必过于担心过量问题。
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