跑步要注意的事项有哪些
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跑步要注意的事项有哪些?跑步是最受人们欢迎的运动之一,简单有效,在强身健体的同时还可以减肥的效果,可谓是一举多得,但是跑步的时候不能盲目跑,下面讲讲跑步要注意的事项有哪些。
跑步要注意的事项有哪些1
一、充分合理的热身运动
进行跑前热身运动是非常重要的。热身时间大约10分钟,主要目的是拉伸肌肉,活动关节,让身体充分的打开,避免受伤,主要有以下五个动作。
动作一
双腿打开,打开的距离略宽于两侧肩部,脚尖朝外往一侧蹲下,蹲下时膝盖不能超过脚尖,另一侧腿伸直,两边交替进行。其主要的目的是拉伸大腿内侧的肌肉,活动膝关节。
动作二
在保持身体平衡的前提下将膝盖抬起,大腿与小腿成90度,将大腿向外打开,注意保持身体始终面向前方,不要随着腿部的转动带动身体转向一侧,全程只是髋关节在左右摆动,两腿交替进行。目的是活动髋关节。
动作三
双脚分开与肩同宽,脚尖自然朝前,两腿伸直,身体向下压,两侧从两腿间绕到后侧,握住同侧脚踝。主要是拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。
动作四
一侧腿往前屈膝成90度,膝盖不能超过脚尖,后侧腿伸直,脚尖点地,两手伸直放在前脚的两侧,最大限度拉伸身体,两侧交替进行。目的是拉伸小腿后侧。
动作五
两手向前伸直并抬高,抬高的高度与肩在同一水平线,保持身体稳定的情况下,将一侧腿伸直向上抬高,两腿交替进行。目的是拉伸大腿后侧及前侧肌肉。
二、跑步锻炼三注意
在充分热身后,就可以进行正式的跑步锻炼,但是跑步也是有技巧的,若是毫无章法地进行跑步,有可能也会适得其反,跑步过程中要注意以下几点。
1、集中注意力
跑步时可以戴上耳机听一些自己喜欢的音乐,切忌东张西望,随时注意路面情况,避免碰撞障碍物导致跌倒而受伤。
2、不要过度运动
运动要循序渐进,因人而异。根据自己身体状况,适当锻炼,不要过度。
3、尽量进行交叉训练
在跑步锻炼的同期,也可搭配骑车、羽毛球、篮球等运动,使全身肌肉得到充分拉伸,减少肌肉损伤的可能。
三、跑步后要拉伸
跑步结束后,切记不能立即坐下或者躺下休息,而应进行科学的拉伸运动,防止运动损伤,同时预防腿部变粗。
1、大腿前侧拉伸
将拉伸的腿往后弯曲,手抓脚踝处,将腿拉向臀部处,与拉伸腿侧膝盖靠拢,停顿15秒,两腿交替进行。
2、大腿后侧拉伸
找就近栏杆利用,将一侧腿放在栏杆上,膝盖尽量与栏杆水平,上身慢慢靠近腿部,两腿尽量保持伸直,停顿15秒后换腿交替进行。
3、小腿后侧拉伸
若在跑步过程中意外导致肌肉拉伤,紧急的处理方法是可以冷敷减轻疼痛和水肿,注意休息。如疼痛和肿胀情况没有得到缓解,及时到正规医院就诊。
跑步要注意的事项有哪些2
一、跑步减肥要注意什么
1、循序渐进,持之一恒!每个人都不可能一口吃一个胖子,跑步也是如此;跑步锻炼,必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则;跑步过程中一定要掌握适当的运动量,不要在第一次跑步时就跑过长时间,请以第二天不感到疲劳为宜。
2、跑步前,要进行简单的拉伸运动,让身体舒展开,避免跑步过程中的拉伤或扭伤。
跑步前的拉伸动作做个4—5分钟即可。
3、上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。
跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏
4、跑步中的呼吸问题很重要!呼吸要有一定规律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。
5、运动鞋要合适!切记,鞋中要清洁,不要有沙粒。运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套。
二、夏季跑步注意事项
再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者,尽管夏季天气炎热,但是还是有很多人喜欢跑步,他们对于跑步的渴望和坚持让我们推崇。
但需要强调的是,根据天气情况不同,我们需要采取一些对应措施,让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。
1、不要穿合成纤维材质的袜子,它会剥夺掉皮肤应有的湿润,使跑者脚上容易长水泡,同时也滋生患“香港脚”的可能。
2、不要穿凉鞋参加体育活动。
3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚,不要过大过小,或者过紧过松。
4、不要赤脚外出,外面的路面可能会使脚割伤。
5、穿特殊功能的运动跑鞋,例如,一般的`跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能,多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。
6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋,可以防止足部长疣或是香港脚。
7、经常换跑鞋,不要穿过度磨损的跑鞋,最少每跑350—450英里就要换新鞋。
8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。
9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。
10、注意炎热的天气,不要在中午最热的时候跑步,注意补充水分,最好每隔20分钟补充200毫升水。
三、跑步前的热身安排
很多教练都在强调热身运动的重要,跑步前啊一定要做好热身运动,为何热身如此重要?
一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀,保证能为你提供充足的氧气,同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量,同时热身还可以逐渐提高你的心率,帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。
然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间,这样就可能完全没有热身。
研究表明要在5公里比赛强度(大概95%最大心率)发挥最好状态,热身后不能休息超过30秒,再长一点的休息会让心率降低,从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前,即使只是在起跑区域中慢跑而已。
为了提高运动水平,你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。
热身应当让你的心率达到70—80%你的最大心率,活动不足会使得你心血管系统刺激不充分,而过多又会增加你比赛的疲劳。
对于超过60分钟的比赛,在开始前10—15分钟简短的中断一下热身是明智的,这时应该喝大概10盎司(大约300毫升)运动饮料,饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。
如果热身时候感到任何肌肉紧张,停止慢跑,拉伸一下紧张的部位(但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去)。研究证实慢跑—拉伸—慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。
当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候,想象一下你跑得很快的时候,尤其是你比赛最紧张的那个阶段。
热身的最后阶段,以比赛配速做一些50—100米的冲刺是很重要的,这些冲刺可以激发你的神经系统,激活你的协调性和效率。
如果你在炎热潮湿的日子比赛,那就将热身限制在10分钟以内,尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热,也不要超过15—20分钟。
在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导,对于强度不高的训练单元,也许你不必进行热身,因为你可以在训练中逐渐提高你的速度,事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。
以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离,如果你跑800米或更短,你也几乎可以采用相同的步骤,不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间。
这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸),它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后,简单的走走以保持温度和松弛。
记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多,通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备,热身可以很好的让你跑得更快。
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