器材锻炼肌肉怎么做
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器材锻炼肌肉怎么做?生活中有很多男性朋友天生就很瘦弱,所以一看到肌肉男就十分羡慕,也希望自己能有一身健硕的肌肉,其实可以通过器材锻炼出来,下面讲讲器材锻炼肌肉怎么做。
器材锻炼肌肉怎么做1
肌肉胡训练计划
这套核心力量训练方法一共17个动作,综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼,坚持按照下面的计划锻炼,不仅可以提高力量,更能使身体的平衡以及协调性增加。
包括健身球平卧蹬伸练习,侧向支撑举腿,单腿蹲,哑铃高抬腿,提踵,健身球仰卧起坐,背部的桥练习,哑铃单臂划船,交替伸腿,俄罗斯转体练习,腘绳肌拉伸练习,臀屈肌拉伸练习,印度打结式拉伸练习,
健身球平卧蹬伸练习,健身球桥式练习,健身球“超人”式练习,单腿下蹲触箱式练习,哑铃负重弓步练习。
伸缩型的单杠
顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间,有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式+防滑垫固定。
伸缩式单杠的优点
安装灵活,比较不受限制,任何门框、甚至是家裡有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置,还可以用来当做仰卧起坐,脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果用螺丝锁的,那门框就无可避免会被钻洞。
有氧运动器械
跑步机、动感单车、椭圆机,是常见的健身房有氧运动器械,能有效的热身减脂,达到塑身的效果。使用方法也比较简单,基本是一键启动就可以开始锻炼了。
史密斯训练器
史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械,经过多年的更新迭代,可以说,现在的史密斯训练器经过改良,更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定,有安全销有效保护健身族的安全。
对于健身动作还有“不安全感”的训练者,这是一种可以让你放松心情的训练工具。
锻炼肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌
动作名称:卧推(杠铃、哑铃)、上斜卧推、下斜卧推
动作要领:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:缺少外部保护,新手一定要格外注意,不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时,双肩保持收紧状态,同时,尽量与两耳部位保持距离,要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
坐姿推胸机
坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定,并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力,对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族,这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。
锻炼肌群:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作名称:坐姿推胸
动作要领:调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平;双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌;呼气推出,吸气还原
注意事项:这个器械能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
器材锻炼肌肉怎么做2
杠铃练习
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的`握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上, 然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四 组,每组大概12~15次动作。
夹胸机
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这种器。
械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
如果是哑铃,则锻炼的方法相对简单,通过这种锻炼能够很好的协调肌肉的平衡能力,还能够训练肌肉对力量的掌控。哑铃锻炼的幅度相对较大,对肌肉有很好的伸展作用,并且通过哑铃锻炼的时候,还可以配合平躺、仰卧、坐立等多种方式来锻炼。
其他方法
第一个方法:胸部推举,主要锻炼的是胸大肌。
你需要坐在运动器械上,使头部,上背部和髋部紧紧地贴在衬垫上,然后双脚保持自然放于地面,将手柄的初始位置放在胸部的中部及向上的位置,然后开始运用正握和闭握的方式将手柄紧紧抓牢,准备开始。
保持其他部位不变,往前推动手柄,使其远离身体,然后再弯曲肘部,让它回到刚开始的位置,如此保持一个循环。
第二个方法:腹部紧缩,锻炼肚子上的肌肉——腹直肌。
它是要求上胸部贴紧衬垫,双脚平放于位于脚踝处衬垫下的地面上。髋部则是紧紧贴在后面的小的衬垫上,然后沿着大腿的方向做向前的弯曲躯干动作,向后拉躯干就回到初始位置。
在做这个动作的时候要注意要领,就是不能用手拉着胸部的衬垫,也不可以将腿部的肌肉弯曲收缩,要通过收缩腹部的肌肉来带动全身肌肉,这样才能达到真正的训练效果。
第三个方法:坐姿划船,它主要锻炼的是我们平时不常用到的肌肉——背阔肌和菱形肌。
也是首先需要将胸部紧贴在衬垫上,用同样的正握或者闭握的方式握住手柄,先将肘部伸展开,手腕保持直线状,不要弯曲,朝着下胸或者上腹的位置拉手柄向后,其他部位都不要动,再向前伸展肘部就完成了这一个动作。
最后一个方法:腿部的推举,锻炼的是臀大肌,股后肌群和股四头肌。
先平躺在运动器械上,再伸展髋部,膝盖,往前蹬踏板,最后向后弯曲髋部和膝盖回正。
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