居家健身五款运动轻松搞定健康
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居家健身五款运动轻松搞定健康,现今生活中,许多人因为工作的原因,导致无法去健身房健身。而缺少健身的人们,会对身体健康有影响。下面分享居家健身五款运动轻松搞定健康!
居家健身五款运动轻松搞定健康1
一、叠衣服
1分钟消耗3600卡路里
亲亲健康小贴士:
保持良好的心情是身体健康的法宝哦!
每晚练习时间:4秒*15次
1、坐姿,把衣服放在大腿上叠好。
2、扭动上半身,把叠好的衣服放在自己的左侧,注意腿部保持不动。
3、右边做同样的动作,左右交替进行。
功效:这个动作可以帮助手臂拉伸肌肉,而且非常有效,以及帮助改善腰部的曲线和一些便秘的状况。
二、仰卧起坐
1分钟消耗7800卡路里。
每晚练习时间:6秒*10次。
1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒。
3、双手握住一个固定物体,然后向左侧移动,头部反方向移动。
功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉。
三、V字运动
1分钟消耗9600卡路里。
每晚练习时间:10秒*3次
1、坐姿,双腿并拢弯曲,脚跟碰地,双手握拳往前伸,上身微微往后靠。
2、双腿慢慢离地,用臀部作为身体的平衡点。
3、腿部做骑自行车的动作,同时双手弯曲做前后摆动。
功效:改善血液循环,提高新陈代谢,收紧大腿和腹部肌肉。
四、椅子运动
1分钟消耗7800卡路里。
每晚练习时间:10秒*3次。
1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手自然放在大腿上方。
2、上半身慢慢往椅背方向靠,直至碰到椅背为止,保持10秒。
3、上半身慢慢往左方扭转,直至双手抓住椅子的两角,反方向进行同样的动作。
功效:加速代谢,收紧腰腹肌肉。
五、提腿运动
随着社会的发展,瘦腰的问题越来越引起人们的重视。
1分钟消耗7800卡路里。
每晚练习时间:10秒*3次
1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手垂直,握住椅子的两边,头部略为往下低。
2、头部尽量的向上仰,然后背部也后仰,保持10秒左右即可。
3、腿部抬起的同时两腿做交叠状,像跷二郎腿的姿势,保持10秒。
功效:改善背部疼痛,加速新陈代谢,收紧小腹。
居家健身五款运动轻松搞定健康2
一、站立:每天坚持堪比马拉松
每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立,需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。
注意事项
每天站3小时不是连续站立,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。
启示:我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。
很想多说一句话:中国医生每天站立的'时间远远超过3小时,相当于每年跑10次马拉松!
二、俯卧撑:体质好坏放大镜
俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。
研究发现,善于做俯卧撑的男性,性爱中耐力更强。由此看来,婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要!
动作要领
俯撑在地上或垫子上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。
注意事项
1、做之前一定要先热身3个关节,即肩关节、肘关节、腕关节,因为它们受到的压力很大,容易受伤。
2、一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。
3、俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是,高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(距离墙约30~44厘米),或膝盖着地锻炼上半身。
三、平板支撑:最流行的无器械运动
作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。
动作要领
俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
注意事项
1、平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。
2、一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。
3、有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好能得到医生的指导。
四、仰卧起坐:少得妇科病
研究发现:86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。
此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。
动作要领
1、双手不抱头,轻轻靠在双耳边,这需要腰腹肌肉更加用力;
2、双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;
3、贵在坚持,建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。
注意事项
仰卧起坐做的时候不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下运动。
五、蹲起:缓解头晕眼花
蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。
动作要领
双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。
注意事项
1、中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。
2、为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。
3、关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。
六、高抬腿:让腰腹肌更有弹性
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
动作要领
双脚站立与肩同宽分开,挺胸收腹,双手放在身体两侧,手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑,手臂一前一后自然摆动。
慢慢地加快速度,并提高抬腿的高度,最好能达到臀部的高度,即大腿抬到与地面平行的位置,这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。
适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领:走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹;左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。
注意事项
1、老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,避免跌倒意外。建议身旁有人陪伴。
2、抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。
3、可以边看电视时边锻炼
4、髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。
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