如何自己在家锻炼身体
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如何自己在家锻炼身体,大家都知道生命在于运动,运动是保证身体健康,所以有不少的朋友都选择在家里运动,因为现在的特殊情况要少出门。以下分享如何自己在家锻炼身体?
如何自己在家锻炼身体1
在家可以做哪些有氧运动
1、在家做有氧运动之仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
2、在家做有氧运动之跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
3、在家做有氧运动之俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
4、在家做有氧运动之屈腿向上
平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。
5、在家做有氧运动之站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
如何自己在家锻炼身体2
如何在家锻炼肌肉以提高爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
《昆仑决》擂台上的搏击手打出的每一组疾驰铁拳、刚猛扫踢,都是建立在出色的爆发力基础之上。速度越快,也就表明越强壮。虽然很多人都认为,只有专业运动员才需要特地练爆发力,但实际上,业余健身爱好者增强爆发力也是有益的。
传统的增强爆发力训练往往是采用轻负荷(最大力量的30%-50%)做快速动作。而事实上,如果你在练目标肌肉之前先进行1组相对肌肉的练习,爆发力会更有效得到提高。肌肉锻炼并不需要去健身房,也不需要购买昂贵的器材,利用自己身体的'重量就可以进行练习,如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等,这些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等。
一组简单易行的肌肉训练动作:
1、膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,让同伴压住上身,双腿弯曲向上抬起,做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够,可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶:这个动作不以数量为限,而是要尽量快速做动作,一次30秒左右。方法是,快速得上下一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚落下台阶,右脚跟着落下,快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下,左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈:可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是,双腿分开,双手置于髋部,下蹲至大腿与地面平行,然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够,可以背负重物来增加负荷。
8、起踵:身体直立,双手置于身体两侧或髋部,双脚并拢,脚尖着地,抬起脚后跟,做20~40次。如果强度不够,可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上,做起踵的动作,或者是背负重物进行练习。
如何自己在家锻炼身体3
在家锻炼腹肌有效方法一
第一,双脚不要移动,双手左右、左右........交替摸两边20次;
第二、上体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次;
第三、动作要标准,曲腿卷腹20次;
第四、这个动作有点小难度哦,双手交替尽量摸到脚面,同样也是20次;
第五、两手后撑,PP作为着力点,收退两边起,动作要连贯,继续20次;
第五、这个动作很容易吧,看看就会了,尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)
第六、这个动作对于小编很困难,用髋关节部位顶上去,量力而行哈!不要说没告诉你,建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了,不要过量了!
第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要够滑哦) (20次)
第九、这个动作方最后,坚持不要停哦,差不多就休息啦!
在家锻炼腹肌有效方法二
仰卧起坐:
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:
平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
在家锻炼腹肌有效方法三
第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
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