每天跑步体重反而上升
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每天跑步体重反而上升, 运动减肥是一种非常好的减肥方式,但是有些女性朋友表示每天坚持跑步,但是体重竟然不下降,而且出现了上涨的趋势,下面看看每天跑步体重反而上升是为什么。
每天跑步体重反而上升1
错误1、不给肌肉燃料
当你为了减重而切断碳水化合物或不吃一餐,你并没有给身体足够的营养来避免肌肉损害。
健康策略:
跑步时大量燃烧储存在肌肉中的肝糖,所以训练后需要40-50克碳水化合物来补充肝糖储存量,例如2-4份水果,或是燕麦或糙米等复合式碳水化合物。
训练后补充的碳水化合物与适量蛋白质不会储存成脂肪,而是被肌肉利用、作为肌肉修补的燃料,如果你想减重,跑后别吃下双倍的量,例如在晚餐前跑完,那么直接吃晚餐别吃点心了。
错误2、切断过多卡路里
假设你的身体每天需要2,000卡热量来维持体重,但当活动量增加、练跑里程数增多,身体的热量需求可能增至2,500卡。如果摄取的热量低于这个水平,体重下降到某个零界点,新陈代谢将减慢以弥补身体缺乏的燃料,这也意味着你的身体进入了饥饿模式」(又称代谢损害)。
身体一旦进入饥饿模式,就几乎不可能减轻体重了,身体为了应急而节约热量并将之储存成脂肪,结果身体开始减肌肉而不是减脂肪,跟你希望的减重目标背道而驰。
健康策略:
与其大砍摄取卡路里,不如每天稍微减少250卡,这样每周可能减去0.2至0.3公斤,即使在训练期间也不会转成饥饿模式,同时能确保身体有足够燃料应付训练。
为了提升运动消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分钟的重量训练,让身体在休息状态时,精瘦的肌肉每磅仍可燃烧5卡热量,就算躺着都能消耗卡路里。
不过,脂肪消耗是热量的一半,所以建议将高强度的短距离快跑也加入训练;
在跑步中增加4-6次30秒冲刺的人,比定速慢跑的人多减少2倍体脂。
错误3、迷信流行减肥法
想减重的人往往被一些最新减肥趋势吸引,例如无糖人造甜味剂、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作为燃料,所以在跑步前吃下人造糖制成的食品,你会更快陷入疲劳,因为肌肉没有得到所需的碳水化合物。
另一方面,如果你总是喝脱脂牛奶,不只掉入吃脂肪会变胖的错误观念,也无法得到全脂牛奶给人较长时间的饱足感;再者,好脂肪有助吸收更多人体需要的维生素与抗氧化剂。
健康策略:
节食应着重在天然食物和份量控制,例如限制糖的摄入量,并使用含有维生素、矿物质、胺基酸和微量酵素等多种营养成分的天然糖类来源(如蜂蜜),取代一般精致糖。
错误4、因减重失去跑步乐趣
为了减重,你大可以用手机app纪录每天摄取的卡路里、尝试空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜爱的食物、告诉自己我不能吃那个,而这些剥夺饮食自由与乐趣的方法,正是多数人节食的方式。
然而每个人都有体重的设定点,也就是体重恒定维持的范围,一般来说在4.5-6.8公斤之间,如果你减到低于这个范围,大脑会启动保护机制,透过诱发饥饿素避免体重再减轻,而通常大脑会战胜你减重的意志力。
每天跑步体重反而上升2
慢跑增加体重的原因之一:锻练后进餐
有的人把健身运动作为任务,完成了就不顾后果了,随后健身运动的太累了肚子饿了就需要吃东西,并且想吃啥吃啥,那样的作法,不仅不容易减肥成功,还会继续由于暴食暴饮而提升休重,因此假如在运动后不可以管理自己饮食搭配的`人,也不适合做跑步减肥,做了慢跑后觉得饿是一切正常状况,能够根据吃苹果来达到抑制饥饿的感觉的目地。
慢跑增加体重的原因之二:锻炼时间时有时无
无论是慢跑还是别的的体育运动,必须坚持不懈,假如不可以坚持不懈,便会出现反复,一切正常状况下,一个人假如每日坚持运动,便会渐渐地的减肥成功,但是假如这个人锻练的情况下,三天打鱼三天打鱼,假如跑步运动不可以坚持不懈每日做,那麼便会由于终止健
身运动,使人体不必要的人体脂肪对人体开展反攻,这类反攻不但难以医治,并且难以开展医治。
慢跑增加体重的原因之三:跑步时间过短。
有的人觉得慢跑要是跑就可以了,对于时间和实际效果也不关键,实际上这类认知能力也是不正确的,要想根据跑步瘦身,就一定要坚持不懈每一次慢跑三十分钟以上,此外在跑得情况下,留意用嘴呼吸,用鼻部呼吸,那样才算是有氧运动减肥恰当的作法,假如不可以依照那样的恰当方式去做,慢跑也总是让人增加体重。
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