瘦腿部肌肉的方法有哪些
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瘦腿部肌肉的方法有哪些,瘦腿一直是一个热门的话题,任何一个女生都希望拥有一双修长迷人的美腿,来弥补身高的缺陷和增添高贵的气质。那么瘦腿部肌肉的方法有哪些?
瘦腿部肌肉的方法有哪些1
锻炼部位:大腿外侧。
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以双手作为支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量将双腿抬高至45度,脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
双手分别拿起一个哑铃,以右脚作为支撑,左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直,髋部向前倾斜,直到身体几乎与地面平行,哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置,完成整个动作。重复动作12次,然后换另一条腿练习。
双脚向外打开45度,双脚距离宽于髋部,然后慢慢下蹲。从这个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,然后恢复起始的动作,继续横着胯部。先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿,还能瘦小腹。
身体自然站立,两脚分开与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀的位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,知道上身与地面平行。保持动作5秒钟,然后恢复原状。重复动作8-10次。
瘦腿瑜伽
动作1:卧姿,双腿并拢,双手扶住双腿慢慢向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气, 收腹 ,身体重心微微后倾,保持几秒钟。呼气,慢慢回复到初始状态。重复15次。
动作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持几秒钟,恢复,呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
动作3:站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,重复多次。
7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿
第一招
1、站立,两腿前后尽力打开,伸直,稳稳站立。
2、上身弯曲,努力去贴近大腿,两手伸直,放在地面上,尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
第二招
1、两腿并拢坐直,脚板勾起,两手垂放在身侧,抬头挺胸,目视前方。
2、弯曲左膝盖,将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾,双手抓住右脚掌。
3、上身继续往下压,用头部靠近小腿胫骨,胸部贴向腿部,双肘向外打开弯曲。交换腿重复相同动作。
第三招
1、两腿前后张开,左腿在前,右腿在后,左腿膝盖弯曲,使得大腿与地面平行,小腿与地面垂直。右腿膝盖着地,小腿贴近地面。
2、右手搭在左膝盖,左手放在后背,腰部向左扭转,保持均匀呼吸5次。然后换另一边进行同样动作。
第四招
1、坐姿,左腿弯曲,左脚紧贴身体,右腿向右前方伸直,身体向右侧倾斜。
2、右臂自然置于左大腿上,右臂伸过头顶,右手握住右脚趾处,保持5次均匀呼吸,换另一边进行。
第五招
1、侧躺在地毯上,双手撑立上半身。
2、一只腿弯曲把脚尖放在另一只大腿的内侧,另一只腿要伸直尽量往上抬才会有两侧肌肉收缩的'感觉,同时注意臀部的收紧。保持均匀呼吸5次,换另一边进行。
第六招
1、双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。
2、两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。保持均匀呼吸10次。
第七招
1、站立,两腿左右尽量分开,右腿弯曲,左腿伸直。
2、右手撑在右大腿上方,上半身往左上方扭转,左手往上举起,眼睛看向左手指尖。保持均匀呼吸5次,换另一边。
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瘦腿部肌肉的方法有哪些2
怎样瘦腿
喜欢穿迷你裙的女性应注意到“瘦腿先美膝”。一般迷你裙边到膝盖有10厘米以上的距离,使膝部自然而然成为注目的焦点,松垮肥大的膝盖必定会大大影响审美视觉。为了靓丽,现在就应该未雨绸缪,及早行动。由此可见,瘦腿的首要任务是赶跑膝盖处赘肉。因为此处多余的脂肪,会使腿显得又短又粗,所以,一定要想办法使这里紧实起来,同时让这里的肌肤光滑紧实。
利用空闲时间进行1分钟的拉伸,提高膝周柔软性
要步行减肥奏效,防止中断,就要早晚都拉伸,提高肌肉的柔软性,紧实膝周。
大腿前侧拉伸
吸气的同时,用手握住一边腿的脚后跟,贴近臀部,保持15秒。换边同样进行。
注意:背脊要保持挺直。左右膝位置要在同一水平线上。感受膝盖到大腿前侧的拉伸。
大腿后侧的拉伸
吸气的同时,将膝盖往胸部贴近,保持15秒。换边同样进行。
注意:保持背肌伸直,作为轴的腿不能屈膝。
感受臀部到大腿后侧之间的拉伸。为了减轻膝盖的负担,大腿前后肌肉的柔软性是务必要提高的。
利用空闲时间坐着拉伸肌肉
为了提高膝周的肌肉柔软性,减轻膝盖骨的负荷,大腿前侧的肌肉要好好锻炼。下面介绍的肌肉拉伸,对入门者来说非常简单,利用空闲时间,坐在椅子上就可以锻炼。
方法:
1、 浅坐在椅子上,挺直腰板。骨盆要端正。
2、 吸气的同时,单腿伸直,保持10秒。
3、 来回3次。
4、 换边同样进行。
关键是,伸直腿的时候,左右膝要在同一水平线上!可以屏气进行。
坚持按摩很重要
膝盖后方有着很多淋巴节,每到傍晚,老旧废物很容易积聚引起水肿。置之不顾的话,日积月累就会形成脂肪团,所以每天回家后要好好护理!这个时候需要注意的是,不能用力按压!以轻触的程度进行按摩就ok。由下到上进行10次。
这样的按摩,不仅可以缓解浮肿,还可以防止腿部松弛。请养成习惯,每天洗澡前都按摩一下膝盖后方吧。
坚持健膝美膝
要想坚持美腿,就要好好改变平常步行的姿势。尤其要有意识地保持腿部中央的膝盖位置的正确,是延长美腿寿命的重要关键。
同时,通过锻炼强化肌肉,可以减轻膝盖负担,延长膝盖的健康寿命。还有,有时候也可以转化一下心情,很累的时候,通过美容和反射疗法来进行特别护理也是健膝美膝的手段之一哦。
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