几种有效的肱二头肌锻炼法
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几种有效的肱二头肌锻炼法,肱二头肌是男士们被人直观上考量是否很有力量的肌肉之一。如果你拥有比较强健的肱二头肌,一定会认为你是比较有力量的。下面分享几种有效的肱二头肌锻炼法
几种有效的肱二头肌锻炼法1
第一组
1、身体斜坐在成45‘夹角的`平凳上,双脚打开比肩稍宽,双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹,调整好呼吸。
2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定,双臂向上弯举,掌心朝向面部,哑铃到达与肩等高的位置.停顿1-2秒钟,匀速放下。
3、保持哑铃双手弯举姿势不变,转换为单臂交叉练习,右手紧握哑铃,自然垂于身体—侧,左手紧握哑铃,手臂向上弯举。
4、身体姿势保持不变,右手紧握哑铃向上弯举,左手紧握哑铃自然垂于身体侧,在动作力度进行到顶峰时,用眼睛来观察肌肉变化,让目标区域更加兴奋。
第二组
1、双脚微微打开,身体保持直立,两眼平视前方,挺胸收腹,双手紧握哑铃,掌心相对,双臂自然垂于身体两侧。
2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举,掌心由身体内侧转向面部,右手手臂保持不变,哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟,匀速放下,在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。
3、动作和左手手臂上举相似,换成左手手臂保持不变,右手手臂上举,弯曲手臂肘关节夹角成90度,左右左右交替各为次。
第三组
1、(正手)自然下蹲,小臂托放于平凳上,双手正握哑铃,掌心向下,双手自然下垂,上身松。
2、手向后发力伸手腕,停顿1-2秒钟,然后放松还原。
3、(反手)基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。
4、发力时伸手腕,稍微停顿,然后还原放松。
几种有效的肱二头肌锻炼法2
了解肱二头肌:肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
锻炼方法一:杠铃弯举:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。动作节奏:向上弯举2秒,保持1秒,下放2秒。
锻炼方法二:斜板弯举:斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法四:反握弯举:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
锻炼方法五:哑铃锤式弯举:双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲,弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。
1 、俯卧撑锤式弯举
怎样做
以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
有什么效果
这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2 、跪姿单臂弯举
怎样做
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
有什么效果
肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
3 、箭步挺
怎样做
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
有什么效果
很多人都喜欢在节假日的时候出去旅旅游,这时候爬山就成为了一种健身又放松心情的一种运动,对于很多的减肥人士来说,这是非常好的,那么爬山是如何减肥呢?怎样爬上减肥的效果最好呢?下面就让小编告诉你吧!
4 、弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做
自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
有什么效果
在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
5、 深蹲集中弯举
怎样做
双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外,让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力,阻止其他肌肉借力。
6 、离心弯举
怎样做
持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。
有什么效果
当你做离心收缩时,肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因,退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外,大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
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