跳绳减肥正确跳法
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跳绳减肥正确跳法,相比你对跳绳减肥的方法一定不陌生吧,虽然跳绳是个很棒的减肥方法,但如果不小心就很容易受伤,那么在跳绳减肥的过程中要特别注意一些事项,以下分享跳绳减肥正确跳法。
跳绳减肥正确跳法1
1.跳绳长度要合适
跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。
2.不要全脚掌落地
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受 到震荡。
3.不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击 力。
4.身体较重,应采取双脚起落
假如你的体质系数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。
5.过度肥胖不宜跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质系数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质系数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法。
跳绳减肥正确跳法2
1、合脚跳绳。这是最常见的跳绳方法,就是把两个脚合起来跳。跳的时候要注意两个胳膊之间的距离不要太长了。
2、换脚跳绳。换脚跳绳就是好像原地跑步一样跳绳。在绳子摇动的时候需要把一只脚伸出来。通过这种跳绳方法可以刺激到人大腿和小腿的肌肉,是腿部的线条看起来更优美。
3、左右张开合并跳绳。绳子在头顶的时候,大家就张开腿。绳子一到了脚下,就赶紧合脚跳。
4、前后张开合并跳绳。跳绳在头顶的时候,跳绳的人腿马上向前后张开,绳子到了脚底下的时候则需要两脚并拢跳绳,类似于向前走的动作。
5、向前跳着跳绳。需要跳绳的人先两脚分开,然后就像往前轻轻踢腿一样跳绳。
6、两旁摇晃着跳绳。需要跳绳的人一边两脚向两边晃动,一边跳绳。
7、向前踢着跳绳。需要一边跳绳一边腿向前踢。大家可以想象一下踢腿舞的动作。
跳绳减肥法注意事项
大家用跳绳减肥法减肥的时候要注意一周跳绳时间应该在三天以上,一分钟一般需要跳一百次左右,中间可以休息两分钟,然后反复着跳三组到五组。
跳绳以前先要准备好长度合适的绳子。身子太短的话很容易碰到头和脚,而且摇晃起来也比较费力。绳子太长也不好跳,因此大家可以根据跳法和跳绳时的姿势来调整长度。跳绳的时候,可以根据自己的体力来调节运动量。
1、时间选择:减肥者需要避免在饭前或者是饭后1个小时之内跳绳,这主要是因为饭前机体内的能量不足,剧烈运动可能会造成头晕、头痛等低血糖表现,在饭后跳绳又会对身体的消化功能造成影响,因此,减肥者在下午3点-晚上8点跳绳较为稳妥;
2、衣物选择:为避免跳绳造成脚踝受伤,以及腿部肌骨骼、关节等损伤的情况,在跳绳时应选择质地较软、重量轻的运动鞋,以及柔韧性较强、透气性好的衣物,尽可能佩戴护膝和护踝;
3、拉伸肌肉:减肥者在跳绳前需要进行肢体的拉伸运动,避免肌肉、肌腱不适应运动状态,从而出现拉伤情况。而在跳绳后,也需要进行适当拉伸,避免肌肉持续痉挛,减少乳酸堆积;
4、跳绳姿势:在跳绳的过程中,减肥者应用双手抓紧绳子的两端且保持跑步姿势,跳起的高度不宜过高,起跳和落地时前脚掌先着地,并在触地时稍屈膝,加以缓冲;
5、跳绳的'节奏:如果是刚开始跳绳的减肥者,建议每天跳绳的次数不宜过多,60-100次/天即可,可分为2-3组完成,适应节奏之后再逐渐增加。
跳绳减肥正确跳法3
跳绳前的注意事项
1、大家在跳绳之前一定要做放松运动,尤其是腿部和踝部;
2、跳绳结束后,也一定要做拉伸动作,拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的悲剧;
3、跳绳不能跳太久,最长不要超过2个小时;
4、跳绳的时候最好穿软底鞋,可以防止扭脚;
5、跳绳时不要全脚掌着地,要用前脚掌起跳和落地,这样能够缓解冲力。
跳绳后的注意事项
1、跳时分开落并拢
顾名思义,就是说在跳绳的时候,跳跃之时两腿分开,而落地之时两脚并拢。如此重复跳跃。
2、饶璇跳
饶璇跳需要两人配合练习,要求一人甩绳一人跳。也就是两人中其中一人先蹲下,双手稍用力甩动绳子,是跳绳能够在地上画出弧线,开始速度可以稍慢。
而此时另一人则开始练习跳绳,主要是从甩动的绳子中跳过去。速度可以慢慢加快,坚持一分钟后两人交换位置。
3、斜身跳绳
斜身跳可以一个人完成,也可以两个配合完成。两个人练习时是一前一后站立在跳绳的左右两侧,两人同时单脚跃绳向前跳,然后斜身再往后跳回到原位。注意在跳跃的过程中要双手要摆动。重复动作练习即可。
4、单脚屈膝跳
先将左腿屈膝,向前抬起,并且踮起脚尖,单脚跳十至十五次。换成右腿重复动作。两条腿各做2次为一轮,每天可以根据自身情况来决定做多少轮。
5、弹跳
我们都知道很多人很会跳绳,你甚至都不知道跳绳是怎么钻过他的脚底的。这里说的弹跳要求按照简单跳绳方法来,但要注意起跳的高度要保持在五厘米左右。
6、双人练跳
双人跳绳很考验两人的默契度。这里说的双人跳绳,就是在单人简单跳绳的基础上将人数增添到两人。两人可以一起练习屈膝跳和弹跳。
7、侧脚跳
侧脚跳与简单跳绳一样,不同的只有在起跳时将一只脚侧向保持一定高度。
8、双手交叉起跳
也就是说在跳绳的过程中,原本左右手分属左右甩动跳绳,双手交叉跳则要求在起跳之初交叉跳绳,在跳跃过程中再次交叉手臂,待跳跃完毕双手恢复原状。如此重复动作即可。
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