引体向上怎么锻炼肌肉
本文已影响1.87W人
本文已影响1.87W人
引体向上怎么锻炼肌肉,锻炼肌肉是男生们很喜欢的,而引体向上就是一项很好的健身方式,可以很好的锻炼到肌肉,当然了,除了锻炼肌肉,引体向上还是有很多的好处的,下面分享引体向上怎么锻炼肌肉相关内容。
引体向上怎么锻炼肌肉1
引体向上锻炼二头肌的动作要领
很少有人能做很多次的引体向上,用尽全力希望能将自己的力量都用光了,想要拥有肌肉。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。
准备动作
1、跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。
2、保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
动作要领
保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。
注意
动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉,感觉效果并不是很明显,对自己锻炼的效果也持有。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会专家所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想,只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。
训练动作
1、缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
2、慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
3、重复上述动作,直至完成一组练习。
经常做引体向上的好处
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的`背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
引体向上怎么锻炼肌肉2
引体向上怎么练
1、做反手引体向上
反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上,就尝试反手引体向上。随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。
2、离心收缩
起始姿势在杠杆顶端,然后缓慢下放,利用离心收缩加强力量!
让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後,再重进跳上杠子,重复进行。
3、弹力绳辅助
一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的膝盖
当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,正握反握住杠子,让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。
早上锻炼身体的最佳时间 锻炼身体减肥的方法
怎么锻炼自己的肌肉
怎样锻炼腹部的肌肉呢
怎么能快速锻炼出肌肉
引体向上为什么这么难 引体向上技巧借力技巧
引体向上如何练背阔肌
引体向上的好处和禁忌 4个动作教你正确的引体向上姿势
腋下的肌肉怎么锻炼比较好呢
怎么科学的锻炼肌肉呢
身体肌肉怎么锻炼
引体向上可以瘦手臂吗 引体向上能瘦哪里
锻炼后肌肉酸痛怎么办
怎样锻炼腿部肌肉
跳绳都锻炼什么 跳绳锻炼哪里的肌肉
锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办
怎么使用腹肌轮锻炼身体
肌肉锻炼大揭秘:史上最全健身3D动图教你锻炼
用哑铃怎么锻炼背部肌肉
生活中怎么才能锻炼肌肉
锻炼后肌肉酸痛是怎么回事
女性锻炼身体有什么益处,怎么锻炼
怎样锻炼下腹部肌肉
锻炼完第二天肌肉酸痛怎么办
引体向上锻炼背肌动作 初学者教程
怎么用哑铃锻炼背部肌肉
怎样锻炼小腿内侧肌肉
女生怎么锻炼下腹部肌肉
肌力练习引体向上
大学生中学生引体向上标准 中学生引体向上怎么练
怎么锻炼肌肉耐力好
锻炼后肌肉酸痛怎么缓解
引体向上练什么肌肉 引体向上的好处和坏处
单杠引体向上锻炼哪些肌肉 锻炼目的