适合久坐的运动
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适合久坐的运动,作为一名职场人,每天坐在办公室努力工作是每天的必备,久坐也是家常便饭,但是久坐不动不仅会引发全身肌肉酸痛,而且还会加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。那么有哪些运动是特别适合久坐运动呢?本文内容是适合久坐的运动。
适合久坐的运动1
颈椎操
将双手交叉抱于头后,头用力向后仰,双手用力向上托住头,每小时进行一次,每个动作坚持 30 秒,一次 6 组。
作用:经常活动颈部,可以预防脑淤血和心血管疾病,这组动作简单易做,即使在工作期间也是可以进行的。
作用:这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。
腰椎操
腰椎操对腰部的作用很大,坚持下来效果很明显,首先身体跪在地板,然后双手将身体支撑住。深深吸气,将脊柱向下伸展,头向上抬,引颈向上,同时将臀部上翘,后呼气,胸部微含,拱起背部。头部下垂,引颈向下,收紧腹肌,整个背部向上拱起。
作用:加强腰部肌肉的活动伸展,减轻腰部压力,放松久坐疲劳的'腰部肌肉。
腰部摇动
转胯运腰成站立姿势,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即肾穴位上,吸气时,使胯由左向右摆动,深深呼气,由右向左摆动,这样一呼一吸,可连续做 8-32 次。旋腰转背成站立姿势,将双手上举至头两侧,使其与肩同宽,拇指尖与眉同高,手心相对。深深吸气,同时上体由左向右扭转,将头也随着向后扭转,呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次,可连续做 18 次。健身运动
背部放松动作
坐位姿势时,选择一条稳固没有滑轮的椅子,双腿自然分开,肩部放松,上上下下来回往复的扭动,这样像猫一样的扭动双肩,可以随时进行,每次 2-3 分钟。
作用:放松背部肩部,缓慢呼吸,减轻身体劳累感。
腿部放松操
身体保持自然坐姿,双腿平放至 90 度,尽量提起脚跟,保持 10 秒左右。慢慢放下,重复动作,直至小腿略有疲倦的感觉
作用:收紧臀部和大腿肌肉,使肌肉更具弹性。
适合久坐的运动2
1、促进血液循环的运动:
弹脑袋,双手捂住耳朵,手指弹动脑袋,10~20次,可促进大脑血液循环。
双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。
“提肛”,肛门缩起,放松,可改善局部血液循环防止痔疮等疾病。
远眺窗外
2、缓解眼部疲劳的运动:
眨眼,可以给眼睛提供水分,以防止眼睛发痒或干涩。
做一些简单的眼保健操动作,可以预防或减轻眼睛疲劳。
炼眼,双眼远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
3、锻炼颈部的运动:
“转颈”,脖子左左、右右、前前、后后,顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。
4、锻炼肩部的运动:
手指爬墙患者用手摸面前的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,做一个记号,下一次争取爬得更高。
对墙画圈,面向墙壁,伸直手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作。
前屈下蹲
5、锻炼腰部的运动:
仰卧起坐、扭腰、转呼啦圈、前屈下蹲等
这些运动可以让腰部运动起来,达到提升腰功能的好处。
做多少量?一个原则,累即停止,每天慢慢提升运动量。
6、锻炼手部的运动:
双臂过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。
7、帮助改善消化功能的运动:
“搓肚”即揉腹,手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动。
腹式深呼吸
8、改善心肺、消化功能的运动:
“腹式深呼吸”,无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
9、综合作用的运动:
散步、打蓝球、骑自行车、游泳、瑜伽等,能增强心脏功能,增强血管弹性,减少人体腹部脂肪的积聚,减少血凝块的形成,增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,促进人体血液循环和新陈代谢等。
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