锻炼前怎么热身最好
本文已影响2.06W人
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锻炼前怎么热身最好?现在越来越多的人知道了运动的重要性,所以都愿意积极的参与运动。运动前是需要热身的,通过热身把身体活动开,到运动时才不会受伤,那么锻炼前怎么热身最好呢?
锻炼前怎么热身最好1
运动前人体肌肉比较松弛,韧带较为僵硬,中枢神经协调性偏低,身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡,否则,突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。
建议运动前一定要做好充分热身准备,可做些肢体的伸展活动,如踏步、转身、转腰、深呼吸等,时间在10分钟左右。
此外,热身虽然没有固定的模式和方法,但对于本身患有某些疾病的患者而言,在进行热身时是要特别注意的。像患有低血糖、低血压的人不宜空腹热身,最好随身携带一些饼干、糖果和含糖的饮料等。
患有心脏疾病的人适宜用慢动作热身,而且之前最好先到医院做心肺功能的检查,根据自身身体状况、病情程度及医生的建议,为自己制定热身“处方”。
需要格外注意的是,老年人在热身过程中如果出现气短、虚汗、头晕、胸闷等不适情况时,应立即停止运动并休息观察,必要的时候送到医院就诊,以免延误治疗时机。
热身时的动作要点
1、热身运动以拉伸为主
热身运动以拉伸为主,主要拉伸身体各部位的肌肉,提高肌肉弹性,提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候,如果选择了强度过大的运动,在正是进入运动后,身体容易感觉疲惫。
2、热身运动时间不宜太短
时间的长短,一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况,包括年龄、天气、体质来决定的,比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。
3、内容要有针对性
在运动前,应该要想好自己接下来的运动计划,知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候,在做完针对全身的热身后,可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
运动后的冷身也不能忘
运动后,身体真正平静下来,通常需要一小时左右,最好通过舒缓的运动,逐渐调整身体状态,避免剧烈运动突然停止造成的不适感。系统充分的冷身可以有效降低运动损伤发生的可能性。
运动中,心脏将大量血液泵入肌肉来提供能量,同时通过运动中肌肉的挤压流回心脏完成循环。运动结束后,如果突然停止身体的活动,血液滞留在四肢肌肉中,甚至可能因心脏和大脑缺血而昏倒。同时,运动中血压和心率突然下降,以及神经调节的突然变化,都会对健康造成不良影响。
适当的冷身运动,包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等,这些运动可以维持肌肉的积极性,促进血液的回流。
运动时一定要在注意,您记住了吗?
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1、运动前热身动作全身性热身动作
选择一些低强度的有氧运动,如慢跑、跳绳、爬楼梯5-10分钟等运动来进行热身,这些运动的强度应该刚好引起微微出汗为宜,目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松,较快的使自己的身体投入运动状态。特定部位热身动作
颈部拉伸
将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。
肩部运动
左脚跨到与肩同宽的位置,收拢左手和右手的`手指然后将它们放到肩部,以手指为圆心进行顺时针环绕,几圈之后再换成逆时针进行环绕。
腰部运动
两只脚跨到与双肩同宽的位置,双脚成伸直的状态,而双手则呈叉腰的姿势,腰部的环绕运动可以先在左边绕2圈,再在右边绕2圈。
扩胸运动
左脚跨到与左肩同宽,两双手需抬起与地面平行,手臂则需保持弯曲的状态,两手指呈相对的状态。1-2拍的时候两只手臂胸前平屈后振,掌心则是向下的,3-4拍的时候两只手臂呈伸直打开的状态,掌心是向上的,5-6拍的时候两只手臂经体侧上举后振,掌心是向前的,6-8拍的时候两只手臂垂下后振,掌心是向后的。
踝关节环绕
两脚分开与肩同宽,一只脚脚尖点地,做正反绕圈运动,同时两只手相互交叉,绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。
膝关节环绕
屈膝,双手放在膝盖上面,先向左边做环绕,然后再向右边做环绕,来回的绕小圈。
转体运动
将左右脚分开到与双肩同款的位置,两只手臂弯曲然后将它抬到与肩膀平行的地方,1-2拍的时候向左后方振动,3-4拍的时候重复之前的动作,5-6拍的时候则需要做转体动作。
拉伸大腿后部
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,
与伸直的腿组成三角形。背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。
拉伸大腿内侧
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
2、运动前为什么要热身
人体由安静状态过度到运动状态,需要一个适应过程,而且人体做运动的时候需要全身各个部位配合,而热身运动就是要为进行更强烈的身体活动之前做好预备
热身运动可以预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害,增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力,使机体各方面的机能协调一致,逐步达到运动的最佳状态。
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运动前热身多长时间为好
6~12分钟左右为好。
热身占运动总时间的10%~20%为宜。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温的不同,热身运动所需的时间也有所不同。
一般来说,身体微微出汗时,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准,热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
做运动锻炼的话,很多人都听过要做热身,也知道热身的重要性,但是很多人可能不清楚在运动之前要怎么热身,下面就来看看运动前的热身动作。
运动前热身的注意事项
1、热身运动要注意热身前补足水分,尤其在酷热及潮湿的天气下,热身运动前以及运动中,后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐,以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。
2、热身运动时,要注意循序渐进,最好运动量由小开始,逐渐增加,达到刚好出汗的效果。不要太剧烈,以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括:慢跑—伸展运动—技术动作练习。
3、进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始,即拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。
4、热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。在寒冬,热身运动最好适当应增加。而且,为了维持上升的体温,必须依赖衣物保温,身体出汗时不要急于脱衣服。
5、中老年人更应注重运动前热身。随着年龄增长,中老年人的肌肉,韧带的柔韧性降低,肌肉力量减弱,关节活动范围减小,如果不做热身运动,直接运动,腿部的肌肉,关节,韧带不能适应这样突然的运动,锻炼者容易感到腿部肌肉,跟腱和脚跟疼痛。
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