注意这几类人不宜倒着走锻炼
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注意这几类人不宜倒着走锻炼,我们在公园锻炼身体的时候,经常看到一些老人会倒走,其实倒走比一般的走路好处更多,但是倒走并不是所有人都可以的,下面就来看看注意这几类人不宜倒着走锻炼。
朝前走练屈肌,倒着走练伸肌
从运动训练学角度来看,倒走和正常行走有着截然不同的锻炼效果。我们朝前走的时候,以使身体向前屈曲的肌肉群用力为主,包括腹部肌群、髂腰肌、股四头肌等;而使身体后伸的肌肉群,包括腰背肌、臀大肌、股二头肌等作为辅助,只起到平衡和维持姿势的效果。朝前走时间长了,屈肌群得到的锻炼多于伸肌群,就容易出现腰背痛、臀部酸、大腿后侧肌肉酸痛等症状,进一步加重就会变成腰肌劳损。
倒走的时候,刚好相反,身体略向后仰,骨盆向后略微倾斜。每迈出一步,都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力,而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来,身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼,能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。
倒走要保护足、膝、颈
但是,从运动医学的视角来看,倒走比正向行走难度明显加大,进行倒走练习时需要注意一些问题,以防出现意外。
从步态上来说,我们正常行走的时候,足跟先着地,然后过渡到足底、前足,最后足趾抬离地面。而倒走的时候,向后迈步,足趾先接触地面,然后前足着地支撑,接着过渡到足底、足跟,最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是,足趾和前足受到地面的冲击较大,因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友,倒走的时候可能导致病情加重,需要谨慎选择。
从行走时膝关节的形态来看,正常行走时,膝关节保持略微屈曲的状态,没有完全伸直,脚落地的时候,膝关节受到的冲击得到了缓冲。而倒走的时候,为了保持身体平衡,向后迈步时,膝关节常常不自主地伸直支撑,这样对膝关节产生的冲击较大。对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的'朋友,会加重膝关节疼痛。
从身体平衡能力来说,倒走是一种异常状态的运动,需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人,由于倒走时看不到后方的路,没有视觉的支持,更容易出现身体失衡。轻者左右摇摆,行走不稳,重者可能会摔倒。有的人倒走过程中不断地回头看路,颈椎扭转过大,还有可能诱发颈椎病,出现脖子疼痛、眩晕,甚至猝然摔倒。
老人倒走,双手扶腰
目前倒走锻炼法流行于中老年健身爱好者中,中老年人反应不如青年人灵敏,所以注意平衡、防止摔倒显得尤为重要。
建议老人进行倒走锻炼的时候,先做好热身,把膝关节、踝关节和足部活动开;倒走时要选择平整的路面,且周围人比较少的环境;行走的时候双手先从后方扶住腰部,保持平衡,待平衡能力增强之后再改为双臂自然摆动;最好采用正走和倒走结合的方式,使身体各部分肌肉都得到锻炼。
1、足部有问题的人
足部第一跖趾关节有炎症、拇趾外翻(俗称大骨拐)及扁平足的人,不适合倒走锻炼,强行倒走只可能导致病情加重。
2、膝盖已有病痛的人
对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的人,倒走锻炼可能会加重膝盖疼痛。
3、颈椎病患者
有的人倒走过程中不断地回头看路,颈椎扭转过大,还有可能诱发颈椎病,出现脖子疼痛、眩晕,甚至猝然摔倒。
4、协调性不佳的人
倒走需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人,可以先从侧身走练起。因为倒走时容易出现身体失衡,轻则偏离路径,重则后仰摔伤,威胁自身安全。
倒走的好处
1、防治腰椎等疼痛
很多老人都有着颈椎方面的疾病,所以倒走是可以缓解和预防颈椎病以及肩周炎的,倒走可以减轻腰椎负担,可以让身体更加的放松,倒走也是要坚持的,这样改善腰椎颈椎肩周等问题的效果才会更加的明显。
2、改善腰肌劳损
一般我们的行走都是会向前驱行,所以人的主观意识就是往前倾,长期以来人体的腰椎以及踝膝关节都已经常规化了,都处于长期工作的紧张状态,随着时间的推移,就会出现一些积劳损伤,而倒行时刚好相反,从而有利于劳损部位的调适和康复。
3、减肥瘦身
倒走的时候比较轻松,而且在行走的时候也要考虑各方面的阻碍,所以会调动身体的各个部位,这样会消耗身体更多的能量,有科学证明,倒走可以比步行消耗多78%的能量,所以倒走也是可以减肥的。
4、防止佝偻或驼背
倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。倒走可以使肩部更坚挺,青少年可以防止佝偻,老年人防止过早驼背。
5、防止老年痴呆
对老年人来讲,毕竟,倒走所需集中的注意力,比正常行走,要多得多,对于老年人,防止老年痴呆很有好处。
倒走的正确姿势
1、不能往后看
倒走时扭头看路会造成身体重心偏移,导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管,也容易导致眩晕而跌倒。
2、宜慢不宜快
身体协调性和控制能力比较好的人,不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说,倒走速度过快,摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。
3、要注意控制身体重心
倒走时身体的重心向后偏移,人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。
4、时间不宜过长
倒走时人体对空间知觉感受下降,时间过长,这种现象会加重。
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