十个小技巧让你避免跑步受伤
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十个小技巧让你避免跑步受伤,现今生活中,许多人是通过跑步来锻炼身体的,但有些人在跑步过程中出现受伤的情况,下面小编给大家分享十个小技巧让你避免跑步受伤!
十个小技巧让你避免跑步受伤1
跑步,最常见、也最亲民的运动项目。很多人跑步的目的不是为了强身健体,就是为了减肥,都认为只要运动了身体或身材就一定会变得更好。
然而,运动也有讲究,动作不标准、发力不到位,不但锻炼效果不好,还容易造成损伤,跑步也不例外。
前几天就有则新闻,报道的是《男子坚持夜跑15年,一次至少5公里!却差点不能走路?》的消息,这则新闻一出,立即引起广大跑友的关注。
新闻中的主角是陈先生,他中等身材,一身黑色的运动休闲打扮,一副健康阳光的模样,坐在一群候诊的病人中辨识度极高。
他说:“我喜欢运动,每天必做,只是按照时间宽裕程度每天运动量不定,但夜跑这一项坚持了有15年,每周保证三次以上,一次至少跑5公里。
经常是一口气跑10公里也觉得不在话下,夜深人静的时候一个人绕着小区挥汗如雨,那种感觉特别享受。”说着,他那眉飞色舞的表情突然阴沉下来。
他的妻子告诉记者:“跑步是他最爱的运动,去年杭马他去了,跑了半马,本来今年想尝试全马的,可腿出了毛病,跑个1公里就痛得吃不消。
医生经检查说是髋关节这块骨头被硬生生磨得一塌糊涂,以后再也不能任性跑步了,要是再不注意恶化下去,他连走路都会变得很困难,到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。”
陈先生才40岁,正是年富力强的时候,如果行动不便,那将对他今后的工作与生活都带来极大的影响。由此可见,跑不好,还不如不跑。想要跑步锻炼身体,首先需要学会如何跑才能避免受伤。
那么,避免跑步受伤该注意哪些事项呢?
1、不要总在硬地上跑
场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,如果条件不允许,最好用跑步机代替,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。
2、户外跑步避免下坡跑
经常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也会很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。
3、加强膝关节周围肌肉的锻炼
经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。
4、跑前热身很重要
跑前准备很重要,高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。
5、跑步姿势要正确
在之前的推文中已经介绍过跑步的正确姿势,所以在此就不再重复了,但是,姿势正确的重要性一定要记得,这是健康跑步的前提。
6、不要勉强自己
跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,一定不要勉强自己坚持,虽然,坚持很可敬,但是,在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。
7、跑后膝盖不舒服——冰敷
跑后有青肿,是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变,有时还会有小的肿块。
多数青肿不需要治疗,只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化;建议采用冰豌豆,因为冰豌豆不会连结,而且可以与患处全方位的.接触。
8、跑后不要立即做下
跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。
9、体重过大或减肥初期不建议跑步
体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!所以,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。
10、做好预防措施
备一些常用的药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重,比如:壮骨膏、布诺芬凝胶等。
虽说,不会跑还不如不跑,但是,也不能就此而因噎废食,掌握一些简单的技巧,会跑的更远,跑得更健康!
十个小技巧让你避免跑步受伤2
跑步是所有运动里最基础的运动,也是技术含量最低的运动,同时还是消耗热量的最好运动方式之一,可以改善心肺功能、促进身体新陈代谢,增强肌肉和肌耐力
。但是,跑步活动虽然技术含量不高,但是要做到长跑不损伤身体健康,那如何避免跑步时受伤呢?跑步之前要对自己身体要有充分评估,充分热身。如果觉得自己状态不好,都要引起自己的重视,不要强硬地跑;
一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能,
大小合适且能与足部紧密贴合,鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹,后跟以2—3厘米最宜;
初练长跑宜先慢跑,待长跑能力有明显提高后,再逐渐增加跑的速度和距离,增加量不必刻意规定数量,跑到觉得脚步落地变重,或是膝部感觉有压力时停下来即可。
如何避免跑步时受伤的方法和步骤
1、跑步之前做好准备工作。跑步开始之前要做一些简单的拉伸运动,这样为跑步起到一个预热的作用。
2、跑步之前确保身体无碍。如果身体不舒服,就不要逞强去跑了,还是老老实实休息比较靠谱。
3、跑步的服装选择。最好是穿专门跑步的运动装比较好。最好是穿跑鞋。如果穿其他的鞋子可能会对脚带来伤害。
4、跑步的场地。跑步不要到场地凹凸不平的地方去跑,这是很不安全的,一定要在适合跑步的场地跑步。
5、跑步不要太拼。跑步只是一个运动,不要太逼自己,不要说自己如果跑不到多远就不停下,这样可能会锻炼你的意志,但是对身体可能会带来更大的损害。
6、跑步之后不要急停下来。跑步是一个消耗体力的运动,跑步之后肯定会很累,但是不要急着坐下来,要慢慢减低速度走一段路。
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