锻炼前热身多久
本文已影响1.02W人
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锻炼前热身多久,因为现在社会进步,人们对于健康的意识越来越强烈,所以大家都开始锻炼自己的身体,来强健自己的体魄,锻炼之前都是需要进行热身的,那么那么锻炼前热身多久?
锻炼前热身多久1
热身运动要做多久
一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的,专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果,尤其是冬天身体处于较冷的状态下,更应延长准备活动的时间,不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说,提前做15-20分钟的准备热身运动即可。
运动前热身要多长时间
热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄,竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。
一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适
个人主要依据季节而定的,比如夏季室外温度高,既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能,夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的,跑步前就不需要暖身激心环节了,最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了,然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里,身体完全就被激活了,心肺功能也激活了,心理也适应了,这时可转速,以5分钟左右,或4分钟左右跑起来就好。
春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑,其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里,接着全身性肌肉拉伸20分钟后,把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。
二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合
跑步后,尤其是在重复跑,或间歇跑大负荷训练后,或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉,及时慢跑1–2公里放松,接着拉伸放松肌肉和关节,再接着进行按摩放松身心其效果很佳!
同样道理,天气气温高拉伸放松时间短点,相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间,让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开,为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复!
锻炼前热身多久2
运动或训练前,热身时间要多久?5分钟、15分钟、20分钟、半小时?热身的时间,因人而异,也跟天气有关系。一般来说,热身有没有充分,可以从二点来看:「是否轻微出汗(体温上升、心跳率上升)」与「主运动会使用的`肌肉与关节是否获得充分活动」。
从热身开始到「轻微出汗」这段时间,每个人都不一样,有的人很快就热开,但有的人需要花更长的时间,可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温(室温)等都有关系,没有所谓【标准】时间。
热身运动选择
而运动选择以低强度型态为主,毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动,受伤风险会大幅增加,所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限,但又需要比较长时间热身,可以试着多穿衣裤(被动热身方式)来进行。
轻微出汗之后,可以开始您常规的热身动作,例如:开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等,而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式(肌肉与关节)是否获得"充分"活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同,所以并不是一套热身操就可以适用所有人,有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开,这是需要运动经验的累积,才会了解自身状况。
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热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。同时依据年龄.竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
热身的时间,需要因人而异,同时也跟热身的动作,环境,温度等有关系。一般来说,看热身是否足够充分,可以中两个方面看出,第一是否有轻微出汗或者体温上升,心率上升的现象,第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。
从开始热身到微微出汗,很多人时间都不一样,有的人一开始运动就直冒汗,有的人则需要更长的时间,这可能与年纪,体质,热身的强度,气温等都有一定的关系,并没有所谓的标准热身时间。开始的运动选择低强度运动为主,高强度运动在身体还没有活动开时,很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动,可以尝试慢跑,踩飞轮,拉划船机,瑜伽拜日式等等。
轻微出汗以后,可以开始尝试做一些常规的热身动作,比如热身操,开关节的活动度,以训练计划中的动作来进行暖身,感受在进行训练动作模式时,肌肉和关节是否有获得充分的活动。每个人的身体状况,运动强度不同,并非所有的暖身动作都适用于所有人,有的人可能某些关节肌肉需要更长时间,更多动作才能活动开,所以需要自己多尝试,积累运动经验,了解自身的状况。
所以,热身的时间只有自己最清楚,但是一定要把握好度,以不影响后续的训练或比赛为前提,如果热身太长,或者强度太大,很可能会让自己的体力下降,产生疲劳,对后面的训练反而有影响,这就不是我们热身的初衷了。
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