在家练肌肉怎么练
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在家练肌肉怎么练,当今社会越来越多人想要通过健身,减少生病的频率,也可以让我们的身体更加的健康,但我们要知道的是,锻炼也是要有技巧的,不能盲目锻炼,以下是关于在家练肌肉怎么练。
在家练肌肉怎么练1
1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
2、练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。
3、做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
4、反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
5、深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
在家练肌肉怎么练2
要想练好胸肌让其好看,不能只练胸肌的部位,胳膊和肩膀也要兼顾一下。对于三角肌的锻炼,需要做哑铃侧平举练中束,弯腰双手我哑铃平往上拉哑铃可以锻炼前束,双手握哑铃往上直举过头顶练后束,以自己体力为依据,可以一组8-10个,分为2-3组。练到肌肉出现酸痛为止,不可天天都练。
要想练好胸肌最好的办法大家都知道就是去健身房,那在家最简单的就是做俯卧撑。俯卧撑分为窄距,中距,宽距。胸肌中束的话要选择中距,双手分开距离和肩膀一样宽,双手放在肩膀靠下的两侧。
上束需要依靠一个斜角为30-45度角的物体,双手压在上面,这时候选择宽距。下束,让身体呈向下斜30度左右宽距俯卧撑。做到酸痛,分3-4组,一组8-12个,间隔1分钟.
那有的人士会有问题,就是俯卧撑用到的很多力气都来自胳膊,做俯卧撑做不了几个就胳膊坚持不住了。对,确实这样,所以对于胳膊的锻炼,最好是哑铃,动作大家都熟悉。也是分组。
只有坚持2-3个月,才会有自己想要的成果,无须每天都练,可隔天练习,一天练习一个部位,时间最好是下午4-6点。肌肉也需要休息,休息周期为48小时左右。切记不可天天练。
方法/步骤2饮食方面
锻炼前半小时最好喝点碳酸饮料进行一下能量补充,饭后一小时不可锻炼。锻炼完事半小时后,可再补充碳酸饮料和1-2个鸡蛋蛋清,不要蛋黄,或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保证充足的睡眠,给肌肉充足的时间恢复。
注意事项
一定要坚持,宁轻误假,动作要做到标准规范,可以少做,但要做到肌肉有感觉才做是达到锻炼目的。
锻炼前要做2-3组准备活动来活动一下肌肉,以免肌肉拉伤。
在家练肌肉怎么练3
俯卧撑系列有以下几种。
(1)标准俯卧撑:在做的`时候手臂与肩同宽,主要发力点在胸中部的肌肉和膀子的三头肌力量。
(2)窄距俯卧撑:手臂比肩小一半,主要锻炼胸内部肌和三头肌。
(3)宽距俯卧撑:手臂比肩宽,主要运用胸外部肌肉和三头肌。
(4)击掌俯卧撑:每做一个俯卧撑击一个掌,主要锻炼胸肌和膀子的耐力和全身的协调平衡性。
(5)跳跃俯卧撑:难度较大,在做完一个俯卧撑,利用手臂和脚部完成一个起身向上跳跃的动作,初学者不建议用这一个,这一个锻炼比较全面。
在做俯卧撑之前应做热身动作,如甩甩膀子、轻轻拍打胸肌、跳几下,俯卧撑每完成一组休息大约30秒左右,还要调整好呼吸,呼吸不仅对跑步很重要,同样对任何运动都很重要,调整好呼吸,可以轻松一些做完俯卧撑,如果运动量较大,可以在锻炼前吃一小块巧克力。
仰卧系列有下列几种。
(1)简单普通的仰卧起坐:人人都会做,但是在做时要想最大程度锻炼肚子,要慢慢的做,不要依靠惯性。
(2)平板支撑:这个主要锻炼你肚子的肌肉耐力,用手臂支撑身体,身体正面潮地成一条直线。
(3)做一个俯卧撑撑起的动作,首先用右腿的膝盖慢慢触碰左膀子的正中,接着左腿慢慢触碰右膀子的正中,依次进行即可。
同样,需要一些热身运动,如伸伸腰、扭扭腰、慢跑几部,在锻炼腹肌想要更好的效果,可以采取顶峰收缩,也就是一个动作做完前,停留一秒,更深沉的刺激肌肉。
腿部的话,大腿可以标准或宽或者窄深蹲,在做的时候身体腰部要保持一条直线,同时用大腿发力。小腿我一般健身通过站力,然后慢慢抬起脚后根而锻炼小腿,还是蛮适用的,在哪都行。
最好,无论做什么运动,做完后还是要拉伸一下的,这样可以减少运动过后的肌肉拉伸哦。
在家练肌肉怎么练4
建议你使用一副30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 (例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.
最佳的训练时间是:下午3点—晚上9点,每次30-40分钟
烟酒的量要逐渐减少,最好能戒掉
不用“提前数月跑步或跳绳等有氧运动”,要同时进行,当然要循序渐进。
饮食建议:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水
以下哑铃增肌计划请参考:
一: 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划参考
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)
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