最常用的跑步训练方法
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最常用的跑步训练方法,跑步是我们生活中的一项体育运动,长时间坚持跑步能给我们的身体带来很多好处,掌握好的方法,会让跑步达到惊人的效果,下面我们一起了解最常用的跑步训练方法。
最常用的跑步训练方法1
日常跑步训练中最常见的八种训练方式,以及相应的训练建议。
长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)
长课的作用在于是建立基础带氧耐力,适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速,保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例,使比赛时节省醣原,减少撞墙的机会。
此外,长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ,增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始,循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢,过度练习不利建立比赛的配速和刺激相应肌肉,因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。
节奏跑 (Tempo Run)
顾名思义,节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此,练习速度会接近比赛步速,强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold),减少无氧能量系统的参与,延缓疲劳,有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (Steady Tempo),有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行,中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑,若感到太轻松应加长练习距离 (而非速度)。
高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)
此练习强度较高 (85-95%最大心跳),适合进阶的跑手。其作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比,间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。坊间常见的高强度间歇跑组合有很多,一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点,约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米),重复6-10次不等。由于此练习的强度非常高,必须配合足够休息,避免连续两天进行。
冲刺跑 (Sprint)
长跑虽然不讲求极速,但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频,减少双腿触地时间,改善跑步效率 (running economy)。除了可独立一日作速度课外,也可与其他练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加速至接近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭,组间休息时间长 (约1:5),以提升冲刺动作的质素。
上斜跑 (Hill Workout)
大部份的长途赛事皆有上下坡路段,想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 (Strength) 。上斜练习的方法有很多,可作短距离冲刺跑外,也可作较长途的上斜间歇练习,放在长课上亦适合。跑上斜固然辛苦,但落斜时切忌失控下冲,减少关节受压受伤机会。
法特莱克跑 (Fartlek)
Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play),透过不同快慢速度交替,结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略,同时增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化,常见的如金字塔式练习,例如先快跑5分钟,再慢5分钟,然系快跑4分钟,再慢4分钟,如是者一直递减至1分钟,过程中速度可不继加快。
恢复跑 (Recovery/Easy)
恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体,加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松 (不高于70%最大心跳),长度不应超过45分钟。若跑太快和太长反会积聚乳酸,影响效果。
最常用的跑步训练方法2
以下这些跑步训练方法来自埃德艾斯通——运动科学硕士,两次奥运马拉松参赛选手,杨百翰大学男子越野队的主教练。
1、节奏跑
概念:4 英里(约6.44公里)慢跑的加速版本,跑步节奏保持“身体可适应的难度”。
原因:节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”,并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此,你可以更加用力,坚持更长时间。
方法:估计一下自己完成3英里(约4.83公里)最快的时间。计算每英里的速度,并在此基础上加30秒。所以,如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟(即8分钟每英里的速度),可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里(约6.44公里)跑。
提示:保持精确速度控制,佩戴手表。
2、1000 米节奏跑
概念:以节奏速度完成一系列的1000米跑,中间有休息。
原因:短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度,而短暂的恢复让你保持高能量水平。
方法:以4英里(约6.44公里)的节奏速度(在“1.节奏跑”中确定的速度)跑1000米(大约是2.5圈标准跑道),然后休息60秒,再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米,并在随后每次执行训练时增加1次,逐渐升级到10次。
提示:如果愿意,也可以计量时间,而不是距离。每次跑3.5分钟,然后休息。
3、法特莱克降速跑法
概念:法特莱克是瑞典语的“任意变速”,意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。
原因:在法特莱克降速跑法中,间隔时间更结构化,而这是非常“美国范”的方式,跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话,会让你在精力充沛的时候跑得更快。
方法:开始的速度约为最大努力的75%,并且持续5分钟。然后减慢到约40%,持续5分钟。继续这种先快后慢的模式,但每次都减少1分钟快跑的时间,同时提高速度。在最后1分钟的爆发里,速度应该接近于冲刺。
提示:每周都将第一阶段增加1分钟,但继续执行相同的降速顺序,直到第一个间歇跑的时间为10分钟。
4、1英里循环跑
概念:多次艰苦的1英里(约1.61公里)跑,中间有休息时间。
原因:1 英里循环跑的`长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘,增强你的耐力和意志品质,这是长时间艰苦跑步所必需的素质。
方法: 以5公里赛跑的速度跑3或4次1英里(约1.61公里)间歇跑。每次跑完1英里后,休息4分钟。
提示:要做好体力分配预算,使自己每个1/4 英里(约0.4 公里)都以相同的速度跑完。
5、800米循环跑
概念:尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。
原因:最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。
方法:热身,直到出汗。将1英里(约1.61公里)跑循环的速度减去10秒,并以该速度保持800米(相当于2圈标准跑道)。在每次跑完800米后,在重复之前绕着跑道慢跑一圈。
提示:开始时,每节训练课跑4次,并在之后的每次训练中增加1次,直到你可以在不勉强的情况下完成8次。
6、400米循环跑
概念:尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。
原因:训练你的结尾加速能力。
方法:以你最快的1英里(约1.61 公里)跑速度来跑(如果你的1英里跑个人纪录,缩写为PR,是7分钟,则需要以105秒或1分45秒完成每次400米)。每次跑完400米后,慢跑1分钟或2分钟,然后重复。开始时,每节训练课只有6趟间歇训练跑,并在之后每次走上跑道训练时增加1趟间歇,直至增加到10趟。
7、后半加速长跑
概念:后半段速度激增的长跑。
原因:经过训练后,你的身体可以坚持长距离,并且可以在后程加速,更加有力地冲线。
方法:将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半,在中途点提升速度,将完成每英里的时间缩短5到10秒。
提示:要储备或携带一些水,以帮助你完成后半段距离。
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