锻炼肌肉的四种方法
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锻炼肌肉的四种方法,随着社会发展健身变得越来越流行了。在生活中很多的朋友都想让自己的肌肉变得强壮起来,特别是男性朋友都希望自己有完美的肌肉,下面分享锻炼肌肉的四种方法。
锻炼肌肉的四种方法1
自行车式卷腹
平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后,右肘向左膝靠近,整个身体扭转,直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组,共完成5组。
悬垂举腿
双手紧握握力架的横棒,呈悬垂姿势,后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难,把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组,共完成5组。
后背伸展
站立,在胸前举起一个重物,缓慢地将上半身向前方弯折,直到后背下方呈拱形,后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组,共完成5组。
杠铃前卷身
将比较轻的杠铃片装在杠铃的.两端,把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆,两手间距与肩同宽,双膝跪在地面上,杠铃位于胸前。腹肌收紧,身体慢慢向前方远处卷动,直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展,回到初始位置。完成10次为1组,共做5组。
锻炼肌肉的四种方法2
1、颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
锻炼肌肉的四种方法3
增加胸肌厚度要注意以下几点:
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1、杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。
然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2、哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
块形的塑造
1、胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
2、胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
3、下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
4、下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1、在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2、在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
锻炼肌肉的四种方法4
上臂二头肌的锻炼,双脚和肩一样宽站立,稍微弯曲双膝,上腹部用力,将肌肉缩紧,挺直背部。双手垂到身体前,各握一重物,如水瓶或者是书本等。手肘弯曲,缓缓把重物举起到肩膀的高度,这个姿势保持,再慢慢将手放下,回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。
上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼,站直,打开双脚到和肩一样宽,腹部用力,将肌肉缩紧,挺直背部。单手握一重物,先高举过头部,再弯曲手肘,把重物放到头后方,这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直,让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。
肩部三角肌的锻炼,挺直上身,张开膝盖和肩一样宽,并稍稍弯曲,双手各拿一重物,如水瓶或者是书本,垂放到身体两侧。
自己在家里锻炼肩部三角肌的时候,还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部,持续大约3到5分钟左右,然后再慢慢放下,重复这种动作,大约12到15次左右,肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然,加强肌肉锻炼,还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。
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