双手俯卧撑怎么做
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双手俯卧撑怎么做,许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达,让自己的八块肌夺人眼球,往往会选择俯卧撑的锻炼,因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么,如果进行双手俯卧撑的锻炼,应该怎么做比较好呢。
双手俯卧撑怎么做1
基础动作墙壁俯卧撑
面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)
膝盖俯卧撑
双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
标准俯卧撑
双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。
(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)
初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候,不要急于求成,完全可以从最基本的俯卧撑开始练起,如果不能做的`太多,做一个、两个的都没有关系,只要自己能够坚持,慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后,再换下一个姿势,稳扎稳打,不至于让自己身体受到伤害。
动作1:标准俯卧撑
双手手掌贴于地面,双手间距略比肩宽,两侧手臂略微外旋,双腿并拢脚尖撑地。
下颌微收,眼睛看向地面,收紧腹部和臀部,侧面身体躯干在一条直线。
屈肘下压,同时两侧手臂向外打开,底部上臂与地面平行停止,略微停顿3秒,再撑起身体回位重复动作。
注意:双手间距不能太宽,避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄,避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧,避免踏腰和膝盖着地的现象。
建议做5组*12次。
动作2:夹肘俯卧撑
双手撑于地面指尖朝向正前方,双手间距与肩同宽,两侧上臂贴紧身体躯干,双腿并拢伸直脚尖撑地。
将背部挺直,让身体躯干呈现一条直线,屈肘下压至低位,肘部略微上抬高于肩部时停止,再用力撑起身体回位重复动作。
注意:这种方法会更加侧重于手臂发力,底部对肱三头肌刺激更多。
此时双臂不能外旋,上臂需要紧贴身体两侧,动作速度越慢效果越好。
建议做5组*10次。
动作3:TRX俯卧撑
双手支撑在TRX两侧的把手上,双腿向后伸直分开,屈肘下压时,两侧手臂向外打开,尽力做到最低位,让肘部和肩部平齐,再向上撑起身体回位重复动作。
注意:使用TRX训练,身体呈现上斜角度,当两侧手臂向外打开时,可以最大化拉伸胸肌,向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。
建议做5组*8次。
动作4:窄距集中俯卧撑
将双手贴于圆球的两端,此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势,双腿向后伸直略微分开,调整身体躯干呈现一条直线。
收紧腹部并稳定核心,屈肘下压至胸肌贴于球面时停止,再向上撑起身体回位重复动作。
注意:使用圆球训练,更需要身体的平衡性,需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定,同时双手间距缩短后,底部可以将两侧胸肌向内收缩,能够锻炼胸肌内侧。
建议做4组*8次。
动作5:单手托球俯卧撑
一手撑于地面,另一手贴于圆球上端维持稳定,双腿向后伸直分开,收紧核心,屈肘下压至低位时,再向上撑起身体。重复数次后,再换另一侧做同样的动作。
注意:如果直接做单手俯卧撑,一侧手臂力量薄弱,容易直接趴在地面造成受伤。
此时用单手托球的方式,可以抬高另一侧身体,使得动作更加稳定,必要时可以借力操作,经过反复训练后,可以快速提升单侧手臂力量。
建议左右两侧各做4组*6次。
双手俯卧撑怎么做2
1、双手间距
俯卧撑属于复合动作,它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与,就需要选择“略比肩宽”的双手间距。
略比肩宽的双手间距
以60CM的瑜伽垫为参照物,双手位于瑜伽垫两端边缘位置,大拇指与肩部内侧接近对齐,同时双手指尖朝向正前方。从前侧看,两侧手臂呈现斜向直线。
大于肩宽的双手间距
如果双手位于瑜伽垫之外,双手间距过宽,此时对肩部压力较大,容易产生肩部酸痛感。
与肩同宽的双手间距
如果双手与肩部完全对齐,两侧手臂呈现竖直姿势,此时上臂会紧贴身体两侧,容易造成手臂提前力竭。
双手间距不能过宽或者太窄,用瑜伽垫找到最合适的角度,这样训练更加安全。
2、背部姿势
在做俯卧撑时,如果按照正常的脊柱曲线训练,这样对下背部压力较大,因此需要保持背部中立位。
背部中立位姿势
除了稳定上背部之外,还需要收紧核心肌群,两侧臀部向内收紧,呈现出骨盆后倾的体态,此时整个背部才能呈现一条直线,训练后不会产生腰部酸痛感。
错误动作:榻腰
如果训练中出现了明显的下背部弯曲,腹部或者双腿先着地,说明核心力量不足。
错误动作:臀部过度上抬
如果训练中出现了臀部上抬过高的现象,每次训练看似很轻松,实际并没有收紧核心。
俯卧撑当中的背部姿势非常关键,只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高,都要加强核心训练。
3.双脚间距
很多人在日常训练中,双脚都是分开的,有些人甚至比双手间距还要宽。
双脚并拢的俯卧撑
因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑,正常是3个支撑点。
如果将双脚分开,这样就与双手一样,共同组成了对称的4个支撑点。
双脚分开的俯卧撑
当你采用4个支撑点后,俯卧撑数量变多了,但是训练难度降低了,尽管也能练到肌肉,却减少了核心肌群的受力,缺少了提升整体力量的效果。
在俯卧撑训练时,必须要做到双腿伸直、双脚并拢,同时脚尖朝下。
4、底部位置
标准俯卧撑的底部位置,最低要求是:肘部与肩部平齐,也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。
有一个方法:在地面放置一个木板,如果底部胸肌刚好贴于木板,说明动作达标,反之则不合格。
在力量训练中,往往还要继续向下,做到“胸肌贴地”,这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。
如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数,那么只需要做到肘部与肩部平齐,而且动作速度要尽量快一些,减少底部停顿时间,这是最低要求。
如果你想更好地刺激胸肌,不但要做到胸肌贴地,而且还要降低速度,尽量选择离心式方法训练,底部略微停顿3秒,但是这种动作难度更高。
写在最后的:
俯卧撑看似非常简单,但是真正的标准动作并不轻松,挑出10个人做俯卧撑,可以说至少有5个人的动作有问题,这就是普遍现象。
想要做到完全标准,必须要做到:双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直,双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些,需要做到胸肌贴地。
满足这4个要求,才能算标准俯卧撑,尤其是背部姿势和底部位置,这两点最容易出错。
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