瘦人健身能变壮吗
本文已影响2.13W人
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瘦人健身能变壮吗,瘦子的烦恼,是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦,想要通过健身的方式让自己变壮,但是却不知道该怎么做,下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。
瘦人健身能变壮吗1
瘦人健身能变壮吗
只要认识到位、方法得当,瘦人练壮没问题。瘦人要增重,运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内,训练者不应急于求成,由于自身体形较瘦,有必要为身体打下初步的力量基础,同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。
瘦人健身要怎么变壮
杠铃深蹲
肩膀后缩,将杠铃置于斜方肌中上部,收紧腹部; 吸气憋住,腿臀部发力将杠铃顶起,站至合适位置,调整呼吸。双脚比肩稍宽站立,脚尖稍微冲外,保持腰背挺直,缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置,膝盖朝向脚尖方向,腹部收紧。全脚掌发力蹬地,收紧臀部,带动蹲起。完成最后一次动作后,将杠铃还原至深蹲架上。
杠铃卧推
杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸,缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部,最后一次结束后,将杠铃放回架上。
引体向上
双手比肩稍宽,拇指与四指在同一方向,小臂垂直于地面。挺胸,身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧,不可放松,下落时不要完全下到底,保持肩部背部始终发力。
瘦人健身能变壮吗2
瘦子变壮增肌指南
增肌方法1、以负重训练为主,少做有氧运动
瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动,少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉,不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度,帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。
因此,健身训练的时候,我们要注重抗阻力训练,在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练,有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。
增肌方法2、要补充足够的蛋白质
增肌期间,你的蛋白质补充足够了吗?肌肉的生长离不开营养的补充,而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料,肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。
每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配1.5-2g左右,如果你的体重是50KG,一天就需补充75g以上的蛋白。
我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质,比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品,多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升!
增肌方法3、循序渐进提高负重
瘦子进行增肌训练是有一个过程的,你不能想着挑战大负重训练,新手的肌肉薄弱,力量也比较弱,这个时候应该从低重量的训练开始,注重目标肌群的受力,这样可以降低受伤几率。
随着肌肉得到发展,力量会逐渐提升,这个时候再提高负重,给肌肉更大的刺激,肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说,坚持负重训练一个月左右,我们就要重新测试自己的负重水平,给自己调整重量训练了,这样身材才能不断发展得强壮起来。
增肌方法4、保证充足的休息
健身训练的时候我们也要注意休息,休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现,保证足够的休息时间,提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复,缩短增肌周期。而睡眠不足,经常熬夜的人,肌肉恢复速度也会变长,身材发展就会缓慢。
我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间,目标肌群训练后要保持2-3天时间休息,肌肉劳逸结合,身材发展才会变得强壮起来。
瘦人健身能变壮吗3
瘦子如何通过健身变得强壮?
首先你要吃很多东西,虽然说起来容易,但是做起来还是比较困难的,而且对于事物的选择也是有讲究的,尽量以高蛋白为主,碳水化合物为辅,脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃,少食多餐是一个比较好的选择。
食物是人体吸收热量唯一的来源,所以如果想变壮,那么首先就得吃,在很多时候,吃比练还要重要。
你要知道,好身材也是可以吃出来的。
当然想要自己变壮而不是胖的话,那就要进行科学的训练了,对于瘦子来说,像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你,只会越跑越瘦,你要做的就是做力量训练,增加肌肉的质量与大小,是你的首要任务。
对于新手来说,建议以大肌肉群为主要的训练目标,比如胸、背、腿这样的循环,因为在做这些大肌肉群的动作动,还会练到很多小肌肉群。
大肌肉群多数为复合动作,可以增加全身的肌肉质量,让你在一开始的时候就以很快的速度成长。
如果涉及到针对性的小肌肉群训练,推荐使用固定器械。
因为固定器械有固定的轨迹,在可以避免受伤的情况下,可以很好的完成动作,达到最好的肌肉刺激效果。
史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械,可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作,而且对于新手的保护也是十分的'到位,在熟悉动作期间都可以实用这个器械。
一般新手的核心力量是比较差的,但是很多的动作都要用到核心力量,所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉,当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础,让你成长的速度变得更快。
肌肉的发力感是相当重要的,如果发力感很强,那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血,所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练,这样只会得不偿失。
熟悉动作是你健身的第一步,你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作,所以不要急躁,也许因为你踏踏实实的一个月基础训练,造就了日后的突飞猛进。
如果你脚踏实地的做好这些,那么不出三个月,你就会看到非常明显的成效了。
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