练三角肌前束的动作有哪些
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练三角肌前束的动作有哪些?现如今健身的方式有很多种,而且不同的方式可以锻炼身体不同的部位,如果用错了健身方式,可能就达不到健身的效果,今天就先讲讲练三角肌前束的动作有哪些。
直臂前平举
1、 首先需要自然站立好,或紧靠45度站立,然后两手正握杠铃或者把哑铃垂于腿前,握距要求与肩同宽。
2、 然后把杠铃(或哑铃)慢慢地向前上方举起(肘部稍屈),直到高于视线平行高度即可。
3、最后慢慢放下还原;重复上一动作。
哑铃交替前举
1、 自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2、 把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
拉力器前平举
1、 用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
2、 手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
杠铃立正划船
1、自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2、持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
杠铃颈前推举
1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
健身为什么要练肩?练肩有什么好处?4点告诉你:
1、加强肩部肌群,可以帮您改善溜肩问题,使女生锁骨的.线条变得更加迷人,还能修饰手臂线条,使男生的肩部变得宽又厚,让你穿衣更好看,成为行走的衣架子。
2、坚持练肩可以改善圆肩驼背问题,改善体态形象,塑造挺拔身姿,从而提升自身的体态、气质。
3、坚持肩部训练可以激活肩部肌群,减少肌肉劳损问题,提升肩关节的灵活性,提升健康指数。
4、肩部肌群连接着手臂、背部肌群,练肩可以带动其他肌肉群的发展,让你在健身训练的时候表现更加出色。
肩部肌群怎么练?几个训练要点学习一下:
1、练肩之前要充分热身,活动肩部关节,激活三角肌,然后再进行正式训练,才能降低受伤几率。
2、练肩主要是指针对三角肌的训练,三角肌俗称虎头肌,三角肌分为上束、中束跟下束,练肩的时候我们要全方位进行训练,选择多个动作充分刺激整个三角肌。
3、练肩的时候,选择的负重要以中低重量为主,不要盲目堆积大重量。因为三角肌属于小肌群,无法像其他肌群一样可以承受大重量刺激。
我们在熟悉动作标准的前提下,根据自身的水平选择10—15RM的重量刺激即可,小肌群一般2天训练一次即可,不要每天锻炼。
一、动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
二、目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
三、注意事项:
1、动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
四、三角肌前束的功能
主要是使肩关节屈曲,内收,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内,后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
五、三角肌前束的锻炼方式
(1)直臂前平举 :是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 :因阿诺德。施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
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