怎么练全身的肌肉比较好
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怎么练全身的肌肉比较好,现今生活,肌肉男更加的受到人们的追捧,也会成为人们追求的对象,而且肌肉男会让自己的女人更加有安全感。那么怎么练全身的肌肉比较好?
怎么练全身的肌肉比较好1
你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上。 这样有很多好处!
如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好! 手臂健美——关键在于多次数
前臂健美——关键在于多次数 除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。
如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。
做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。
应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。
练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。
肌肉并不是一朝一夕就能够锻炼出来的,过程是非常辛苦的,但是,只要我们坚持下去了,那带给我们的就是无尽的开心了。所以,知道怎么练全身的肌肉比较好也是很重要的哦!想要锻炼的人,一定要了解这些锻炼的方法哦!
怎么练全身的肌肉比较好2
增肌饮食规则
1、增加你的卡路里
什么?居然要增加你的卡路里,别以为你看错,想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)。
对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!
但是,人体不可能只会把多的热量转成肌肉,脂肪一定也会增加的,这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了);
如果你想更早看到充满肌肉的身体,再增肌饮食期,配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次),可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率!
2、寻找吃饭的频率
我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!
3、做出好吃的高蛋白饮品(Shakes)
知道了我们增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代。
我们不太可能拼命的吃蛋清,这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要,譬如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感,让你获得优质热量!
4、更多接触到蛋白质的机会
在平常饮食上,若能吃进更多优质蛋白质,那一定会更好,避开一些较差的肉,像是猪肉、牛肉等红肉,选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食!
5、选择正确的脂肪
脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环,我们会吃蛋白质,知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要补充!如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾固酮激素严重下降,而睾固酮是增肌不可或缺的激素!
睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布。好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,总之富含omega—3 和omega—6的食物,都是不错的脂肪来源!
男人如何练出一身肌肉
吃+动,练出好肌肉,最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡,左右、上下对称。生活中,人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试,比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;
也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求,如爬了几层楼后就气喘吁吁,双腿发软,就说明要加强锻炼了。
饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的.食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取,如牛肉、蛋、禽类,豆制品等;
同时要保证碳水化合物的摄取,以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时,可吃些高热能食品,如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时,要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。
每天吃一个苹果可以健美身材,防止肌肉松弛。此外,美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食:坚果含丰富的蛋白质,有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长,是肉类食品的绝佳代替品;
藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物,可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。
肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松,肌肉中血流量增加,肌肉生长激素释放,肌肉组织生长并完成自我修复,建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足,锻炼再刻苦也是白搭。
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
专家提醒,运动是让肌肉体积变大的方法,特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动,而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力,锻炼肌肉。
锻炼时,要把有氧运动和无氧运动结合起来,长期坚持。没接受过器械运动的训练者,最好有教练指导。
总之,小编提醒大家运动是最好的练肌肉的方式,如果想要练就好的肌肉的话首先就是要做好运动,长期坚持的人才会有好的效果。
如果坚持时间比较短的话那就只能够起到减肥的作用,同时在运动的过程中要注意合理的饮食和睡眠,这些同样也是很重要的事情。
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