跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼
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跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼,跑步是一种非常简单的运动方式,也是有氧运动里面的一种,跑步过程中正确的跑步姿势以及正确的呼吸方法都非常重要,那么跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼呢
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一、跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼
并不是很准确,正确的跑步呼吸是二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
二、 跑步的正确呼吸方法
1、 慢跑尽量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧。
低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用嘴吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易 引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了。而做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。
2、 掌握呼吸的节奏
尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。
一般来说,热身和跑步后放松时,跑步速度会很慢,这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸,三步一呼或者三步一吸,两步一呼;当渐渐提速,达到中等运动强度时,可以把呼吸调整为两步一吸,两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸,一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸。
3 、跑步时呼吸方式
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
4、 跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的'呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深影度与次数)也会有所差异。
5 、影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml),当吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml,但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。
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跑步正确呼吸方法是什么
跑步之前做深呼吸
对于跑步这项运动,我们都是不熟悉的,但是在跑步过程中,一定要学会正确的呼吸,才有利于身体的健康。跑步之前是有准备工作的,需要用鼻子吸入足够的空气,然后再憋气五秒钟,慢慢的把气呼出去,从而使身体达到最佳的运动状态。
呼吸要有节奏
在跑步的过程中,我们需要不断的进行呼吸,所以这时候的呼吸节奏就至关重要了,只有掌握好呼吸节奏,才能让运动和呼吸变得更加协调,我们需要跑三步吸气再呼出,若是快跑的话,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步。若是这种呼吸方法不适合你,那么你也可以每吸入或呼出一口气跑一步。
跑步后呼吸放松
大家就可以用左手的中指把右边的鼻孔堵住,然后呼吸四秒,再憋气4秒,把手指拿开,再进行慢慢的呼气,然后换另一边进行,这是在跑完结束后进行的呼吸法,可以帮助我们更好缓解压力,对于早上刚刚起床时,使用这种放入可以有助于清理鼻腔。
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冬季跑步的正确呼吸方法
错误的跑步呼吸:完全用口呼吸
跑步时用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但未必是好事。在冬天,冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天,用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。
热身跑时只采用鼻吸
在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。
中途跑时采用口鼻呼吸
在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。当然还有一点就是要注意及时的添减衣服,否则没有被病毒打倒的你极有可能被风寒所侵袭。
正确跑法注意脚着地的动作掌握好呼吸的节奏
很多人习惯于一出门就马上跑步,这样其实对身体并不好。最好能够先搓搓手和脸,转动脚踝、膝关节,最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。
起跑时,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随着跑步的节奏自然摆动,脚尖朝向正前方,后腿要用力,落地要轻柔,长跑脚着地的动作有两种:一种是脚前掌和外掌先着地,适合速度快的专业运动员,这种动作比较费力;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地,腿后肌肉放松,这种动作跑起来比较省力,但速度慢,适合大多数初学者。
跑步属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要掌握好呼吸的节奏,一般情况下,可两步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸,可用舌头顶住上颚,避免冷空气大量吸入,造成对胸部的刺激。在跑步过程中,由于氧气供应落后于肌肉活动的需要,可能会出现一些“不适应”的现象,人会感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难。这个时候就需要适当降低跑步速度,调节好呼吸节奏,坚持跑下去,就能够克服这些困难。
冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑,速度因人而宜,但如果想要达到减肥的效果,就必须加大运动的强度,只有超负荷的运动才能达到减脂的效果。专业的健身教练会用博格公式帮你测算你所需要的运动强度,运动强度一共有九个等级,是按照运动者的心律为基准来制定的。只要掌握了正确的运动方法,每周坚持跑上三四次,每次运动时间在30分钟以上,4-6周后就能够起到减脂的效果,再加上科学的饮食,每个星期瘦个两三斤是不成问题的。
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