腹肌怎么练最有效 练腹肌11件该做跟不该做的事
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【导读】:想拥有美丽的腹肌,肚子上有一层厚厚的脂肪可不行!除了固定健身锻链腹肌努力瘦小腹外,也要拥有好的饮食习惯,营养学专家告诉你,该怎么吃,才能锻链出美丽的腹肌。
1 为了让腹部看起来平平的,谢绝卡路里?!
如果你有吃进同样卡路里的食物,造成的肥胖程度也会一样的想法,就大错特错了。那些标榜无糖或是零卡路里的食物,如果使用了人工甘味剂,会让察觉饱足感的荷尔蒙停止分泌,结果反而越吃越多。若想采用完全断绝碳水化合物的减肥法,让腹部显瘦,建议也只限於重要日子的前三天就好。以免获得了一时的消肿,结果却让肌肉看起来更明显,那可不妙。
2 戒不了巧克力?!
告诉因为减肥而停掉巧克力的人一个好消息!吃巧克力其实没有关系!但不是吃那种里面全是砂糖的巧克力喔!而是可可含量达70%以上的黑巧克力才行。黑巧克力不会让血糖急速上升,而且还因富含多酚(polyphenol)和食物纤维,因此对抗氧化也很有效呢!
3 发酵食品是大腹婆的福音?!
为了调节肠内细菌的平衡、促进好的消化,让我们摄取乳酸菌以及盐麴吧!富含乳酸菌的食物有味噌、韩国泡菜、酱菜等等。尤其是味噌,是发酵食品当中最好的,有减少内脏脂肪的功能,所以备受瞩目。但是提醒大家,煮味噌汤的时候如果煮到沸腾,乳酸菌便会死去,所以建议煮开到百分之六十至七十即可,也就是温温的就好。
4 用餐时摄取大量的水分,让腹部有饱足感?!
尽管有很多人认为要多摄取水分,但也不能一概而论。喝水的时间点很重要。用餐时喝水的话,会让唾液中的消化酵素变淡,消化力也会减弱,所以建议在用餐前三十分钟左右喝水。如此一来,水会让腹部感到膨胀,不会吃过量,相对的也等于帮助到消化了。
5 化学调味料是造成水肿的原因?!
化学调味料会导致体内的钠增加,变得容易积水,所以也会变成容易水肿的体质。盐分也是一样,吃盐不要吃精制过的盐,而要选择岩盐或海盐。因为这些天然的盐,里面含有钾,可以排出体内过多的水分,如此一来,身体便不会肿胀了。最理想的方式,就是尽可能不要吃精制过、以及加了添加物的食品。
6 经常坐在桌前一边工作一边吃饭 ?!
忙碌的女性当中,应该有不少人是面对着电脑,一边工作一边吃饭吧!但其实这是典型最容易发胖的用餐方式。在压力下的用餐,会让肌肉收缩,血液循环低下。如此一来,消化功能会渐渐变钝,明明是要摄取营养,却变得无法吸收。建议就算时间再少,也要一边深呼吸一边放轻松心情来用餐,这样才不会变胖。
7 优质的油可以减少脂肪 ?!
想要减少内脏脂肪,就要摄取优质的油、不饱和脂肪酸。所谓的不饱和脂肪酸,就是Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸。而橄榄油、荏胡麻油、亚麻仁油、青鱼,都富含这些成分。根据研究调查,吃富含Omega-9酪梨的人,和没有吃的人比较起来,有吃酪梨的人内脏脂肪量比较少。如此说来,想要避免脂肪上身,有必要摄取优质的油。
8 比起吃水果,喝容易消化的果汁比较好 ?!
用果汁机把水果榨成汁是很可惜的一件事,因为不但完全无法摄取食物纤维,还会让血糖值急速上升。建议还是直接吃水果比较好,因为水果里面有可以变成肠内细菌来源的食物纤维,还有维他命C、抗氧化成分。用果汁机打出来的果汁的确比较容易消化,但是建议喝的时候加一些橄榄油,这样才能抑制血糖的上升。
9 地瓜都是糖分,所以是打造腹肌的大敌?!
地瓜富含可以抗氧化的胡萝卜素,再加上含有大量的食物纤维,还有天然的甜味,所以是会让人有满足感的食物。想要打造美丽的腹肌,并非全然断绝碳水化合物,而是要控制吐司、或是加了砂糖的点心……这些会让血糖急速上升的食品,同时,也要谢绝会让肚子胀气的麸质(小麦里的蛋白质)。因为这对降低内脏脂肪很有帮助。
10 想摄取蛋白质,就多多吃肉吧 ?!
如果你觉得吃肉就是吃进蛋白质,那可要注意了!因为很可能连多余的脂肪也一起吃下肚了。同样都是蛋白质,比起肉,鱼来得更好,因为鱼比较不会囤积内脏脂肪。此外,吃大豆、毛豆等豆类,以及藜麦、蛋、鱼,都能促进代谢。甚至有研究报告显示,大量摄取蛋白质的人,比起没有大量摄取的人,腹部的体脂肪少了25%~30%!
11 比平常早起三十分钟做运动 ?!
再怎么忙每天多少也要运动吧!所以少睡一点来健身。相信有这种想法的人不在少数。然而没有获得充分的睡眠,身体反而会分泌一种叫做饥饿素(ghrelin) 的荷尔蒙来刺激食欲,让人越吃越多。如此一来,做再多的运动也没有任何意义了。建议每天再怎麽忙,也要确实睡足七小时,才能打造出容易瘦的体质。
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