适合久坐者的保健操
本文已影响1.15W人
本文已影响1.15W人
适合久坐者的保健操,因为上班族每天工作很忙,没有时间锻炼。从而导致身体一直是处于亚健康,如果想要身体健康,是需要每天锻炼。小编来给大家推荐适合久坐者的保健操。
适合久坐者的保健操1
方法一
1床上仰卧,两腿并拢,两手握床架。
2两腿向上后举(两膝触及前额),吸气。
3还原,两腿缓慢放下,呼气。重复10~12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二
1并腿站立,两手放松垂于体侧。
2上体向前屈,两手手指触地(膝盖伸直)。
3原地双手下压一次,力求掌心触地。共2组。每组12~14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三
1分腿站立(宽于肩),两手垂于体侧。
2上体右侧屈,右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直),左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作,呼吸均匀。两侧各重复8~10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四
1预备姿势同上。
2右手上举,随即手摆向背部(力求触及肩胛骨),头部前倾或后仰,吸气。
3还原,呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌,提高脊柱的灵活性。
方法五
1站姿同上。两臂屈肘位于胸前。
2上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6~8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六
1并腿站立,两手放松垂于体侧。
2右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝,背部保持正直,吸气。
3还原或直立,呼气。两腿交替练习。重复18~20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
方法七
1两臂屈肘俯撑,两腿并拢。
2原地俯卧撑10~12次,共2组,间歇1~2分钟(俯撑有困难,可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
方法二八
1仰卧床上,两手抱颈,两腿并拢。
2起坐,吸气。
3慢慢后倒成仰卧,呼气。共3组,每组6~8次。组间间歇20~30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。
方法九
1面向椅背站立,两手握椅背,两腿并拢。
2深蹲下,呼气。
3站起,吸气。重复12~14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。
橡皮筋健身操
(1)上拉
1在橡皮筋上打一个结,右腿踏着橡皮的一端,弯腰用手提橡皮的另一端。
2挺起身体,两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次,有效去除腰酸。
(2)划腿
1身体坐在椅子上,小腿穿上橡皮圈。
2双腿用力往外划。练习20~25次,可有效减轻臀部的疲劳。
(3)蹬腿
1身体坐在椅子上,右脚踏着橡皮,双手各拿橡皮的一端。
2右腿用力往前蹬,双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次,可有效减轻腿部的疲劳。
(4)扭臂
1身体直立,手臂弯曲穿上橡皮圈。
2臂弯不动、手肘往外扭。练习20~25次,可有效减轻肩膀的疲劳。
(5)提臂
1身体站立,右脚踏着橡皮一端,右手提着橡皮的另一端。
2右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次,可有效减轻手臂疲劳。
(6)扩胸
1身体站立,双手紧握橡皮放在胸前。
2双手用力往外平拉,在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次,有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。
适合久坐者的保健操2
1、扩胸运动
坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大,容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动,能有效缓解腰部疲劳。首先,按下图所示跪坐,直视前方,后背挺直,两手在背后交叉;然后将两臂向后伸直,慢慢向上抬起,可以端坐在椅子上,两手握拳置于大腿上,用力挺胸凹背。
2、伸缩下巴
正常情况下,人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°,如果坐姿不正,头部会慢慢前伸,造成颈部不适,诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示,采取站姿或坐姿,挺胸抬头,目视前方,尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上;用右手托住下巴,轻轻将头部向后推;推几次后可以适当放松,并慢慢做上下点头的'动作。
3、“猫背”运动
按下图所示,坐在椅子上,身体前倾,两手握住脚踝;然后将两腿尽量前伸,有意识的去拉伸背部,可以缓解背部的僵硬酸痛。
4、8字步
按下图所示,左脚在前交叉站立;弯腰,两手交叉后画“8”字,拉伸小腿后侧肌肉;双脚互换位置,反向交叉,画“8”字。两组动作各做5次,能有效预防或缓解膝盖疼痛。
5、矫正关节
站直,身体放松;下巴向后收,眼睛直视正前方,重心略靠前,向前大步走5分钟左右。注意走路时按右图所示屈肘,脚跟先着地,抬腿时有意识的用大脚趾蹬地,并带动小腿发力。这套动作能矫正关节,预防关节痛。
以上这些都是可以帮助久坐的上班族们缓解身体不适的方法,长时间久坐会给身体带来很大的负担,如果不能及时缓解调理,将会给健康带来很大的伤害。相关文章推荐:简单三招缓解白领久坐腰酸背痛
久坐恐短命!3招水瓶操瓦解危机
办公室久坐越坐越冷!保暖小秘诀快学起来
久坐族易“坐”出后遗症 肩颈保养看这里
简易椅子操 消除久坐浮肿腿
最适合女人吃的十种保健食物
中老年人跳健身保健操三注意
6种食物拯救久坐的你 经常久坐的危害有哪些
适合久坐OL的5个瘦腰法 告别小腹婆
健身操每天跳多长时间合适
秋季健身找到适合自己的运动
实用的久坐保健操
适合白领的护肩操 与如何健康用鼠标
健腹轮有什么好处 健腹轮适合初学者用吗
健美操适合减肥吗 跳健美操要注意什么
养生:久坐白领适合练平板支撑
保护眼睛的保健操
消灭久坐大肥臀 一学就会的翘臀操
仰卧起坐健美操怎么做
适合女性的腰部保健动作
健身操和健美操的区别是什么
适合初学者的健身操方法
久坐族的健身攻略
久坐堪比慢性自杀是真的吗 久坐会得什么病
久坐族怎么瘦肚子还有腰:适合久坐族减肥的15个妙招
久坐和久站哪个伤害大 久坐后如何放松肌肉
腹部呼吸瘦身操 不怕久坐轻松甩肉
适合上班族和久坐族的十个按摩手法
久坐的危害和健康对策 长期久坐对女性的危害
适合女性熬夜的保健品
最适合女性养生的五大保健茶
白领保健操健身有哪些
久坐的危害有哪些 坐多久要起来活动
健康的夫妻生活多久一次才合适