坚持跑一个月的步能瘦多少
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坚持跑一个月的步能瘦多少,跑步可以帮助我们改善身体状态,有的人为了改善胃肠消化功能,也会选择跑步,因此现在越来越多的人加入运动跑步的队伍,以下分享坚持跑一个月的步能瘦多少
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坚持跑步一个月到底会产生什么样的瘦身效果?这个概念给的太模糊了,结果谁都不能保证,因为这里并没有给出准确的数据来做一个能量上的消耗,整个人体型上的分析,仅仅通过一个模糊的概念跑步了一个月能不能瘦下来,谁都不能给出确定答案。
需要一些关键性的数据来分析你跑步一个月到底能不能瘦下来,能瘦下来多少,比如说你每顿饭都吃什么,平常每天摄入的能量总和是多少?跑步的时候速度是多少,跑步的时间是多少,里程是多少,然后有没有配合一些无氧运动,平常的睡眠状况怎么样,这些都会影响到最终你的瘦身效果,想要真正减肥减下来,管住嘴,迈开腿,控制饮食,加强运动,这是谁都知道的。
做一个框架性的假设,假设你每天摄入1500大卡的能量,按照你正常的身体信号速度,大概会多消耗500大卡,然后你每天去坚持运动,在跑步机上以10的速度也就是每小时10公里的速度,跑了半个小时,
这个时候你大概消耗了200~300千焦的能量,然后再做了半个小时的无氧运动训练,每天训练时间稳定在7个小时到8个小时,这种情况下,你坚持一个月身体大概能瘦下来5斤到10斤,根据你所在的体重段位有所不同。
体重越大减肥越容易,比如你现在是个180斤的胖子,那你从180想减到150其实是比较容易的,但是如果你现在120斤,你想减到100斤不是那么容易的,这个道理很简单,就像是你学习,你从0分考到50分很容易,但你从50分考到100分,这期间的难度就不是之前那么一点点了。
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有益健康的跑步应该注意以下四点:适时、适量、适体和伤痛问题。
1、适时
有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量,随着自身年龄的增大,要适度减少训练量。同时要注意跑步时令,比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练,他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
2、适量
跑步每周别超过4次,跑路的路程低于30公里,上面已经和大家说过了,假使你还有多余的体力,你可以进行其他的项目,但是要稍作膝关节运动。可以进行上至的训练等等。
3、适体
根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。
4、伤痛问题
当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。
呼吸对跑步者非常重要,掌握正确的呼吸方法,会让你的跑步成就发生质的飞跃。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
随着电视上的跑男,和人们的意识加强,跑步又成为了全面健身热门运动,好处有很多,但是跑步也要讲究科学,注意呼吸,有效的去跑步,让跑步起到实质性的效果。
呼吸对跑步者非常重要,掌握正确的呼吸方法,会让你的跑步成就发生质的飞跃。
慢跑尽量坚持鼻子吸气
低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了。
做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%~40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。
呼吸随跑步节奏相应调整
跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在运动初始是平和的呼吸,根据运动激烈程度,逐渐缓慢地改变成深呼吸。凡是扩胸、肢体伸展时,配合吸气,反之则配合呼气。如果有发力的动作,发力前深吸气,发力时呼气。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。
一般来说,热身和放松时,呼吸可以随着步伐调整为三步一吸,三步一呼或者三步一吸、两步一呼;当渐渐提速,达到中等强度时,可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。
这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸。
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跑步的效果,不仅仅是减肥
1、延长寿命
研究发现,跑步1小时可延寿7小时,即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。
跑步锻炼的最关键部位其实是心脏,心脏的肌肉在锻炼之后会越来越强壮,坚持跑步后心率会放缓,心率越缓寿命相对就越长。
2、增强自身免疫力
长期坚持的人往往都会拥有极高的身体素质,还有不错的免疫系统。跑步是运动之王,这项运动对于身体的素质和免疫力的提升更是非常明显。
3、身材紧有型
长距离跑步是最好的有氧减脂运动,会让腿部更纤细,线条更优美,腹部更平坦,臀型更圆翘。
有氧跑步不仅会消耗体内多余的脂肪,还能避免“三高”等慢性疾病。
4、皮肤紧致有光泽
爱跑步的人,肌肉紧实、线条流畅。动作也会变得敏捷矫健。跑步还能加速新陈代谢,皮肤会变得细腻有光泽。
5、心肺能力增强
心肺功能的重要性不言而喻,人身体的健康也与心肺功能息息相关。跑步恰恰可以增加人体的肺活量,对于心肺功能有着很大的促进作用。
青少年经常跑步可以锻炼其耐力、爆发力等等,而老年人跑步则可以加快自己身体的新陈代谢。
6、头脑清晰
长期坚持的朋友都可以获得更加清晰的头脑,让我们的情绪变得好起来。
因为跑步是属于比较有氧运动中的一种,我们经常进行跑步的话,就能帮助我们的大脑得到充足的氧气含量,帮助我们变得更加清醒,头脑思考问题会更加清晰。
7、改善颈椎和肩部
上班经常对着电脑的人一般都会有些颈椎和肩部问题,跑步时背部挺直放松,长期坚持能让颈椎和肩部得到很大改善。
8、增强骨骼强度和密度
人到老年,骨质疏松是避免不了的。要想避免骨质疏,那么就要给它一些压力。跑步能够给予骨骼一定的压力,增加骨骼的'密度,因此适量的跑步对于老年人来说,是再合适不过的了。
9、预防心脏病
跑步时会使血液循环加速,冠状动脉就会提供心肌足够的血液,从而有效以防各种心脏病。
不过,有些小伙伴却提出了质疑,他们跑步时出于减肥瘦身的目的,而通过长期跑步,的确减肥成功,拥有了苗条身材。但皮肤却松弛了,肌肉也减少了,脸上的皱纹变多了,看起来变老了好几岁:“不是说跑步更年轻吗,为什么我们却变老了呢?”
其实,衰老的根源并不是因为跑步,而是跑步训练方法有问题,如果跑步的方法正确,你不仅不会变老,反而会越跑越年轻!
跑后会变老,因为你跑错了
衰老原因一: 跑量太大了
跑量过大会消耗你的体力,还有精力,这都会让人看上去变老。跑步一定要随着运动水平逐渐提高(这样身体的抗氧化能力也在提高),再逐步增加跑步的量荷,一般要保证在完全适应前期训练的基础上再增加跑量。
衰老原因二: 营养没跟上
跑步会消耗体力,如果你的营养不充分,身体修复就很困难,这会造成我们体质变差,衰老过快,让你整天没有精神,身体状况每况愈下!日常饮食需有多样的水果,适量的坚果,适量的粗粮,适量的高蛋白肉类,这些才是对身体好的食物!
衰老原因三: 不注重休息
如果你没有充分的休息时间,那你的身体损伤就很难修复!如果你在跑步时熬夜,那你的身体肯定会老得更快。每天睡够7-8个小时,做到早睡早起,才是你跑步训练的前提基础。
衰老原因四: 不注重防晒
紫外线是皮肤的杀手之一。对于经常白天跑步的朋友来说,紫外线会无情的侵入你的皮肤,造成皮肤变黑,损害弹性和胶原蛋白,造成皮肤松弛、干燥,进而出现皱纹。因此,避免暴晒才能防止加速衰老。
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