如何练习弹跳力呢
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如何练习弹跳力呢,经常练习弹跳可以减小腿和大腿的肥肉,使腿部肌肉更加发达,这样跳高和弹跳力就会增强,具体要怎样来练习弹跳,以下为你分享如何练习弹跳力呢?
如何练习弹跳力呢1
什么是弹跳力
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功,弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系,因此,当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳。
如何训练弹跳力
1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,你的`双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
②脚尖抬到最高点
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,,呈90度
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上,
③重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、脚尖跳
①将脚尖抬到最高点
②用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、蹲跳(这一项每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度
③跳起至8cm-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
小编温馨提示:
1、练习每组最好重复做三次,每次间隔休息尽量控制在2分钟以内,经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高;
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整,最好在专业人士指导下进行。
这六种方式都是能够有利于加强你的弹跳能力,打篮球,弹跳可是很重要的,所以练习投篮很重要,联系弹跳也是不可缺少。
如何练习弹跳力呢2
弹跳力的强弱,由两个方面来决定:第一,肌肉的力量强度。第二,肌肉的收缩快慢。所以练习弹跳力可以从这两方面有针对性的去练习。
肌肉强度的练习又分为两部分,大腿肌和小腿肌的强度练习。
大腿肌:
1、大腿肌可以从最简单也最常见的蹲起练起,一组50个,一次3组足以,每组中间休息半分钟。(也可以自由调整适合自己的训练强度,下文同理)
2、原地蛙跳(深蹲跳起)也很常见,但要注意蹲要蹲下去,跳要全力跳。每组20个,每次3组
4、靠墙单脚蹲起,后背靠墙,一腿前抬与另一条腿成90度,蹲到底,再起来算一个。每组10个,每次三组
小腿肌:
1、提脚跟:站在一个台阶(类似台阶的东西也可以)上,用脚尖站在上面,将一只脚抬起。做上下起伏运动,脚跟要尽量往下,提跟时尽量往上。每组50个,每次三组。做完后会感到小腿在燃烧。
小腿肌收缩快慢的练习:
1、纵跳,每组100个,每次三组(尽量高)
2、小跳,直身跳,每次跳起离地5~8公分,每组100,每次3组
大腿肌收缩快慢练习:
1、小蛙跳,类似于原地蛙跳,但略有不同,不用起身,蹲着在原地跳,双手抱头,每次跳起离地面5~8公分,每组25个,每次三组。
注意:每次进行弹跳训练前要先活动好膝盖和肌肉,避免不必要的伤害。每次练习结束后也要放松肌肉。
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