8个动作虐爆大腿肌肉

8个动作虐爆大腿肌肉，深蹲力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作，屈腿硬拉主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群，直腿硬拉，主要锻炼腘绳肌与臀大肌。让我们一起了解下8个动作虐爆大腿肌肉。

8个动作虐爆大腿肌肉1

随着物质精神条件的丰富，对于运动健身的追求看似成为一种时尚。而其实则不然，它是对于美好生活的一种追求。经常运动健身不但会让你保持健康的身体，良好的体态，美好的心情，等等。同样，积极地参与其中也是自律的一种表现。

动作一、深蹲

力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

动作二、屈腿硬拉

主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃下放，臀部要慢慢向后移动

动作三、直腿硬拉

主要锻炼腘绳肌与臀大肌

站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度在最低点停住，然后回到起始姿势

动作四、平板卧推

主要锻炼目标：胸大肌

躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的.握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

动作五、引体向上

主要锻炼背阔肌和大圆肌

双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

8个动作虐爆大腿肌肉2

动作六、坐姿哑铃推举

主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

动作七、俯身杠铃划船

主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

动作八、双杠臂屈伸

锻炼肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面双臂屈肘使身体降至最低点，双臂用力，将身体撑起