转呼啦圈的基本技巧
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转呼啦圈的基本技巧。生活中不少人靠呼啦圈来减肥的,呼啦圈是一种老少皆宜的体育运动项目,主要依靠腰部的灵活性和力量来转动呼啦圈,下面看看转呼啦圈的基本技巧及相关资料。
一、转呼啦圈的注意事项
1、选择合适的呼啦圈
一般来说,重点,粗点的比较好摇,因为它惯性比较大,接触面也多。但是太重的话对腰也不好,所以还是选个一般重的就可以了。
2、把握转动速度
做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上,过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。
3、注意练习时间
练呼啦圈可以使腹肌更平滑结实,促进肠胃消化,但是饱腹后立即运动或者运动时间过长都是不好的。这项运动也是贵在坚持,每天20分钟,效果还是很好的。
4、避开月经期
女性在月经的中后期,卵巢外围有可能会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,伴随而来的内出血有可能是致命的。
5、要持之以恒
只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈,明天却偷懒不做运动,三天打渔两天晒网的话,无论多么好的健身美体运动都不会有效果。
二、转呼啦圈的技巧
1、后舵式
主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背
(1)双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。
(2)顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。
(3)回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
2、前屈身
主攻目标:背部、双臂及肩部
(1)双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,如图向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。
3、直立扭腰
主攻目标:腹部、双肩及背部
(1)与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。
(2)分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。
注意:完成拉1-3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。
4、超级呼拉
主攻目标:腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
(1)让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。
(2)开始时慢慢转动,找准一个节奏。
(3)接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。
(4)转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。
(2)继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。
玩呼啦圈之前,应先做一些适量的热身运动,伸展肌肉以及韧带的功能,避免发生腰部以及其他部位的损伤,拉伸运动是热身运动不错的选择。
1、准备工作,双脚站立,与肩同宽,两臂在身后,两手左右对称,呈3点和9点位置,握住呼啦圈,使之与身体保持30厘米,吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。
2、顺时针转呼啦圈,顺时针转动呼啦圈,直达左手置于头部正上方,右手置于臀后,坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长时,回到初始姿势。
3、逆时针转呼啦圈,逆时针转动呼啦圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后,坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
呼啦圈怎么转?
1、站在地板上,把呼啦圈绕在腰上,然后单脚向前迈一小步开始练习。摇晃十五分钟后,继续练习,另一只脚向前移动。这是练习呼啦圈最基本的方法。
2、以半蹲的方式站立,然后将呼啦圈放在膝盖上方,开始旋转和摇动。这时候我们全身都处于紧张状态,尤其是膝关节会得到很好的训练。
3、选择一个中等大小的呼啦圈练习手臂。将呼啦圈放在手腕上方。交替旋转晃动左右双手,可以有效锻炼手臂肌肉,让蝶泳手臂尽快消失,锻炼好肩膀。
4、在用腰摇呼啦圈的同时,还可以做适当的手臂运动,这样会增加运动量,让身体在短时间内消耗更多的脂肪。我们可以在摇晃时举起手臂,或者平行伸展。还可以边练高飞边打,边抖腰。
5、找个宽敞的地方,一边荡呼啦圈一边往前走。重复行走也是一种畸形的'运动方式,可以增强我们身体的协调性,同时让腹部和腿部得到更好的训练。
6、双腿张开,和肩膀一样宽,然后稍微蹲下,开始摇呼啦圈。我们能感受到你大腿的特殊张力。如果太累了,可以交替练习站姿和蹲姿,对于消除大腿的脂肪非常有效。而且还能收紧臀部。
转呼啦圈技巧
1、不要急躁。很多初学者总想学得快,但如果真的抖起来转身,就会掉下去。短时间内,他们会焦虑和愤怒,这是不可能的。不能急着吃热豆腐,先摆正心态。每天转一会儿,坚持下去。
2、辅助练习要做好。呼啦圈主要是利用腰部的力量,需要腰部和呼啦圈均匀旋转,可以先做腰部的基础练习。不要转圈,双脚分开站立,肩宽分开,上身保持直立,臀部和臀部扭动,想象自己用臀部画一个圈。练习时速度不要很快,但要锻炼腰部的柔韧性。因为呼啦圈对腰部的要求非常灵活,很少有人一开始能做到,辅助练习只是一种过渡效果,可以减少运动损伤。
3、选对呼啦圈。一般来说,关键点和厚点容易晃动,因为它的惯性比较大,接触面比较多。但是太重对腰不好,还是选重的好。
4、注意练习时间。练呼啦圈可以使腹肌更光滑更强壮,促进肠胃消化,但饱腹感后立即运动或运动时间过长都不好。这项运动坚持起来也很贵,每天20分钟,效果还是很好的。
5、新手不要走路,也不要换花样,要注意抖得均匀。
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