提臀的运动方法有哪些
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提臀的运动方法有哪些,许多女生因为长时间不运动,还久坐。导致臀部下垂,看起来平平的,一点女人味也没有。所以有些女性为了臀部更翘会做运动,那么提臀的运动方法有哪些?
提臀的运动方法有哪些1
(一)撑地前倾
1、让身体俯跪在地上,然后把双手垂直向下支撑,上身保持平直;
2、腰部慢慢的放松下塌,左腿膝盖慢慢的离开地面,同时要保持膝关节弯曲的状态;
3、左腿先向胸部收膝靠拢,左腿向后上方蹬出,到最高点时左腿彻底伸直,同时要尽量绷紧臀部肌肉;
4、按照原路线把左腿收回来,再蹬出;
5、每条腿坚持做 3~4组,每组做20次,双腿轮流做。
(二)侧身抬腿做法:
1、双腿分开至与肩同宽,重心放到左腿上;
2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起,让大腿与小腿保持呈90度状态;
3、双手自然握拳,拳心向外翻转4、坚持大约10秒之后,然后再把左腿侧身抬起;
5、左右各10次为一组,坚持完成2~3组。
(三)单腿平衡
1、重心先放到右腿上,左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起;
2、左手伸直握住左腿的脚踝位置,慢慢向上拉,身体要注意保持前后平衡;
3、右手向前伸,保持与肩膀、左手在同一水平线上,此动作坚持1分钟;
4、恢复原状后,换腿换方向5、5次为一组,同样坚持完成2~3组。
提臀的运动方法有哪些2
提臀的训练方法
1、 罗马尼亚式屈体
这个动作需要我们借助哑铃完成动作,首先我们双手各抓一个哑铃,然后让我们的身体下压,保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。
这时候我们的臀部是向后翘起的,我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒,能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸,然后在收回动作站直,休息10秒,重新开始动作。
2、 交叉弓步
交叉弓步和我们平时所知道的.弓步还是有一定区别的。
首先我们的双腿打开,后腿弯曲,同时前腿也是弯曲,与我们的后腿交叉,比如我们的后腿是右腿,那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置,且在右腿的前方。
这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作,动作简单有效。
3、 两头翘
这个动作比较有意思,需要我们趴着完成。
首先我们趴在瑜伽垫上或是床上,然后我们的双腿打开并努力向上翘起,同时我们的头部也是向后仰的,这样一来看起来两头都是翘起的,就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀,对于我们练颈椎也是很有效果的。
提臀运动有什么好处
提臀运动主要是锻炼我们的臀部,为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好,所以往往导致我们臀部扁平,这样一来对我们的颜值大打折扣,而提臀就能够改善这个问题。
在我们的生活中,非常多动作都会影响我们,就比如上面这些动作,虽然看似简单单一,但其实对于我们提臀有很大的帮助,能够有效改善我们的臀型,让我们的身材变好变得自信。
瘦腿提臀的运动有哪些
(一)以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角,以5—10次为一个回合,每次做2—3个回合。
(二)后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9—10个算1回合,共做2—3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
(三)走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1—2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止,然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。
双脚各做8—10个算一个回合,每次做2—3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。
(四)模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。
2、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8—10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2—3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
判断你有没有患上办公臀
俯卧在床上,一条腿膝盖弯曲呈直角,脚掌朝向天花板,同时用力收缩臀肌,缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米,保持静止不动。
如果你能保持30秒钟,只感到臀部肌肉紧张,说明你的臀部肌肉功能正常;如果总是摇动,或是感到腿和下背部处于紧绷状态,这就说明你的臀部肌肉功能存在问题,很容易患上办公臀。
那么久坐族们该如何来预防办公臀的发生呢?
1、坐硬椅子
很多女性长时间地坐着软椅子,很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的,会让人的臀部完全放松,出现变平或者变软的情况,可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。
2、做办公操
上班族也可在工作之余做做简单的办公操,即抬头挺胸站直,双手平举与肩成一条线,重心落到一只脚上,另一只抬起成90度后放下,两腿交替进行,每次做60~100下。
3、饮食清淡
办公室人员,日常生活中应保持清淡饮食,多吃蔬菜水果,不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。
4、多跑楼梯
坐办公室的运动本来就少,脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。
当向上爬楼梯的时候,大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯,层数以10层最为恰当。
另外,在上下班路途上的时候,最好是能站着就别坐着,能走着就别坐电梯,上班族本来活动时间就少,一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。
5、矫正走路姿势
虽然八字脚走路不好看,但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致,走路的时候双腿不要分得太开,也不要夹得太紧,以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。
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