能有效快速练手臂肌肉的哑铃动作有哪些
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能有效快速练手臂肌肉的哑铃动作有哪些?哑铃是所有训练器材中最常见的一种,很受年轻人的喜欢,因为哑铃可以快速锻炼你的手臂肌肉,下面就讲讲能有效快速练手臂肌肉的哑铃动作有哪些。
1、 坐姿三头肌伸展
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。
2、 坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
3、 肱二头肌弯举
依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。
呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。
4、 哑铃臂屈伸
俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。
哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么?
动作一、杠铃窄卧推
重复12—15次,1组热身。
重复12—15次,4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12—15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10—12次)。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12—15次)。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组(每组15—20次)。
在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的'血液回流。
用哑铃如何练手臂肌肉吧?
1、 仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。
据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
2、 哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
3、 坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
4、 哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。
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