怎样锻炼肌肉爆发力
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怎样锻炼肌肉爆发力,在锻炼的过程当中,能够有效地提高肌肉爆发能力,不同的人在练习肌肉爆发能力的时候,选择的锻炼方法也有所不同,下面分享怎样锻炼肌肉爆发力。
怎样锻炼肌肉爆发力1
就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。
这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。
大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
锻炼的时候如果是中等以下的重量,则每次锻炼的次数最好控制在20字左右,通过这种中等力量的锻炼,可以有效的提升肌肉的弹性以及柔韧性,这种锻炼方式可以对三角肌、肱二头肌以及身体其他小肌肉群进行爆发力锻炼。如果是轻量级的锻炼,则每次的锻炼次数最好控制在30次以上,这种锻炼方式主要是为了燃烧脂肪,塑造形体。
怎样锻炼肌肉爆发力2
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花样天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度. 速度训练也是一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的`力量。
怎样锻炼肌肉爆发力3
一、快频率,小重量,多次数的训练
我们要知道的是,所谓的肌肉爆发力,在一定程度上指的是我们全身上下肌肉的协调能力,以及瞬间的爆发能力。
如果自己的全身肌肉的协调能力足够好的话,那么我们身上的肌肉就,能在一瞬间迸发出强大的肌肉力量。
所以说,如果我们要想去提升自己肌肉爆发力的话,那么我们首先要做的,就是提升自己的肌肉协调能力。
而在健身房的训练里面,提升肌肉协调能力的最好训练方法,那就是快频率,小重量,以及多次数的训练了。
所谓的快频率,小重量,以及多次数的训练,指的是我们在进行训练动作的时候,采用一个较小的重量,然后做动作的时候,动作速度要很快,做动作的次数也要很多次。
这个小重量的重量选择,可以根据我们的能力强弱去选择,如果自己的能力在慢慢增强的话,那么我们就可以慢慢的去增加自己选择的重量。
二、大重量,少次数的训练
我们要知道的是,如果要想自己的肌肉有爆发力,有足够的肌肉协调性还是不够的,我们还应该需要足够的肌肉力量。
而提升我们肌肉力量的一个较好的训练方法,那就是使用大重量,少次数的训练方法了,在小编的观念中,这几乎是最好的提升力量的训练方法了。
所谓的大重量,少次数的训练方法,指的就是我们采用2-5RM的训练重量去进行训练,在我们做到三个的时候,自己就差不多力竭的那种训练重量。
我们在做这个大重量,少次数的训练时,自己的肌肉会受到非常强烈的刺激,从而对我们肌肉力量的增长有一个比较好的帮助。
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