跑步时应如何呼吸
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跑步时应如何呼吸,对于跑步的人来说,呼吸可以说是一个重要环节。掌握好跑步的呼吸方法也会帮助你节省体力和调整跑步节奏,以便达到更好的成绩。那么,跑步时应如何呼吸?
跑步时应如何呼吸1
1、呼吸方式与跑速配合
跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。
当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
2、呼吸节奏与步伐配合
跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。
随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。需要注意的是,在跑步过程中,一定要防止呼吸节奏紊乱的情况出现,否则会容易产生一些不良的身体反应。
3、加强呼气的深度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。
其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
腹式呼吸,你值得拥有
腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中,刺激身体的副交感神经产生反应,使身体分泌一种有益的激素混合物。相对于浅层呼吸,运用腹部与横膈膜的深层腹式呼吸,是效率极高的呼吸方式。
因为腹式呼吸可以让排气成为主动:一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。
跑步时肌肉需要源源不绝的氧气供应来维持运动。如果采用腹式呼吸作调节,能提高呼吸深度,从而提升肺部的使用率,有效率地获取更多的氧气。同时,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。
如何练习腹式呼吸呢?
1、要确实做好腹式呼吸,首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想像你的脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。
2、先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
3、尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。
4、重覆步骤2与3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作,如果进行得不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。
总结
腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧,刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作,但可以试着使用这样的呼吸方式,并从较慢、较轻松的跑步开始,尽量让腹式呼吸的节奏与和你的跑步速度相配合。
当你能很自在地运用腹式呼吸时,再逐渐提升跑速,很快地你会发现,同样速度下的费力程度降低了,长距离练跑的耐力也进步了,且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促,更为轻松自在。
跑步时应如何呼吸2
一、用鼻子来呼吸
有的跑者跑步时时常感觉到气不够用,就很努力的.张开嘴使劲的呼吸,其实这样的做法是不对的,容易引起戗风咳嗽,而且还易产生疲劳。所以,不管在夏天还是冬天跑步,都要用鼻子来进行呼吸。
二、配合步伐呼吸
一般情况下,可以采用跑两三步,用鼻子慢慢的吸气,然后再跑两三步,用嘴尽力的往外吐气。如果你感觉到鼻子吸气觉得不够用,还可以从牙缝中吸入一部分进来。这样会有利于有节奏地去呼吸,那跑起来就会轻松很多。
三、学会深呼吸
跑步时间长了以后,就需要深呼吸了,不然容易感觉到呼吸急促,胸闷和呼吸困难的症状。有的人吸气时深度够了,但呼气时深度不够,这样身体也会感觉到缺氧。只有废气排出去了,肺中的负压力才会增高,这样吸气时不仅省力,且吸气量也会增加。
跑步时呼吸方法
跑步时,人体所需的氧气是随着跑步速度的加大而随之增加,那为了改变这种情况,就需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但加快呼吸频率是有一定限度的,建议是控制在每分钟35~40次。
如果每分钟高达60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。
注意呼吸节奏
一般来说,跑步时根据自己体力状况和跑步速度变化来调整你的呼吸,建议可采取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。当你的呼吸节奏和跑步节奏保持在同一频道时,就可以避免呼吸急促和节奏紊乱的现象发生了,而且对加深呼吸的深度是极其有帮助的。
跑步速度和呼吸交换量
跑步的快慢和呼吸交换量是成正比的。人体在不同速度下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差10倍以上,尽管跑步步伐的快慢会改变呼吸的频率,但是绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。
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1、把呼吸当作是你的燃料
控制呼吸使你的身体能在跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时,你的肌肉就会很快重新充满能量,而你很快就又可以推向更高的强度了。
2、呼吸要配合步伐
你要跑多少步吸一口气,然后又跑多少步在呼一口气?你需要注意这个问题,在下一次跑步的时候,记住你在自然状态下一吸一呼跑了几步。
具体方法是这样的:跑两三步,用鼻子慢慢地吸气,然后再跑两三步,用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用,还可以从牙缝中吸入一部分。尽管每个人都有些细微的差别,但下面这个模式对大多数人都适用。
3、要学会深呼吸
如果跑步的时间长,就更需要深度呼吸了。不然的话,总是进行浅呼吸,不仅会感到呼吸急促,而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了,但呼气时深度不够,这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了,肺中的负压才会增高,这样呼气时不仅会更省力,而且吸气量也会大大增加。
下面,我们就学习两种安全且容易的呼吸技巧。
NO、1:腹式呼吸法
顾名思义,腹式呼吸需要在放松状态下腹部参与呼吸活动(就像婴儿那样)。吸气时,腹部扩张,向外移动;呼气时,腹部放松,向内移动。
练习腹式呼吸
1、随着腹部从内收状态完全放松,把双手放在下腹部,肚脐下方。用鼻子呼气和吸气。
2、吸气时,感受腹部扩张,手跟着上升的感觉。
3、呼气时,感受腹部紧缩。
4、重复这一联系,尝试吸气时腹部再扩大一点,呼气时腹部放松落下。不要推着腹部上升或落下,应使腹部随着肺部充满气体在排出气体而做出缓慢而有节奏的活动。
NO、2:喉式呼吸法
“Ujjayi”这种呼吸技巧的字面意思是“胜利的呼吸”或“力量呼吸”。该呼吸方式发出明显的声音,所以通常也叫做“发声呼吸”。
喉式呼吸时可有意识地缩窄喉咙后部的通道,控制气流的吸入和呼出。略微收缩喉咙后部的呼吸通道产生喉咙的略微关闭或缩窄。
倾听呼气和吸气时发出的声音,使气息和声音尽可能地均匀和平稳。呼吸不应该感到压迫,呼吸声听起来不应有攻击性或声音过大,应该温柔和舒适。
练习喉式呼吸
1、双手掌放在两侧躯干上,指尖轻轻对碰。通过内外肚脐,缩小两髋骨前侧、耻骨和肚脐之间的距离,收紧腹肌。
2、收缩喉咙后部使喉部产生气音。双手分别请放在胸腔两侧。
3、吸气时,感受胸腔在双手下面扩张,双手指尖分开。
4、呼气时,胸腔收缩,指尖触碰在一起。
总之,跑步并不是穿上跑鞋出去跑这么简单。要想跑得轻松不累,需要学习很多跑步的知识和技巧。
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