锻炼肌肉最有效的方法是什么呢
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锻炼肌肉最有效的方法是什么呢,拥有一个健康的且有力量的身材是每个男人的梦想,所以在锻炼肌肉的时候也是有很多的方法和技巧的,以下分享锻炼肌肉最有效的方法是什么呢。
锻炼肌肉最有效的方法是什么呢1
1、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。
2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
上述关于锻炼肌肉最有效的方法的分析与介绍,希望能够帮到大家,也希望大家一定要选择适合自身的方法,刚开始的时候要选择避免简单的项目,循序渐进,逐渐提升锻炼的项目,这样才可以拥有健康的身材。
锻炼肌肉最有效的方法是什么呢2
男士想要锻炼肌肉,方法众多,并不一定非要到健身馆借助器材进行锻炼。比较传统的俯卧撑就能够起到锻炼身体肌肉的作用。并且俯卧撑这项运动不受到场地的限制,在家中自己可以操作。但是做俯卧撑也是有讲究的,如果自己胡乱的`无计划的做,则起不到锻炼的效果。下面介绍一下标准的俯卧撑锻炼肌肉的方法。
普通俯卧撑:锻炼部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,动作要领:全身挺直,屁股不要突起,身体尽量下压,屈肘推直,补充:俯卧撑是常见的,基本健身运动,为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作。
抬高式俯卧撑:锻炼部位:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。
膝盖俯卧撑,锻炼部位:主要训练肱三头肌、胸肌。动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。
膝盖高位俯卧撑,锻炼部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌。动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。
其实俯卧撑的具体方式有很多,比如说推跳俯卧撑、斯巴达式俯卧撑、印度俯卧撑,伏地挺身等。不同的锻炼方式,其技巧以及动作要领略有不同。上面介绍的只是简单的俯卧撑锻炼要领,如果想要锻炼出强健的肌肉,不妨多了解一些有关俯卧撑的锻炼方法。
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