练腹肌的10大禁忌
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练腹肌的10大禁忌,新手在刚刚开始健身的时候都是不太知道运动中其实还是有禁忌的,尤其是大家在锻炼腹肌的时候更是如此,下面就为大家分享练腹肌的10大禁忌。
练腹肌的10大禁忌1
不注重减脂
其实对于练习马甲线来说,首先要做到的就是减少腹部的脂肪,这样肌肉才能够显现,因此大家一定要注重减脂,不要再吃一些热量特别高的东西,多做一些跳绳,骑自行车,跑步这些运动是很好的。
只做一个动作
大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作,其实这样的话,锻炼效果不太好。重复做一种动作,不如多做几个运动,才能更加全面达到马甲线最好的效果。
不注意动作规范
马甲线的锻炼,其实有非常多种方法,但是锻炼的动作一定要做得比较到位,否则的话,就算是数量做的很多,也是没有什么太大用处的。
忽视腹部肌肉用力
在锻炼的过程中,之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范,就是因为尽量要选择那种比较规范的动作,才能够让我们锻炼的动作是腹部,如果锻炼到其他部位,那是没有用的。
锻炼时间过短
锻炼马甲线,一定要寻找一个比较有空余的时间,并不是说几分钟,十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间,这样的话才能够锻炼出好的马甲线,不过时间也不宜过长。
动作难度和强度过大
大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择,并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的,如果身体比较好的话,多锻炼一些,也是无妨的。
忽视饮食的配合
要想拥有马甲线,肯定是要锻炼的,但是其实饮食上也是需要注意,如果饮食比较适合的话,那么马甲线会出现的更快一些,尽量要配合运动,做一些调整,比如说多吃一些清淡的食物,避免高脂肪,高热量的食物,这样会让效果更好。
每天都练马甲线
锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的,如果每天都练的话,我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂,这个时候需要修复,大家应该要配合营养,多留一些时间给肌肉修复。
忽视热身和整理活动
在刚刚开始锻炼的时候,也一定要将自己的身体先做一些活动,让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的,这个大家应该也都清楚,所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。
练出马甲线后就放松
锻炼出马甲线,以后也不能放松警惕,也要接着锻炼,否则的话,马甲线是很可能会消失的,基本上,锻炼马甲线之后,可以稍微减轻一些锻炼,但是还是要间歇性的进行锻炼了。
练腹肌的10大禁忌2
腹肌锻炼的七大禁忌
一、别把腹肌当成单块肌肉来练
很多人进行增肌减脂锻炼,其实很大部分原因都是对自己身体的某个部位不够满意。所以总会有人在锻炼时问:我就肚子(大腿)上肉比较多,能不能只锻炼这一个部位,让其他地方不变啊?答案当然可想而知,这也是今天要告诉大家的第一个点:不能只针对一个部位做单一的训练,要尽可能做一些综合的锻炼,在此同时,可以在你想要改善的部位做一些针对训练。
二、别害怕加重量
比起自重腹肌训练,负重腹肌训练的好处显而易见,不用去花更多的时间做更多数量的卷腹,加重量就能获得更好的效果,因为大重量、地中次的训练才是刺激快缩肌生长的理想条件,所以大家在健身房做一些负重训练时,可以在自己能承受的范围内,适量增加重量。
三、别让自己适应腹肌训练
很多人会说,自己怎么练腹都没有效果,首先不排除个人体脂过高的可能,还有就是,是不是你练得太安逸了?毕竟“舒服”和“进步”不可得兼。
除了负重,还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或者增加总共训练组数。肌肉的训练也讲究循序渐进,一旦你感到腹肌训练开始变得轻松,就应该适当增加强度和难度,让腹肌感受到新的刺激!
四、背要挺直?
很多人都有这样的误区,练腹的时候背部要笔直。事实上这是十分危险的练腹姿势,并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直,练腹就也要这样,正确做法是:练腹时只有让腹部弯曲,才能够完全卷腹,缩短腹直肌,起到锻炼效果,与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
五、组内不休息
不论是自重训练还是负重训练,千万不要在一组动作完成时完全放松休息,那样只会把刚才腹肌所受到的刺激完全消除。比如说仰卧举腿,做这个动作的起始姿势是双腿平放在地上,但是有些人每完成一次动作都将腿放回地面,而正确的做法应该是,当双腿刚刚接触地面,或者还差一点碰到地面时就将其抬起,保证肌肉自始至终都处于紧张状态。
六、不要太着急
健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好,甚至是越快越好,但其实次数并不应该成为你腹肌训练的目标,每次动作的.质量才应该是你需要注意的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性,反而会让腹部受到的锻炼大打折扣。
七、大量运动+错误饮食
别以为大吃特吃后多做几个卷腹就能弥补,举个例子,一个蛋糕是500大卡,如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量,首先卷腹是不可能做到的,因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微,就算你做有氧,你也至少需要在跑步机上走125分钟(也就是2小时),才能消耗掉一块蛋糕!
练腹肌的10大禁忌3
练腹肌不能吃什么呢
1、练腹忌高脂高热食物。
2、高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害,练腹肌的时候也绝不能吃,否则对肌肉的生长很不利,反而会堆积脂肪。
3、因此,像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物,在练腹肌期间最好杜绝。
4、应多吃高蛋白的食物,蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质,在练腹肌期间,需要补充足够的蛋白质。
5、最好是吃优质蛋白,蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸,然后再组合成人体所需的蛋白,优质蛋白很容易被人体吸收和利用,对肌肉的生长有很大的好处。
练腹肌不能吃什么
练腹肌和减肥塑形一样分两个阶段:第一是减脂,然后是塑形,减脂不能吃油脂多的如肥肉,烧烤,瓜子,花生等,少吃碳水化合物高的,如米,面等。多吃水果蔬菜等纤维素含量高有饱腹感的食物,如苹果,芹菜等。减脂后是塑形,不能吃的东西和减脂期相同,为了不反弹身形,同时需要多吃蛋白质丰富的食物,如大豆,纯瘦肉,豆腐等加快肌肉的生成。
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