腰部减肥最好方法
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腰部减肥最好方法,长坐在办公室电脑桌前的女性很容易腰部堆积脂肪,然后成为大肚腩,一不小心长了三层肉,让自己的形象看起来不太美观,于是有点发愁,那么你一定要知道这些腰部减肥最好方法。
腰部减肥最好方法1
1、体质
许多人干吃不胖,就算是大鱼大肉也不长肉;而有的人就算天天饿肚子,每天只吃素食,也会胖上一圈,这到底是为什么呢?其实跟体质有关,有的人就是易瘦体质,摄取了大量食物,但是却不吸收,所以就有点营养不良的感觉,怎么吃也不会胖。
但是易瘦体质跟身体的消化系统有关,也就是天生的,如果你也想要成为易瘦体质,那么可以通过一些营养学的师傅的指教和帮助去改变自身的体质,这样就会吃的放心,不用担心长胖了。
2、收腹裤
应该选择一款舒适透气的收腹裤,这样就会让我们的身材更好的塑性,也会提醒我们少吃,还有在减脂方面也会发挥重要的效果哦!
3、运动
要多去运动,这样才可以瘦下来,如果想要减肚子,就要多做一些腰部运动,可以练呼啦圈或者是跳肚皮舞,这些都能锻炼到腰部,那么早晚有一天肚子上的肉肉也会甩掉哦!
4、多吃高蛋白、少吃脂肪高的食物
三分练七分吃,这说明饮食还是相当重要的,在日常饮食上应该选用膳食纤维还有高蛋白的食物,少吃一些脂肪含量高的食物,这些在减肥的过程中都可以发挥控制体重的作用。
腰部运动减肥的方法一:
1,仰卧,双手抱于脑后,运用腹部力量将头部抬起,同时双脚并拢膝盖弯曲,脚掌腾空抬起。
2,全屈身子,尽量将头部与膝盖贴紧,静止后再恢复至动作一的姿势,十次为一组重复三组,每组之间休息一分钟。
腰部运动减肥方法二:
1,准备两个哑铃,如果家里没有哑铃的话可以用五百毫升的矿泉水瓶代替,抬头挺胸收腹,双腿打开与肩同宽,两手握紧哑铃放在胸前,保持上半身不动分别向左右两侧扭转腰部一分钟,重复三组每组之间休息一分钟。
腰部运动减肥方法三:
1,准备一张有椅背的椅子,右手扶着椅背,左腿向后伸直,左手向前伸直,高度与肩部相等。
2,左手不动,左腿伸直用力向前踢,脚尖要能够在左手手掌在发下,左右腿各三十秒为一组,重复三组,每组之间休息一分钟。
一 、减少碳水、糖类的摄入
首先第一点,你应当适当减少碳水化合物和糖类的摄入。
什么是碳水?碳水通俗上可以理解为你平时能吃到的主食。如米饭,馒头,面食等。举个例子:
亚索一直习惯每天晚上吃5两米饭,但上学那会,亚索每天还去运动一下,后来工作了,缺乏日常锻炼,还是每天5两米饭,于是工作不到一年,亚索就变成了肥索,且大部分脂肪都长在了腰腹部。
后来他实在看不下去了,每天晚上将5两米饭改成了2两米饭+2个蛋白,有时候还把主食饭换成一些薯类,如紫薯,红薯,还有时吃一些水果和蔬菜,2月以后,体重明显降低,腰腹部脂肪大有减少!
除了碳水以外,你还应当注意其他高糖类的食物,比如各式糕点,曲奇饼干,零食等等。
二 、提高蛋白质摄入比例
当你控制了每天碳水和糖类的摄入以后,很可能你面临的问题就是:我凑,劳资好饿呀!
那怎么办呢?你可以通过提高饮食中蛋白质的摄入比例,来为身体提供所需的能量,因为你的身体非常聪明,如果你长期处于一个饥饿的状态,那么你的身体会认为你到达了一个“绝境”,甚至可能会在下一顿饭来临的时候,更多,更疯狂的储存能量,以防你下一次又面临“绝境”。
所以,提高蛋白质的.摄入,可以防止你进入一种“饥饿状态”,同时,良好的蛋白质摄入,还会对你力量训练后的肌肉,起到十分积极的恢复作用!
