牛嘴式牛面式健身
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牛嘴式牛面式健身,经常练瑜伽的人,应该对于牛面试不是会陌生,牛面式 顾名思义由于这个体式从练习者的背后来看像一张牛的脸,牛面式不仅可以帮助人体延展。下面带大家一起分享牛嘴式牛面式健身
牛嘴式牛面式健身1
预备姿势
有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者,由于受关节炎的影响较深,在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时,可能有些困难。因此,建议他们只需要坐在地上,双腿自膝部弯曲,脊柱保持垂直。
凡能按照正确方法做预备姿势的人,应按下列步骤坐在地上:取跪地的姿势,由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面,两脚尖靠拢,脚跟向上分开。
这样,脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部,目视前方,脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。
练习步骤
1.慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱,右手指朝上,做这个动作时,右手要用力。
2.自左肘部弯曲左臂,向上抬起左肘,左手掌放在左肩上。然后,努力用左手指触到右手指,相互接触会感到困难,那么尽其所能,把两手伸到最大限度,并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人,那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后,手指勾紧牵拉在一起。
3.两手扣合之后,努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固,目视前方,正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度,并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势,为牛嘴式。
4.保持上述姿势10秒后,放松紧扣的手指,慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上,稍事休息。至此,牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,双手交替再练习几遍。(左手改放在背后,在抬起右手臂肘)
每日练习
第一周每天练习4遍。从第二周起,每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
益处
作为一个单独的练习,牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时,与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。
由于关节肌肉的活动,这些部位的血液循环得到改善。因此,关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症。
对于一般的练习者来说,这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。
牛嘴式牛面式健身2
牛面式,双手不能在背后交扣在一起,试试这两种方法
我先来介绍一下牛面式的做法:
●山式坐姿
●屈双膝,右腿从左膝下方穿出去,右脚放左臀部旁,左腿从右膝下方穿出去,左脚放右臀部旁,两脚外侧贴地,两膝盖对齐
●举左臂向上屈手肘,左手向下找右侧的肩胛骨,屈右手臂,展开肩膀向后,右手背后与左手交扣
●胸腔延展上提,双肩外展下沉,双手相互对拉,眼睛平视前方,停留5-8个呼吸
●双腿、双臂解开,还原山式坐姿,做另一侧
下面给出三辅助方法,或许能帮助到双手不能交扣在一起的你:
1、用伸展带辅助
如果你的两肩和手肘都比较僵紧,那么伸展带就比较适合你,用伸展带辅助时,双手尽量抓的距离近一些,相互对拉,通常人体都是一侧比较僵紧,一侧比较灵活,你要重点观察,是哪一侧的手臂比较僵紧。
如果是上侧的手臂比较僵紧,你就用下侧的手多发力向下拉,让上侧的腋窝充分的打开,手肘尽量的垂直地板的'方向,多停留一会儿,增加上侧手臂的活动范围。
如果你是下侧的手臂比较僵紧,下侧的手肘就会过多地向外打开更多,就不容易向内收脊柱,就用上侧的手多发力向上拉伸展带,让下侧的手肘向内收往脊柱的方向,停留一会儿,通过一段时间的练习,会有很大的改善。
2、推对侧的手肘向上
这种辅助方法,适用于双肩和手肘相对比较灵活的朋友,以左侧为例为说明:屈左手肘,手背放于后背,用右手托左小臂或手肘持续向上,直到左手可以摸到右侧的肩胛骨时停留,左肩持续地向外展开,右臂再向上举高,屈手肘,与左手交扣,双手相互对拉。
3、臀部下方垫瑜伽砖
有些朋友髋关节或腿部肌肉比较僵紧,可能会导致两膝盖不能对齐或是抬离地面比较高,可以在臀部下方垫瑜伽砖,或是采用金刚坐或简易坐进行退阶练习。
更开始两手在背后交扣在一起时,或许会令你非常的痛,这时候,你可以配合呼吸,减少保持的时间,待身体缓和过来之后,再进入体式,但一定要坚持,每天拉一下,循序渐进的练习,肩膀拉开了,胸腔和腋窝也得到很好的延展。
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