增肌训练的方法有哪些
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增肌训练的方法有哪些?现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体,其中人们在运动的过程中都想要增肌的,增肌训练不是一天两天的事情,下面小编分享增肌训练的方法有哪些?
增肌训练的方法有哪些1
力竭
在增肌健身中,练到力竭是经常被提起的一个话题,同时,也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。
首先,练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了,这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是,直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章:锻炼肌肉基础原则:反复与次数,了解一下反复和次数的概念。
那么,为什么说力竭非常重要呢?因为重量训练是属于无氧运动,在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来,你只用到一部分肌纤维,力竭就会让这些肌纤维疲惫,而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维,反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。
当然,一般情况,新手由于体力等原因,每次都练到力竭是不可能的,所以就要记住锻炼肌肉的基础原则:循序渐进,坚持下来,就会让你的身体素质突飞猛进。
次数
反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的,同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么,一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环,也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。
在这里就涉及到一个非常重要的话题,那就是重量的选择。从理论上来说,如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量,也就是说,是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量,那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意,这里有个前提条件,那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复,如果重量已经让你的动作变形,说明已经超过了你的最大承受能力。
既然找到了这个标准,那么常规训练时,就应该采用这个重量的70%到75%,这个时候的效果是最好的,一般来说,在这个重量下,你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的.,有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准,这对于新手至关重要,因为循序渐进是我们最基础的原则!
组数
一般来说,在肌肉训练的基础原则中,针对某一块肌肉群,你应该至少做上4组动作,每组动作都要做上4组反复,这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多,那么就有可能会造成训练过的情况。当然,针对不同部位的肌肉也有一些区别。
和小肌肉相比,大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下,锻炼背部所需要的动作比较多,因为背部的肌肉很多,包括:背阔肌,菱形肌,斜方肌,下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数,还要更具训练的效果来定,比如上次我们谈到肌肉训练基础原则:力竭,实际上就是一个效率的问题,如果你每组都达到了这种要求,那么也许3组反复就够了,反之你可能需要更多组。
增肌训练的方法有哪些2
增肌的方法有哪些
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
增肌训练多久见效
在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。
这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。
增肌训练应该吃什么好
增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。
一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
增肌要多喝什么
补充糖分和蛋白质,当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求,大脑不会开启保护作用,不会通过分解肌肉来产生能量,其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境,即使有流失也能保证合成来平衡。
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