宅男宅女的必备健身动作
本文已影响8.96K人
本文已影响8.96K人
宅男宅女的必备健身动作,现在很多宅男宅女没事都不爱出门。在周末或者平常工作之余的生活安排当中,很多人都会选择宅在家中。下面为各位介绍宅男宅女的必备健身动作。
宅男宅女的健身动作1
俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的`形状也更好看。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
宅男宅女的健身动作2
一、下蹲
千万不要小看这个动作,它的实用性可是非比寻常。动作要领如下:首先,先做下肢屈伸,放松腿部及脚踝,以防损伤。然后,两脚分开,与肩同宽,双臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身尽量保持平直,停留10秒钟左右,两手收回,叉腰缓慢起身(若体力较弱,可将双手按于膝盖上,借助手臂力量缓慢起身)。同时,配合适当的呼气吸气,重复下蹲10至15次,休息片刻,每天可进行一至两遍。
功效:经常下蹲确实对心脏有益,下蹲时,通过双腿肌肉对血管的挤压作用,能加快静脉血液回流,站起来时,双腿肌肉放松,动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松,相当于为血液循环增加了一股动力,可以减轻心脏的负担。
二、仰卧扭腰
动作:仰卧,屈膝到胸前,两手横伸,与身体成直角掌心朝下。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部而不是胸部。吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气,双膝倒向左侧,头向右转看右手。吸气,头和双膝回复到起始位置,每侧练习7次以上。练习时,双膝左右脚踝和双脚要靠紧,双膝要尽量抬到腋窝部位,双膝倒向一侧地面后,保持这个姿势,做8次呼吸。
功效:消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰身部位得到锻炼。
三、仰卧摆腿
动作:仰卧在床上,双脚和双膝略微分开,双手放在腹部,掌根贴在盆骨上缘。收紧腹部,用手指感觉腹肌是紧张的,然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度,注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。一旦感觉到骨盆晃动了,就将腿返回到伸直状态。等完全掌握动作后,可以将两臂放在身体两侧做动作。
这个动作可以有效运动下腹部的深层肌肉,起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息一分钟左右,反复练习3-4组。如果感觉这个动作很简单,就可以使脚跟抬离地面,做仰卧举腿的练习了。功效:收紧腹部,提高身体协调性。
四、散打动作中的原地刺拳
动作:两腿前后开立,左脚在前,双膝微曲,微转胯部和肩部,左拳快速向前出击,拳心向下。出完后快速收回刺拳恢复成基本姿势。也可以连续左右出拳。
功效:可锻炼身体的手臂、背部、腰部、腿部等肌肉,是一个综合性很强的动作。
宅男宅女的健身动作3
一、俯卧撑
俯卧撑可以说是居家训练之首了,它训练到我们的胸部、肩膀以及手臂、下肢,如果女生觉得做的太辛苦,可以先采跪姿的方式进行。假如男生觉的太过轻易的话,可以让脚放在较高的位置来增加受力。
二、平板支撑
是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
三、深蹲
可以训练到我们的腿部还有臀部,同时还能强化背部的肌力。做的时候把手臂伸直向前,用来平衡身体的重心,对於身体控制力还不太熟悉的人来说,会是一个很好上手的动作。
四、哑铃操
举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
五、仰卧起坐
仰卧起坐是一个非常好的锻炼腹部肌肉的动作方式,无论男女都可以进行训练,而且没有任何的场地限制。据研究:经常做仰卧起坐还可以提高自己的性功能哦!
六、跳绳
可千万别小看跳绳,它是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。
当下韩国流行的宅女发型 女生宅在家也要美美哒
十二星座必看住宅风水 住宅有哪些风水讲究
秋冬季宅女发型 即使宅在家也要当女神
电脑族必看3个动作办公桌前健健身
健身房必备的运动装备有哪些
《宅男总动员》全国公映 盘点银幕宅男女神
宅男最爱5大家中健身法
宅女瘦身 13种运动简单不累人
4代宅男女神斗发型 哪款更令男人心动
家中必备八大镇宅之宝
健康宅人10大养生秘诀 让你宅得有活力
健身运动健身前后的工作必不可少
宅女必知的健康十大养生秘诀
务宅男独有健身方法
健康宅人10大养生秘诀 让你宅得有活力
宅女必学最懒减肥法 王珞丹全天瘦身食谱
增肌必备常识 男士健身增肌技巧
宅男宅女必备的五种不发胖零食
宅家不运动对身体的坏处
宅男们健身不做小老头
10款超甜美发型 宅女必备哦
该如何辨识住宅风水中的凶宅特征
阴宅阳宅本就一理
宅男怎么才能交到女朋友 宅男怎么追女生
韩式简单盘发教程 轻巧速成宅女必备
宅女居家瘦身8招 宅在家照样瘦
国庆宅人七动作帮你塑造完美身形
如何辨识住宅风水中的凶宅特征
健康宅人10大养生秘诀 让你宅得有活力
宅女居家五个动作 轻松瘦手臂
女生发型怎么样最清纯 化身宅男女神的秘密
宅男在家必备的十款app(宅男实用十大APP排行)
久宅不动身体难受