练胸有哪些动作
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练胸有哪些动作,在我们的生活中,越来越多的人开始注意健身运动方面,不同的运动方法带来的好处不同,而胸肌是各个肌群当中最显现的位置,以下来了解练胸有哪些动作。
练胸有哪些动作1
第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个
第三式:蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第四式:上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第五式:下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第六式:杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。
练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式:双杠臂屈伸 锻炼部位:下胸部 健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
第八式:支架俯卧撑 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个 健身吧提示:1.支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。 2.发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。
练胸有哪些动作2
关于胸肌结构
首先有一件事想啰嗦几句,人类身体结构的复杂度超乎想象,两个看上去相同的动作,参与发力的肌肉有可能不同,再精细一步,同一肌肉收缩的位置甚至都可以不同。
以胸肌为例,解剖学范畴里的胸肌由四大部分组成:胸大肌,胸小肌,肋间外肌和肋间内肌。
肋间外肌位于各肋间隙浅层,起自肋骨下缘,肌纤维斜向前下方,止于下一肋骨上缘,收缩时向上提肋扩大胸廓,以助吸气。
肋间内肌位于各肋间隙深层,肌纤维方向与肋间外肌相反,收缩时使肋下降缩小胸廓,以助呼气。此二者与呼吸相关。
胸大肌位于胸廓前上部,起自锁骨内侧半、胸骨前面及第1——6肋的软骨,肌纤维向外集中,止于肱骨大结节嵴。收缩可使肱骨内收或旋内,上肢固定时可向上提肋,扩大胸廓。
胸小肌位于胸大肌深面,起自第3——5肋骨前面,止于肩胛骨的喙突。收缩时,拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定时可以提肋辅助吸气。
关于借力
胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统,几乎能参与完成所有上肢动作。同理,胸肌参与的动作也可能带动肩背部发力,放在卧推中就是后面要说的借力问题。
卧推动作中经常出现几个地方的借力,不知大家有没有中枪。
肱三头肌借力,特别是推起来的时候
肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势3
背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬4
腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力,不知你者谓你炫耀JJ5
前臂借力
通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬必须承认借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的'参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。
短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了,能推一点重量,但那只是跟你没练的时候比,时间长了你会发现自己耐力不足,没几组下来就累得像狗一样,而且进步越来越小,以致寸步难行。我就有过大半年时间80kg可以推12个,但是极限重量就到100kg。
由此发现,盲目追求重量其实不切实际,有时候动作比重量更关键,因为只有动作到位,才能做到充分刺激目标肌肉,才有可能持续的加重量。如果要比喻的话,宋代床弩的射程和现在的步枪相当,蒙古骑兵的机动速度甚至能比装甲集团更快,但是最终前者的战力无法与后者相比,这就是技术基础的差距。健身训练中,对动作的理解就是技术基础。
关于动作
1:平板杠铃卧推
我的教练特别强调防止借力,为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。
用我的教练照片试着做一下动作解析,绿色为放松,红色为用力区域。
之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松,肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下,至少在你的意念中一定要向外打开,借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制,杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
练胸有哪些动作3
练胸的技巧:
1、大重量
如果你想让你的胸肌越来越大,就必须强迫自己使用大重量,但是你不能每次都超负荷训练。每个月,找一个最大重量的测试训练日,完成3组1RM训练时间来提高绝对力量,而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。
2、放慢速度
你听说过太重量才可以增加肌肉力量,但是你没有领会到它后面的一句,快上慢下的节奏,肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维,所以如果你不能把卧推动作减慢,那么宁愿减轻负重,对肌肉纤维造成更多的损伤,最好快速向上推起,然后在1-2秒内慢下。
3、大小重量匹配
大重量是用来迫使肌肉得到破坏,从而合成更多的肌肉,小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉,这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时,小重量可以塑造线条,使胸肌变得又大又有型。
4、寻找突破口
每个肌肉群都有优缺点,你的上胸部可能很结实,有些人的中缝可能很结实。因此,薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分,让更多的静力放在上面,就可以让整体更完美。
做好以上做这些练胸技巧,那么相信你离有效刺激胸部,练出好看的胸肌就不远了,所以希望大家千万不要忽略这些训练技巧的重要性。
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