比目鱼肌锻炼的方法
本文已影响2.12W人
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比目鱼肌锻炼的方法,拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的,身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的,不同肌肉的部位需要借助不同的动作来完成,以下分享比目鱼肌锻炼的方法。
1. 立式负重提踵
动作要点:
(1)保持站立,一只脚悬空,另一只脚提踵,两只脚交替进行。
(2)提踵后要停顿2秒左右,让小腿肌群进行高位收缩。
(3)提踵过程要尽量放缓。
(4)可以在提踵机上做,也可以在地面上做。注意保持身体平衡,避免摔倒、滑倒。
(5)加上一些重量(比如手里握持一个哑铃,或者在腿上绑上沙袋,等等)。
(6)刚开始做时,负重不要过大,尤其不要一上来就挑战极限,避免脚踝拉伤。重量不断加大,需要一个循序渐进的过程。
2. 坐姿提踵
动作描述:
(1)坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;
(2)小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;
(3)缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。
(4)还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;
(5)每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。
动作频率:小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。
比目鱼肌拉伸
动作描述:
1、前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;
2、放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;
3、保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。
动作要点:拉伸过程中,注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。
注意:正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时,维持30-60秒,放松,重复2-3次。拉伸时动作要慢。
1、 倒蹬机动作
这个动作需要我们借助倒蹬机完成,一开始我们身体斜靠在倒蹬机上,让自己保持放松的状态,这时候我们双脚需要抵住倒蹬机挡板的位置。
调整好自己的姿势之后,我们就可以开始动作了,我们双腿一开始保持放松,接下来我们双腿发力,将倒蹬机慢慢向上推出,直到我们的双腿保持伸直的状态之后,我们再缓慢收回双腿重新开始动作。每次坚持完成20个为一组,可以进行3组。
2、负重深蹲
一开始我们双手各握住一只哑铃在手上,这时候保持放松的状态,并且将双手放在我们的身体两侧。动作开始之后,我们身体慢慢向下蹲,并且双手向上做平举的动作,当我们下蹲到最大程度之后,我们的双手刚好和地面平行。此时我们再向上起身,让身体站直。每次动作坚持完成30个为一组,可以完成3组。
3、 直腿硬拉
这个动作可以借助杠铃完成,一开始我们身体站直,保持背部挺胸收腹,这时候将杠铃放在我们身体前面,这时候我们双腿打开与肩同宽,让身体向下俯身抓住杠铃,这时候双手距离与肩同宽。动作开始,我们双手发力将杠铃向上抬起,直到我们大腿根部的位置,此时身体是站直的。然后我们再缓慢向下放回杠铃。
坚持完成动作20个为一组,可以坚持完成3组。 以上就是如何锻炼比目鱼肌的方法,比目鱼肌是我们身体非常重要的一部分肌肉,锻炼好比目鱼肌,能够让我们的身材变得更好,并且能够找到更大的自信。
比目鱼肌在哪
比目鱼肌在小腿的后面,就是在腓骨、胫骨后面,横插在腓肠肌的下面,一直到小腿的内侧,比目鱼肌的命名是因为比目鱼肌的形状和比目鱼特别像。比目鱼肌的作用就是支配人体的站立、弹跳,是小腿上的`重要肌肉。平常的时候可以做一些肌肉的训练,避免肌肉萎缩,在训练的时候应该有意识的保护比目鱼肌,避免拉伤。
比目鱼肌锻炼方法
比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长,周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群,所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。
都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。
提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。
比目鱼肌训练动作
1、保持站立状态,一只脚悬空搭在另外一只脚的脚后背,另外一只脚进行负重提踵,两只脚相互交替,每组做20RM,每个动作4-5组即可。
2、提踵后停顿2-3秒,这样可以让小腿肌肉群进行高位收缩运动。
3、提踵过程动作要放慢,切勿速度过快。
4、提踵过程要注意保持身体平衡,防止摔倒或者滑到。
5、训练前期要避免过大的负重,应该合理的规划负重重量,谨防肌肉拉伤。
比目鱼肌的重要性
比目鱼肌在我们的日常生活中都是很重要的一块肌肉,不管是走路、跑步还是跳跃都需要用到它。
1走路:是指两腿交替踏地,向前的往复运动,膝关节无明显屈伸的小步行走,比目鱼肌是主要动力肌肉。
2跑步:跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行;而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。
3跳:跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳,比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。
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