跑完步如何做拉伸让腿部肌肉放松 放松腿部肌肉5种常见方法
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【导读】:经常跑步、练单车之类的运动,运动完之后会发现腿部肌肉非常的僵硬,不知道该怎么去放松。那么跑完步如何做拉伸让腿部肌肉放松?下面来看一下。
1.扶墙弓箭步:距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。
2.梨状肌伸展:面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
3.坐姿拉伸:正直坐下,膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。
1、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
2.双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
3.俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
1.两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。
2.前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
3.慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。
2.双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
3.双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复
1、腿的上下运动
步骤:首先顺其自然的坐在椅子上,使全身处于松弛的状态,然后抬平双腿,再缓慢的将双腿落下。这样的动作反复做十次左右。
注意事项:千万不要快速的将双腿抬平和落下,而要缓慢的完成动作,从而达到使腿部肌肉发颤放松的效果。此外,还可以根据自己的情况增加动作的次数,加大腿部的运动量,达到更好的放松效果。
2、对臀部进行扣打
步骤:使自己处于俯卧状态,将双手手相持在颏下,然后用左脚跟轻轻的叩打臀部,这样的动作持续10次左右后,接着换右脚跟轻轻得扣打臀部,同样反复做10次左右。
注意事项:当脚跟接近臀部的时候,主要要使肌肉得到充分的伸展。
3、单腿旁开
步骤:首先使自己处于仰卧状态,然后将腿尽量向外侧展开,接着将展开的腿缓慢移回原来的位置。这样的动作持续做大约10次。
注意事项:在做动作时,千万不要让背部离开地面。
4、将双腿进行交替踏动
步骤:首先让身体处于直体仰卧状态,接着像骑自行车一样的做动作,即两腿交替踏动,持续反复做40次左右后把速度逐渐增快,可反复做150次左右。
注意事项:做动作时应该把支点落在大腿的肌肉上,使腿部肌肉得到完全放松。
5、将两腿进行交叉运动
步骤:首先将身体直体仰卧,接着将双腿向上抬起,且使上体成直角,将两膝处于略弯状态,接着用左腿压右腿,然后再用右腿压左腿,这样交叉的进行运动,反复运动大约15次。
注意事项:注意让双腿肌肉处于放松状态,切勿绷紧,还要掌握运动时的速度。
以上便是为大家介绍有关放松大腿肌肉的五种方法,希望对大家有用。值得提醒的是,朋友们在用这些方法的时候切勿为了追求更好的效果而过量运动,否则不仅让大腿肌肉得不到放松,还可能造成肌肉拉伤的后果,所以应该注意适当运动。此外,还需要有一颗持之以恒的心,当工作后大腿处于十分酸痛难受的状态时,切勿为了一些借口而不坚持做腿部运动,否则不仅影响人的睡眠质量,还可能让大腿落下各种恶疾。因此,坚持是十分可贵的。
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