三、 选择优质脂肪
在日常饮食中,我们必须要摄入一定量的脂肪,脂肪对于我们的身体,尤其是大脑的高效运作是十分必要的,但对于脂肪,你可以有很多的选择。
很多人食物中的脂肪来源于:油炸食品,如各类炸串,高油脂菜类,如烧茄子,多酱料类,如火锅等,你偶尔吃一顿既是改善生活,也为了让自己身心愉悦,但过多的迷恋这些食物,会让你不知不觉,积累极多的热量,这些热量就会转变成脂肪囤积起来。
你可以选择一些优质的脂肪来源,如坚果类,核桃,杏仁,腰果等,水果类如牛油果等。(但Max这里的牛油果真贵哦,10块钱一个)。
四 、高纤维类食物
富含纤维的食物,如燕麦,西蓝花,甘蓝菜等,这种高纤维类的食物可以调整你体内的胰岛素水平,而胰岛素在你的身体中扮演一个非常重要的角色,可以说它是你长胖或变瘦的决定性因素之一。
另外高纤维食物的又一个特点,它基本属于缓释类食物,它能更长时间的维持你的饱腹感。
五 、减少饮酒
我知道让一些人完全的戒酒是不现实的事情,也没必要,但你必须要学会控制自己,过量或者频繁的饮酒,不论是白酒还是啤酒,它都有很含有很高的卡路里,这会非常容易在你的身体中部,腰腹部囤积脂肪。
另外喝酒对于减脂最大的阻碍还在于,你喝酒必然会吃很多东西,有谁只喝酒呢?是不是?
六 、力量/阻抗训练
谈完了饮食上的方法以后,我们还得来说一说训练方面。
如果你的饮食做的够好,那么训练不做也能瘦,但关键是很多人做不好,否则他也不会变胖了,所以这时候你就需要从训练上出发,来增加你的减脂效果。
力量或阻抗训练,一方面能够帮助你消耗一定的热量,另外它最大的优势还在于对于肌肉的增长,肌肉量增长以后,你每天的基础代谢会更高,那保持同样的饮食,你就更容易瘦下来。
建议大家以复合型训练为主,深蹲,硬拉,卧推都是极佳的训练方式,每周至少2次力量训练,时间控制在1小时左右。
七 、PHA训练法
PHA训练是一种比较新型的训练理念,全称为Upper and lower body peripheral heart action training”上下肢循环训练法。
它的一个基本训练思路是:一组动作中,包含上肢和下肢训练超级组,我知道很多人都是在家训练,举个例子:20个俯卧撑+20个负重深蹲,就可以当做一个超级组,做3-4组。
这样做的好处在于通过连续的上肢+下肢训练,这会迫使你的血液从身体一端到另一端,不断循环,会极大提高你的心率和耗氧量,减脂效果非常棒!
八 、有氧运动
减脂运动的杀手锏——有氧运动。
当你还觉得自己减的太慢了,或者说上述的一些方法,你有的做不到,那有氧运动就是你最后的救命稻草。
腰部减肥最好方法2
动作1-2、
双脚分开大于一腿长,进入战士二式
吸气,右髋外旋,右腿屈膝垂直脚跟
呼气,收紧核心,右手伸直向上延展
身体向左侧屈,停留5-8个呼吸
上个体式进入,上半身向左侧屈
吸气,右手在右脚内侧撑地
呼气,胸腔肚脐转向正前方
左手向上伸直,停留5-8个呼吸
动作3-4、
保持战士二姿势,双手向上伸直
吸气,脊柱向上延展,侧腰拉长
呼气,收紧核心,身体向左侧侧屈
左脚外侧踩实地面,停留5-8个呼吸
上个体式退出回到战士二式
吸气,双手向上带动脊柱延展
呼气,上半身向右侧侧屈
两侧腰等长伸展,停留5-8个呼吸
动作5、
双手撑地、双膝跪地,进入跪姿
吸气,右手放后脑勺,左腿向后伸直
呼气,左腿屈膝向前碰右手肘
核心收紧,动态练习10-15次
动作6-8、
从虎式退出,右大腿垂直于地面
左腿向旁侧伸直,左脚和右膝一条线
呼气,收紧核心,身体向右侧侧屈
右手在右肩下方撑地,左臂伸展过头
转头看上方,停留5-8个呼吸
保持在上个体式,吸气脊柱延展
呼气,胸腔肚脐向左侧扭转
左手臂向下,转头看向地面
定住髋部不动,停留5-8个呼吸
从上一体式退出,上半身向上立直
吸气,右手向上伸直,脊柱延展
呼气,收紧核心,身体向左侧屈
右手向左侧伸展,停留5-8个呼吸
动作9-10、
双手撑地体后,双腿伸直进入反台式
肩膀和手腕垂直,保持核心收紧
呼气,右腿屈髋、屈膝靠近腹部
吸气,还原,呼气,左腿屈膝靠近腹部
左右交替练习,重复练习10-15次
之后静态保持5-8个呼吸
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